neyve
Hej!
W ciągu kilku ostatnich lat zrzuciłam 32 kg, niestety poza dietą (zdrową i nie głodówkową) przez cały okres redukcji ćwiczyłam tylko i wyłącznie kardio. Początkowo głównie rower stacjonarny, godzina dziennie 6 dni w tygodniu, potem doszło bieganie. Pod koniec redukcji robiłam jakieś programy z youtube typu 30DS ale nadal było to głównie kardio. W związku tym mimo relatywnie niskiej masy ciała jestem typowym skinny fatem z czym zaczęłam walczyć treningiem siłowym w domu. Posiadam 2 hantle regulowane po max 10 kg każda, swiss ball, i kettle 10kg. Mój trening to mieszanka kilku treningów dla początkujących, głównie trening z piłką z tego forum oraz kilka innych ćwiczeń znalezionych gdzieś przy okazji różnych artykułów dotyczących treningu siłowego dla początkujących.
Wygląda on tak:
Rozgrzewka 10 min - rower stacjonarny albo skakanka.
1. Wyciskanie płasko na piłce - obecnie 2x5kg
2. Wyciskanie na barki siedząc na piłce - 2x5kg
3. Wyciskanie francuskie na piłce - 5kg
4. Wznosy z opadu 5kg
5. Wznosy bioder - z kettlem 10 kg
6. Przysiad klasyczny - z kettlem 10 kg
7. Wznosy łydek - 2x7,5kg
8. Wykroki 2x7,5kg
9. MCNPN 2x7,5 kg
10. Przysiad plie z kettlem 10 kg
Plus na brzuch: plank na piłce max, wznosy nóg w leżeniu (tak jak do świecy), superman i czasami brzuszki proste i skośne na piłce.
Rozciąganie - 10 minut
Kolejność ćwiczeń taka jak podana, powtórzenia - najczęściej 10.
Dzisiaj był pierwszy dzień mojego trzeciego tygodnia więc dodałam 3 obwód (8-10 powtórzeń zależy jak dałam radę). W związku z tym, że trening zajmuje już dosyć dużo czasu uwzględniając ten dodany trzeci obwód plus zmiany talerzy to zaczęłam się zastanawiać czy nie powinnam go podzielić na dwa dni czyli 5 ćwiczeń w serii w dniu A i 5 w serii w dniu B. Poza tym nie wiem czy kolejność ćwiczeń jest odpowiednia. Trening wykonuje co drugi dzień, w pozostałe dni robię 20 minutowe interwały na rowerze (7 minut rozgrzewki, 8 interwałów 20s max/1:10 wolniej i 5 minut cooldown). Jeden dzień w tygodniu jest wolny.
Byłabym bardzo wdzięczna za jakiekolwiek sugestie i korekcję mojego treningu - robię wszystko na czuja i na podstawie tego co znajdę w internecie a jak wiadomo co strona to inna opinia.
Zmieniony przez - neyve w dniu 2015-01-03 14:48:11
W ciągu kilku ostatnich lat zrzuciłam 32 kg, niestety poza dietą (zdrową i nie głodówkową) przez cały okres redukcji ćwiczyłam tylko i wyłącznie kardio. Początkowo głównie rower stacjonarny, godzina dziennie 6 dni w tygodniu, potem doszło bieganie. Pod koniec redukcji robiłam jakieś programy z youtube typu 30DS ale nadal było to głównie kardio. W związku tym mimo relatywnie niskiej masy ciała jestem typowym skinny fatem z czym zaczęłam walczyć treningiem siłowym w domu. Posiadam 2 hantle regulowane po max 10 kg każda, swiss ball, i kettle 10kg. Mój trening to mieszanka kilku treningów dla początkujących, głównie trening z piłką z tego forum oraz kilka innych ćwiczeń znalezionych gdzieś przy okazji różnych artykułów dotyczących treningu siłowego dla początkujących.
Wygląda on tak:
Rozgrzewka 10 min - rower stacjonarny albo skakanka.
1. Wyciskanie płasko na piłce - obecnie 2x5kg
2. Wyciskanie na barki siedząc na piłce - 2x5kg
3. Wyciskanie francuskie na piłce - 5kg
4. Wznosy z opadu 5kg
5. Wznosy bioder - z kettlem 10 kg
6. Przysiad klasyczny - z kettlem 10 kg
7. Wznosy łydek - 2x7,5kg
8. Wykroki 2x7,5kg
9. MCNPN 2x7,5 kg
10. Przysiad plie z kettlem 10 kg
Plus na brzuch: plank na piłce max, wznosy nóg w leżeniu (tak jak do świecy), superman i czasami brzuszki proste i skośne na piłce.
Rozciąganie - 10 minut
Kolejność ćwiczeń taka jak podana, powtórzenia - najczęściej 10.
Dzisiaj był pierwszy dzień mojego trzeciego tygodnia więc dodałam 3 obwód (8-10 powtórzeń zależy jak dałam radę). W związku z tym, że trening zajmuje już dosyć dużo czasu uwzględniając ten dodany trzeci obwód plus zmiany talerzy to zaczęłam się zastanawiać czy nie powinnam go podzielić na dwa dni czyli 5 ćwiczeń w serii w dniu A i 5 w serii w dniu B. Poza tym nie wiem czy kolejność ćwiczeń jest odpowiednia. Trening wykonuje co drugi dzień, w pozostałe dni robię 20 minutowe interwały na rowerze (7 minut rozgrzewki, 8 interwałów 20s max/1:10 wolniej i 5 minut cooldown). Jeden dzień w tygodniu jest wolny.
Byłabym bardzo wdzięczna za jakiekolwiek sugestie i korekcję mojego treningu - robię wszystko na czuja i na podstawie tego co znajdę w internecie a jak wiadomo co strona to inna opinia.
Zmieniony przez - neyve w dniu 2015-01-03 14:48:11
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
