Pomoc/Ocena w diecie i planie treningowym (Piłka nożna)

Wiek: 16 ( za 2 miesiące 17 )
Waga: 64.5 kg
Staż treningowy: 2 miesiące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 lata piłka nożna 5 treningów w tygodniu ale pół roku temu skończyłem gimnazjum i teraz gram w miejskim klubie 2 treningi w tygodniu ( w porównaniu to poprzedniego klubu to na tych treningach się nudzę ) oraz siłownia 3 razy w tygodniu. Czyli 2 treningi ( z piłki nożnej) oraz 3 siłownia.
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): BRAK
Stan zdrowia: bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia/bieganie
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): BRAK
Cel/problem/opis: Lekki wzrost masy , wysportowane silne i dobrze wyglądające ciało , przygotowanie do sezonu piłkarskiego ( chodzi tu o kondycje )

1. To tak zacznę od początku. Chodziłem 2 miesiące na siłownie i stosowałem białko ( OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g ) tylko w dni treningowe. Efekty były znikome choć był malutki progres :) ale nie ma się co dziwić jak nie miałem diety. Więc chcę ułożyć sobie plan treningowy ( domowy) i dietę, już trochę na ten temat poczytałem i poniżej napisze mniej więcej dietę ale proszę was o pomoc w tym.

2. Zaznaczam że moim celem jest wysportowana sylwetka oraz to co wspominałem wcześniej :), nie zamierzam iść na dużą masę tylko coś jak Ronaldo :) wiem wiem ma przejabaną dietę oraz mało % masy tłuszczowej ale proszę was o pomoc. Chciałbym to osiągnąć poprzez treningi w domu, posiadam: 1x sztanga , 1x hantel , obciążenia w sumie jakieś 30kg + ( obciążenia są wkręcane jeszcze od ojca :D ale są okej ). Myślę nad zakupieniem drążka rozporowego ale nie wiem czy będzie mi potrzebny do treningu.

Posiadam gainera PVL MUTANT MASS 2,2KG

Ułożyłem taki coś. Nie paczcie na to ile tam jest gram. Gainer 260g tylko w dni treningowe. Chcę taki coś co dam radę zjeść i będzie mnie to cieszyć ,a nie ,że na siłę coś :) i w miare rozsądnej cenie. Proszę was o pomoc w diecie bo to dla mnie najważniejsze. Tam pierś z kurczaka czy np. makrela to nie żaden problem :) mama i tak takie rzeczy często robi więc postara się trochę dla syna :DD

6:40 Produkty b.d. 411 13 68 9 usuń
Musli tropikalne z owocami g 350 10 64 6 usuń
Mleko 3,2% g 61 3 4 3 usuń
Woda mineralna (Muszynianka, Piwniczanka, Staropolanka 2000) g 0 0 0 0 usuń

10:30 Produkty b.d. 1422 68 53 102 usuń
Chleb żytni jasny g 241 4 52 1 usuń
Ser Ementaler pełnotłusty g 357 27 0 27 usuń
Salami popularne g 551 21 1 52 usuń
Szynka wiejska g 243 16 0 19 usuń
Margaryna klasyczna - Masmix g 30 0 0 3 usuń

13:30 Produkty b.d. 273 5 43 9 usuń
Chleb żytni jasny g 193 3 42 1 usuń
Ser topiony śmietankowy krążek - Hochland g 62 2 1 6 usuń
Margaryna klasyczna - Masmix g 18 0 0 2 usuń

Przed treningiem
15:50 Produkty b.d. 95 1 21 0 usuń
Banan g 95 1 21 0 usuń

Trening
16:30 Produkty b.d. 0 0 0 0 usuń
Woda mineralna (Muszynianka, Piwniczanka, Staropolanka 2000) g 0 0 0 0 usuń

Po treningu
17:40 Produkty b.d. 1050 52 169 18 usuń
PVL Mutant Mass g 1050 52 169 18 usuń

Podwieczorek
18:30 Produkty b.d. 122 17 4 5 usuń
Serek wiejski lekki - Piątnica g 122 17 4 5 usuń
?????

Kolacja
21:00 Produkty b.d. 0 0 0 0 usuń
?????


Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-02 15:30:58

Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-02 15:42:58

z taka dieta bedziesz jak Ronaldo

ale ten



niestety praktycznie cala do poprawy, gainer nie jest ci potrzebny do szczescia z ta masa ciala.
szkoda tylko napychac sie samym cukrem

wrzuc ja zgodnie z linkiem
12. Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Niestety gainer już zakupiony więc trudno. Znowu nie przesadzaj :D sylwetkę mam szczupłą :)
Właśnie mam problem bo nie mam pojęcia co do tej diety włożyć ;//
Wiem mniej więcej ile kcal białka tłuszczów ale nie mam pojęcia o produktach :D

Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-02 16:41:39

Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-02 16:42:10

wrzuc zgodnie z linkiem co podalem, to zobaczymy blizej jak to wyglada

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-01-02 16:54:44

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Aktualnie to mniej więcej jadam tak jak widać na zdjęciu.
Zapotrzebowanie mam ustawione według stronki SFD , tak gdzie pisze do czego dążysz to mam wybraną sylwetkę "sportowiec" i aktywność fizyczna 3-5 razy w tygodniu.
W szkole trudno jest o dietę i nie wiem co mam sobie do szkoły robić . Co dziennie na obiad ryż ? nie da rady czym to zastąpić np. 1 dzień ryż a drugi coś innego :). Bardzo proszę o pomoc w diecie bo nie wiem co mam jeść żeby było dobrze :)
Jak coś chcę troche przybrać więcej @UP





Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-04 21:05:01

pomimo bwt wygladajacego calkiem OK, jakosciowo dieta nie nadaje sie na miano sportowca.

1.zamien na platki owsiane
2.zytni na razowy, salami i inne wedliny nie sa dobrym zrodlem czegokowleik, przydaloby sie w to miejsce inne mieso
3. obiad, serek topiony i chleb to samo j/w calkowicie do zmiany
4.obiad dom, dorzuc warzywa i tluszcze
5. okolo treningowo owoce i mutant od biedy moze zostac
6.na kolacje makreca codziennie sie nie nadaje, sporadycznie jedynie

1. Właśnie w moich płatkach są i owsiane i kukurydziane ale z tymi owsianymi to jak to przygotować normalnie mleko i te płatki czy je jakby sparzyć w gorącej wodzie żeby zmiękły i później np. banan ,kiwi pokroić + te płateczki owsiane hmm ? :)

2. Hmm co polecasz ? :) może szynka szwarcwaldzka , szynka - polędwica łososiowa ?

3. "3. obiad, serek topiony i chleb to samo j/w calkowicie do zmiany" - co oznacz j/w ? :) No u nas w szkole obiadów nie ma więc jem po prostu kanapki :/ poleć na co zamienić .

4. Warzywka będą , tłuszcze na obiad jakie polecasz ? ;d

5. "5. okolo treningowo owoce i mutant od biedy moze zostać" - jakieś propozycje ? bo mi się wydawało ,że jest okej ale nie wiem.

6. Nie zawsze makrela chodziło mi głównie o rybki np. łosoś , jakieś w oleju, ta makrela i nie wiem jak z śledziami w puszce ( np. w sosie pomidorowym )

Za głupie pytania albo coś z góry przepraszam ale już od 2 miesięcy tak sobie ćwiczę ale chce się wdrożyć w to całkowicie jak umiem :D

Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-04 21:48:54

1. Są dwie opcje, ja zelwam zimnym mlekiem i odczekuje z 10min, do tego dodaje owoc + rodzynki np, do tego jaja lub wpc i sniadanie bedzie ok

2. tutaj bardziej mowa o typowym mięsie np kurczak a nie o szynki

3. jw = jak wyżej, mozesz zrobić sobie sałatke z łososiem, mozzarella, pomidorki itp
lub inną, pomysłów znajdziesz dużo w dziale kuchnia

4. lniany, oliwa, orzechy, żółtka

5 mozna by podsypać wpc do tego

6. puszkowe raczej unikaj

2. Cały czas kurczak ;/ nie da rady jakiegoś normalnego mięska :DDD

4. Rozumiem ,że do obiadu mogę sobie 2 jajka gotowane lub sadzone zrobić :)

Co sądzicie o ryżu ale w kierunki na słodko ?

Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-04 22:42:00

Zmieniony przez - Faro98 w dniu 2015-01-04 22:42:45

moze byc na slodko jak lubisz, ale nie z cukrem%)