Ocena FBW (redukcja)

Cześć, od jutra planuję zacząć redukcję. Zastanawiałem się nad różnymi metodami i wybrałem FBW. Znalazłem podstawowy plan, przerobiłem go minimalnie i czekam na oceny/wytknięcie błędów ewentualnych itd ;)

PONIEDZIAŁEK:
Nogi: Przysiady 3x6
Plecy: Podciąganie szeroko: 3x8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo: 3x8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc: 3x8
Triceps: Wyciskanie wąsko: 2x6
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 2x6

ŚRODA:
Nogi: Wykroki: 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą: 3x6
Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni: 3x8
Barki: Wznosy ramion bokiem: 3x8
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc: 2x8
Biceps: Uginanie hantli z supinacją: 2x8

PIĄTEK
Nogi: Przysiady na suwnicy nisko: 3x8
Plecy: Martwy ciąg: 3x6
Klatka: Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 3x8
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku: 2x8


+ do tego na razie dojdzie na start po 20 minut orbitreka po każdym treningu oraz 30-40 minut bieżni w sobotę.



Ankieta:
1.WIEK: 17
2.WAGA: 92
3.WZROST: 183
4.STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku
5.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endomorfik
6. DIETA: oczywiście
7. REALIZOWANY PLAN WCZEŚNIEJ: masa na standardowym splicie
8. CEL: redukcja

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2015-01-04 17:52:09

PONIEDZIAŁEK:
Nogi: Przysiady 3x6
Plecy: Podciąganie szeroko: 3x8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo: 3x8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc: 3x8
Triceps: Wyciskanie wąsko: 2x6
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 2x6

Dodaj wszędzie po jednej serii przynajmniej


ŚRODA:
Nogi: Wykroki: 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą: 3x6
Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni: 3x8
Barki: Wznosy ramion bokiem: 3x8
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc: 2x8
Biceps: Uginanie hantli z supinacją: 2x8

dodaj wszędzie po 1s przynajmniej, dałbym jako drugie ćwiczenie coś na dwugłowy uda, jakieś uginanie leżąc czy żuraw

PIĄTEK
Nogi: Przysiady na suwnicy nisko: 3x8
Plecy: Martwy ciąg: 3x6
Klatka: Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 3x8
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku: 2x8

Unikaj suwnicy, narzuca ona tor ruchu. Dałbym po prostu mc jako pierwsze ćwiczenie a na plecy podciąganie na drazku innym chwytem niż masz w B/ściąganie wyciągu górnego, wyciskanie sztangi rób sprzed glowy a nie zza

Nie za dużo tych serii będzie wtedy (jeśli dodam wszędzie po 1s więcej)? Chcę raczej ćwiczyć dużymi ciężarami, aby nie było żadnych ogromnych spadków, głównie mięśniowych.


PONIEDZIAŁEK:
Nogi: Przysiady 3x6
Plecy: Podciąganie szeroko: 3x8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo: 3x8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc: 3x8
Triceps: Wyciskanie wąsko: 2x6
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 2x6

ŚRODA:
Nogi: Wykroki: 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą: 3x6
Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni: 3x8
Barki: Wznosy ramion bokiem: 3x8
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc: 2x8
Biceps: Uginanie hantli z supinacją: 2x8


PIĄTEK
Nogi/Plecy: Martwy ciąg: 3x6
Plecy: Przyciąganie drążka w. dolnego do brzucha: 3x8
Klatka: Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 3x8
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku: 2x8



I WTEDY W SOBOTĘ, przed aerobami dojdą 3 serie uginania nóg siedząc na dwugłowe oraz coś na łydki, czyli:

SOBOTA
Nogi: Uginania siedząc: 3x12
Łydki: Wspięcia stojąc: 4x15
30-40 minut aerobów

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2015-01-04 18:24:47

Ale nie ma sensu robić samego uginania w sobote. Nie, nie będzie za dużo serii. Zmień to wyciskanie zza karku bo jest szkodliwe dla stawów na sprzed głowy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-01-04 18:46:36

PONIEDZIAŁEK:
Nogi: Przysiady 4x6
Plecy: Podciąganie szeroko: 4x8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo: 3x8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc: 3x8
Triceps: Wyciskanie wąsko: 3x6
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 3x6

ŚRODA:
Nogi: Wykroki: 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą: 3x6
Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni: 4x8
Barki: Wznosy ramion bokiem: 4x8
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc: 3x8
Biceps: Uginanie hantli z supinacją: 3x8


PIĄTEK
Nogi/Plecy: Martwy ciąg: 4x6
Plecy: Przyciąganie drążka w. dolnego do brzucha: 3x8
Klatka: Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8
Barki: Wyciskanie sztangi stojąc: 4x8
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku: 2x8


Dodałem po parę serii na wszystkie partie w rozliczeniu tygodniowym. Jako, że miałem teraz 2 tygodnie przerwy świątecznej (całkowity off), to nie chcę zaczynać już na 99%, a raczej spokojnie, bo chcę redukcję wyciągnąć w czasie, aby wyciąć się maks :)

Plan może być, obserwuj jak reagujesz.

A jak według Ciebie powinien wyglądać sposób treningowy. Wszędzie stosować rampę czy załóżmy we wszystkich seriach ten sam ciężar w danym ćwiczeniu? ;)

Jak masz możliwość to dokładaj z serii na serię i z treningu na trening.

No i super ;) w takim razie od jutra zaczynamy. Dzięki za szybką pomoc :)