Ocena planu na rzeżbe

witam.
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja , mam około 30% tłuszczu

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: wf i basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka xylo z wyciągiem górnym i modlitewnikiem, tym na nogi, sztanga lekko łamana, prosta , rowerek stacjonarny , stepper , obciążenie.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mogę kupić bcaa i kreatyne cm3

ile powinienem tygodni tak ćwiczyć.
Co mogę tam poprawić.
Poniedziałek, środa i piątek będę ćwiczył aerobowo jeszcze na rowerku stacjonarnym lub steperze po około 30min.

Poniedziałek: Klata, Barki ,Brzuch
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce - 5 serii po 30 powtórzeń

Wtorek: Biceps ,Triceps ,Przedramiona
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
pompki w podporze tyłem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Środa: Uda ,łydki
Uda
przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z sztangą - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Piątek: Klata, Barki, Brzuch
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce - 5 serii po 30 powtórzeń

Sobota
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwycie (nachwytem)do karku - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń



Zmieniony przez - kill3r12311 w dniu 2015-01-01 17:05:01

Kwestią kluczową podczas redukcji jest prawidłowe odżywianie.Zabierz się za czytanie artykułów, ułóż przykładowy jadłospis i wrzuć go do oceny w dziale odchudzanie.Później możemy zająć się treningiem.

ale co nie mogę ćwiczyć przy redukcji? to jest jak kara :P
i jako dieta staram się jeść dobrze i zdrowo . mam 16 lat nie stać mnie na dietę , a co powinno się jeść rano po południu i wieczorem chodzi o białko wegle i tłuszcze
2-3 g białka na kg 4 g wegli na kg i 0,5 g tluszczy na kg

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

kill3r12311

ale co nie mogę ćwiczyć przy redukcji? to jest jak kara :P
i jako dieta staram się jeść dobrze i zdrowo . mam 16 lat nie stać mnie na dietę , a co powinno się jeść rano po południu i wieczorem chodzi o białko wegle i tłuszcze
2-3 g białka na kg 4 g wegli na kg i 0,5 g tluszczy na kg

Umiesz czytać ze zrozumieniem ? Ćwiczyć możesz, a nawet powinieneś.Natomiast musisz zrozumieć, że podczas redukcji 80 % suckesu stanowi prawidłowe odżywianie.W dziale odchudzanie jest artykuł podwieszony, od czego zacząć.Przeczytaj.

ale trening jest ok?

odświeżam