split - masa. do oceny

Witam,
O mnie: mam 21 lat, 175 cm wzrost, ok. 80-81 kg waga. Partie górujące: plecy, nogi, partie słabe: ramiona.
Staż jaki liczę:
pierwsze dwa miesiące redukcja, FBW 3x w tyg podstawowe ćwiczenia
trzeci miesiąc: upper/lower 4x w tyg:
Góra: (sobota, wtorek) (25 serii)
1. wyciskanie sztangi leżąc płasko 4s
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
3. podciąganie na drążku 5s
4. wiosłowanie sztangą 2s
5. wyciskanie sztangi stojąc 4s
6. unoszenie sztangielek na boki 2s
7. superseria uginanie ze sztangą stojąc + wyciskanie leżąc wąsko 3s
8. superseria uginanie młotkowe + prostowanie ramienia w opadzie2s

Dół: (niedziela, środa) (24 serie)
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Martwy ciąg klasyczny 4s
3. Wykroki 3s
4. żuraw 4s
5. wspięcia na palce 4s
6. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 3s
7. spięcia leżąc 2s


Ze względu na brak czasu, muszę ćwiczyć 3x w tyg. Tym razem wybiorę split, każda partia 1x w tyg. Wrzucam plan do oceny:
Sobota:Grzbiet/biceps (26 serii)
1. Podciąganie na drążku 4s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
3. Wiosłowanie sztangielką 2s
4. Martwy ciąg 5s
6. Szrugsy sztangielkami 3s

7. Uginanie ze sztangą łamaną 4s
8. Młotki hantlami 3s
9. Uginanie w podporze o kolano 2s



poniedziałek: Klatka/barki/triceps (33 serie)

1. Wyciskanie leżąc na skosie+ 4s
2. wyciskanie sztangielek płasko 4s
3. rozpiętki na skosie+ 4s

4. Wyciskanie sztangi stojąc 5s
5. Unoszenie na boki 4s
6. Unoszenie na boki w opadzie 3s

7. Wyciskanie wąsko 4s
8. Prostowanie ze sztangielką w opadzie 4s
9. Prostowanie na wyciągu 1s


środa: Nogi, brzuch, przedramię (29 serii)
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Wykroki 3s
3. Przysiad ze sztangą z przodu 2s

4. żuraw 5s
5. Wspięcia stojąc 5s

6. Unoszenie nóg do brzucha 4s
7. Spięcia brzucha 3s

8. superseria uginanie+prostowanie nadgarstków 3s

Generalnie trening nie jest zły choć jest ogromny objętościowo i będzie zajmował pewnie z 1,5 godziny spokojnie.

Ale z braku laku .. daj tylko ten martwy ciąg na początek treningu grzbietu i będzie ok

Polecasz dać gdzieś mniej serii?
Objętość duża, bo tylko 3x w tyg.

Tutaj tak na prawdę nie ma za bardzo gdzie przyciąć bo to wynika akurat z podziału tygodnia, 3 treningi w tygodniu to takie minimum z minimum ale zawsze lepiej niż 2

Ok.
Nie wiem tylko czy nie zachowam proponowanej przeze mnie kolejności grzbietu, bo dobrze byłoby gdyby ta kolejność spełniała dwa warunki:
-podciąganie na drążku jako pierwsze ćw na najszersze bo potem isę nie podciągnę sensowną ilość razy
- MC po wioslowaniu sztangą bo potem trudniej utrzymać pochylone plecy

Możesz mieć taką kolejność jak proponujesz tylko najważniejsza rzecz żebyś czuł się pewnie w martwym ciągu, żebyś był w stanie utrzymać prawidłową pozycję techniczną i będzie elegancko

rion10 nie uważasz, że martwy ciąg powinno się robić np. w środku/lub na koniec treningu pleców, kiedy są juz dobrze rozgrzane ? (pytam z ciekawości jakie masz zdanie o tym)

Uważam wręcz odwrotnie z prostej przyczyny jak robisz martwy ciąg na pierwszy ogień to za rozgrzanie pleców odpowiedzialna jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka i kilka serii wchodzących martwego ciągu bądź rampa od 50% ciężaru roboczego. Ale co ważne martwy jest ćwiczeniem wielostawowym, złotym i aby wykorzystać w pełni jego potencjał wszystkie mięśnie stabilizujące muszą być sprawne i silne to one gwarantują bezpieczeństwo ćwiczenia i bezpieczeństwo kręgosłupa. Osobiście u mnie mc zawsze idzie na pierwszy ogień po wiosłowaniu na sensownym ciężarze prostowniki już mam wstępnie zmęczone i ta pozycja w mc lubi się "nagiąć"
Oczywiście to nie jest jedyna słuszna droga bo mc można robić na końcu czy środku treningu grzbietu ale jeśli mc idzie na koniec to nie idzie tam duży ciężar albo robię go w wersji bardziej plastycznej lub na wysłużenie tut bądź poprawę mind muscle. Ale to wymaga doświadczenia i znajomości organizmu. Jeśli ktoś ma doświadczenie na siłowni zdobyte i wie, że mc lepiej wchodzi po wiosłowaniu proszę bardzo ale żeby to wynikało z Twojego własnego doświadczenia i znajomości organizmu a nie co ktoś poleci.

Generalnie dla początkujących zalecam zasadę im ćwiczenie cięższe ciężarowo i bardziej złożone tym w planie powinny być wcześniej wykonane