Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 176
Cel treningowy: redukcja , mam około 30% tłuszczu
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: wf i basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka xylo z wyciągiem górnym i modlitewnikiem, tym na nogi, sztanga lekko łamana, prosta , rowerek stacjonarny , stepper , obciążenie.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mogę kupić bcaa i kreatyne cm3
ile powinienem tygodni tak ćwiczyć.
Co mogę tam poprawić.
Poniedziałek, środa i piątek będę ćwiczył aerobowo jeszcze na rowerku stacjonarnym lub steperze po około 30min.
Poniedziałek: Klata, Barki ,Brzuch
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce - 5 serii po 30 powtórzeń
Wtorek: Biceps ,Triceps ,Przedramiona
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
pompki w podporze tyłem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
Środa: Uda ,łydki
Uda
przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z sztangą - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Piątek: Klata, Barki, Brzuch
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce - 5 serii po 30 powtórzeń
Sobota
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwycie (nachwytem)do karku - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
Zmieniony przez - kill3r12311 w dniu 2015-01-01 17:05:01