A
Nogi
Przysiad ze sztangą 3x10
Plecy
Wiosłowanie 3x10
Klata
Wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3x12,10,8
Biceps
Biceps nie rośnie od sakera (warszawskikoks) 3x5 ze skurczem w drugiej rece
Triceps
Pompki w podporze tyłem 2x10
B
Nogi
MC 3x12,10,8
Plecy
Wiosłowanie 3x10
Klatka
Wyciskanie sztangi (sztangielek) skos dolny (aby poprawic dół klatki) 3x12,10,8
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8
Triceps
Francuz do czoła leżąc 3x10