zapotrzebowanie kcal. - wyliczenia

Hej,

potrzebuję pomocy w określeniu rozkładu składników makro - B/T/W
Korzystając ze wzoru zamieszczonego na forum wyliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
I tutaj obliczenia kształtują się następująco:
1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 66 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 25) - 161 = 1631 kcal (960+1075+123) - 161 = 1997 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1997 = 140)) = 1635 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 234 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1997 kcal + (TEA)234 kcal = 2231 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2231 kcal + 400 kcal = 2631 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2631 + TEF(6% z 2631 = 158) = 2631 + 158 = 2789 kcal

Jakie przyjąć wartości makro?
Dla białek liczyłam 2gx masa ciała
Dla węgli przyjęłam 120 g, ale wtedy tłuszczy wyszło mi 112 g? Czy to możliwe? :D

Wyliczenia są z założeniem treningu siłowego 3 razy w tyg. + aerobów 4 razy w tyg (pływanie)

białka - 2g x66 = 132g białka 132x4kcal = 528 kcal
węgle - 120 g 120x4kcal = 480 kcal
tłuszcze - 112 g 112x9kcal = 1008 kcal

Z góry dziękuję za pomoc :)


Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-01-04 19:54:21

Witaj,
Białko spokojnie możesz dać 1,5-1,8 gram dla kobiety tyle wystarczy , węgle akurat zaś tłuszczu troszkę sporo według mnie możesz dać 1 gram .
Zajrzyj tutaj : https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html dziewczyny Ci na pewno doradzą :)

no właśnie z myślą o pojawieniu się w tym dziale układam dietę, stąd ta konsultacja :)
dzięki bardzo!

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-01-04 20:27:34

tylko jeśli obcinam białko do 1,8 g, a węgle zostają bez zmian to co z tymi tłuszczami? :(

Napisałem daj 1 gram:)

białka - 2g x66 = 132g białka 132x4kcal = 528 kcal
węgle - 120 g 120x4kcal = 480 kcal
tłuszcze - 1 g x66kg 66g x 9 = 594 kcal

białko obniż tak jak pisałem , jeśli masz 30% to tych mięśni nie masz tyle

białka - 1,8g x66 = 119g białka 119x4kcal = 476 kcal
węgle - 120 g 120x4kcal = 480 kcal
tłuszcze - 1 g x66kg 66g x 9 = 594 kcal

1550 kcal :)

czas na michę :)

Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-01-04 20:52:29