TRENING
Trening nr 4 nogi + cardio 20 min
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej z uniesieniem pięt 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-60kg
2.Wypychanie ciężaru na platformie 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-170kg
Seria łączona
3A.Syzyfki stojąc z ciężarem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-20kg
3B.Ściąganie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg
4.Ćwiczenie na mięsnie przywodziciela z wykorzystaniem przyrządu siedząc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg
5.Wykroki na maszynie Smitha z podestem 4x10-12 (stały ciężar)
4x10-40kg na nogę
6.Wspięcia na palcach z wykorzystaniem platformy stopy wąsko 4x20 (stały ciężar)
4x20-180kg
Dieta
Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g
Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze
SUPLEMENTACJA
Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków