Dieta , zwiększanie tłuszczy proszę o pomoc

Hej panowie mam kilka pytań , chcę zwiększyć tłuszcze w mojej diecie i zmniejszyć węglę jestem endomorfikiem , ( tłuszcze chcę zwiększyć ze względów zdrowotnych mam problemy ze stawami ) na dzień dzisiejszy jem około 1g tłuszczy 2g białka i około 3g węgli chciałbym zwiększyć tłuszcze na jakieś 1,5g na kg masy ciała , moja aktywność fizyczna to basen 3x w tyg i do tego od nowego tygodnia dojdzie jakieś cardio i może raz w tyg nogi ( ortopeda kazał zrobić mi przerwę kilka miesięcy od siłowni ) i teraz kilka moich pytań :

- czy mogę mieszać tłuszcze z węglami i białkiem w każdym posiłku ?
- czy zamiast oliwy mogę stosować mct do posiłków ? ( na pewno będę chciał dać mct przed treningiem)
- zależy mi na wzmocnieniu mięśni oraz delikatnym przyroście ponieważ straciłem dużo masy mięśniowej ( wiem wiem na basenie cudów nie zdziałam)
- chyba że zostać przy tym 1g tłuszczy a manipulować węglowodanami ?
- po treningu zamiast vitargo ( brak kasy ) rozgotowany ryż z rodzynkami
Poniżej wrzucę mój jadłospis jak ja bym to widział proszę o wskazówki ;)

- czy mogę mieszać tłuszcze z węglami i białkiem w każdym posiłku ?

Możesz, o ile to będą "dobre" tłuszcze, węgle.

- czy zamiast oliwy mogę stosować mct do posiłków ? ( na pewno będę chciał dać mct przed treningiem)

taniej wyjdzie Ci dać olej kokosowy.

- zależy mi na wzmocnieniu mięśni oraz delikatnym przyroście ponieważ straciłem dużo masy mięśniowej ( wiem wiem na basenie cudów nie zdziałam)

no.

- chyba że zostać przy tym 1g tłuszczy a manipulować węglowodanami ?

wszystko zależy jak reaguje Twoje ciało na większe/mniejsze ilości czy to tłuszczu czy to węgli. Możesz pomyśleć o mniejszej podaży białka, przy planowanej aktywności nie trzeba Ci go aż tyle.

- po treningu zamiast vitargo ( brak kasy ) rozgotowany ryż z rodzynkami

myślę, że normalny posiłek (mięcho/ryba/jaja + ryż/ziemniaki/kasza itp) w zupełności tu wystarczy.

Białko chciałem dać max 2g zwierzęcego ;) to wywalę ten rozgotowany ryż po treningu a dam najwyżej więcej węgli przed i po treningu , a czy taki jadłospis który podałem wygląda oki ? co do wzmacniania mięśni chodziło mi bardziej o wiązadła ścięgna , dla tego często będę robił stretching oraz trening core , bo jeżeli większa podaż tłuszczy jak 1g nic nie zmieni jeśli chodzi o stawy to pewnie został bym przy 2g-białka 1g-tłuszczy 3-3,5g- węgli , ale motywują mnie badania które niby mówią o zwiększeniu podaży tłuszczy gdy ma się problemy ze smarowaniem ;)