Kamac84
Witam.Chciałbym przedstawić swój plan do oceny .Mój staż na siłowni to 6 miesięcy .Ważę 80 kg przy wzroście 184 cm.Chciałbym utrzymać mniej więcej tą wagę spalając tłuszcz i nabrać mięsni. Mam ok 20-22% tłuszczu w organizmie.Proszę o poprawienie planu oraz o wskazówki.Dziękuję z góry i pozdrawiam.
Poniedziałek: Boks -1,5 h
Wtorek:
Klata: 4x10-12
1.Wyciskanie w leżeniu.
2.Wyciskanie w leżeniu,wąski uchwyt.
3.Przenoszenie sztangiełki za głowę,leżąc.
4.Rozpiętki na skośnej ławce.
Biceps:4x10-12
1.Naprzemienne unoszenie sztangiełek w siadzie
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.
3.Unoszenie sztangiełki z łokciem opartym o udo.
Brzuch:4xmax.
1.Skłony boczne ze sztangiełką.
2.Spinanie w leżeniu.
3.Skręty ze sztangiełką siedząc.
Środa: Boks 1,5h
Czwartek:
Plecy 4x10-12
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
2.Podciąganie sztangi w opadzie.
3.Krążenie barkami.
4.Podciąganie sztangiełki w opadzie.
Barki 4x10-12
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
2.Unoszenie sztangiełek bokiem stojąc.
Triceps 4x10-12
1.Francuskie wyciskanie leżąc.
2.Francuskie wyciskanie sztangiełką siedząc.
3.Prostowanie ramienia ze sztangiełką w opadzie.
Piatek: Wolne.
Sobota:
Nogi 4x10-12
1.Przysiady.
2.Prostowanie nóg
3.Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu.
4.Wykroki.
5.Wspięcia na palce stojąc.
Brzuch: 4xmax
1.Skłony bokiem ze sztangiełką w ręce.
2.Spięcia leżąc.
3.Unoszenie nóg leżąc.
Przedramie:4x 10-15
1.Zginanie nadgarstków podchwytem.
2.Zginanie nadgarstków nachwytem.
Niedziela :Wolne.
Poniedziałek: Boks -1,5 h
Wtorek:
Klata: 4x10-12
1.Wyciskanie w leżeniu.
2.Wyciskanie w leżeniu,wąski uchwyt.
3.Przenoszenie sztangiełki za głowę,leżąc.
4.Rozpiętki na skośnej ławce.
Biceps:4x10-12
1.Naprzemienne unoszenie sztangiełek w siadzie
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.
3.Unoszenie sztangiełki z łokciem opartym o udo.
Brzuch:4xmax.
1.Skłony boczne ze sztangiełką.
2.Spinanie w leżeniu.
3.Skręty ze sztangiełką siedząc.
Środa: Boks 1,5h
Czwartek:
Plecy 4x10-12
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
2.Podciąganie sztangi w opadzie.
3.Krążenie barkami.
4.Podciąganie sztangiełki w opadzie.
Barki 4x10-12
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
2.Unoszenie sztangiełek bokiem stojąc.
Triceps 4x10-12
1.Francuskie wyciskanie leżąc.
2.Francuskie wyciskanie sztangiełką siedząc.
3.Prostowanie ramienia ze sztangiełką w opadzie.
Piatek: Wolne.
Sobota:
Nogi 4x10-12
1.Przysiady.
2.Prostowanie nóg
3.Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu.
4.Wykroki.
5.Wspięcia na palce stojąc.
Brzuch: 4xmax
1.Skłony bokiem ze sztangiełką w ręce.
2.Spięcia leżąc.
3.Unoszenie nóg leżąc.
Przedramie:4x 10-15
1.Zginanie nadgarstków podchwytem.
2.Zginanie nadgarstków nachwytem.
Niedziela :Wolne.
Krzysztof Piekarz
georgu
