Trening do oceny na masę

Witam
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: półtora roku

Uprawiane inne sporty: czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu : sztanga prosta, mocno łamana hantle ławka regulowana, wyciąg górny, dolny, drążek poręcze, prasa do ćwiczenia nóg

Dieta: jest
Ćwiczę wtorek, środa, piątek, sobota
wtorek:klatka barki
Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4 serie 6-12 powt.
Wyciskanie hantli na prostej ławce 4 serie 8-12 pow.
Rozpiętki górny skos 3 serie 12-15 powt.
Przenoszenie hantla za głowę 10-12 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-12
Arnoldki 4 serie 8-12
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie 12-15
Środa:Plecy brzuch
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do karku 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie 8-12
wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą podchwytem 4 serie 8-12
Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 serie 12-15
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 3 serie 20
Piątek triceps biceps superserie
Francuskie wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 serie 8-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-12
Pompki na poręczach 4 serie max
Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 4 serie max
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 serie 8-12
Sobota Nogi brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 8-12
Wchodzenie na pudło z hantlami 3 serie 12
Wspięcia na place stojąc 3 serie 30
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu stojąc 4 serie 20
Skręty tułowia w leżeniu 3 serie 20
Jest to mój trening alternatywny do obecnego natomiast nie mogę znaleźć zamienników dla następujących ćwiczeń: arnoldki, przenoszenie hantla za głowę, uginanie nóg na maszynie leżąc. Proszę o ocenę i podpowiedź.

Plan nie jest tragiczny.Ćwiczenia takie jak przenoszenie możesz sobie darować.Zamiast uginania podudzi leżąc zainteresuj się żurawiem (z ang. glute-ham-raise).

Nie jest tragiczny tzn, że mógłby być sporo lepszy:). A jakieś czwarte ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej może pompki ?? i co z arnoldkami ??

Trochę zmieniłem trening
wtorek:klatka barki
Wyciskanie sztangi na górnym skosie 4 serie 6-12 powt.
Wyciskanie hantli na prostej ławce 4 serie 8-12 pow.
Rozpiętki górny skos 3 serie 12-15 powt.
Pompki 3 razy max
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-12
Wyciskanie hantli 3 serie 8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-12
Środa:Plecy brzuch
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do karku 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie 8-12
wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą podchwytem 4 serie 8-12
Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 serie 12-15
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 3 serie 20
Piątek triceps biceps superserie
Francuskie wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 serie 8-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-12
Pompki na poręczach 4 serie max
Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 4 serie max
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 serie 8-12
Sobota Nogi brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8-12
Żuraw 4 serie 8-12
Wchodzenie na pudło z hantlami 3 serie 12
Wspięcia na place stojąc 3 serie 30
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu stojąc 4 serie 20
Skręty tułowia w leżeniu 3 serie 20
Będzie ok??