Sportakus
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): -
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 185
Staż treningowy:1rok
Obwód pasa : 74
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia+piłka
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszysko
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: średniawka
Cel/problem/opis: Masa+siła
Witam. Wrzucam do oceny trening oraz dietę.Moim celem jest nabranie masy ok. 5kg w 3 miesiące. Dodam, że staż ok.1 roku. Progres jest dosyć dobry jednak od nowego roku chciałbym zmienić plan + zacząć diete.
Dodam, że zapotrzebowanie mam ok.4tys kcal i tu mam pytanie co zmienić w diecie aby ograniczyc białko, a podbic tłuszcze oraz zwiekszyc kcal. Dodam, że prócz siłowni trenuje 4x w tygodniu piłke nożną.
TRENING:
PON. (PLECY+NOGI):
1. Wiosłowanie sztangą 4s
2. Drażek nachwytem 3x max
3.Sciąganie drązka do klaty 4s
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
5.Przysiad 5s
6.Prostowanie nóg 3s
7.Suwnica 3s
8.Łydki 4s
Środa (KLATA+TRICEPS)
1.Wyciskanie na plaskiej lawce 4s
2.Rozpiętki na hantlach 3s
3.Skos góra sztanga 3s
4.Skos dół 3s
5.Wyciskanie francuskie leżąc 4s
6.Prostowanie ramienia hantlem 3s
7, Pompki na poręczach 4x max
PIĄTEK (BARKI + BICEPS)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2.Wyciskanie sztangielek 3s
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3s
4. Unoszenie ramion w przód hantle 3s
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3s
6.Uginanie ramion z hantlem siedząc 3s
7. Biceps na bramie 3s.
Jakieś suple potrzebne do zwiększenia masy oraz siły oprócz gainera do diety? Zastanawiam się nad BCAA :)
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): -
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 185
Staż treningowy:1rok
Obwód pasa : 74
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia+piłka
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszysko
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: średniawka
Cel/problem/opis: Masa+siła
Witam. Wrzucam do oceny trening oraz dietę.Moim celem jest nabranie masy ok. 5kg w 3 miesiące. Dodam, że staż ok.1 roku. Progres jest dosyć dobry jednak od nowego roku chciałbym zmienić plan + zacząć diete.
Dodam, że zapotrzebowanie mam ok.4tys kcal i tu mam pytanie co zmienić w diecie aby ograniczyc białko, a podbic tłuszcze oraz zwiekszyc kcal. Dodam, że prócz siłowni trenuje 4x w tygodniu piłke nożną.
TRENING:
PON. (PLECY+NOGI):
1. Wiosłowanie sztangą 4s
2. Drażek nachwytem 3x max
3.Sciąganie drązka do klaty 4s
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
5.Przysiad 5s
6.Prostowanie nóg 3s
7.Suwnica 3s
8.Łydki 4s
Środa (KLATA+TRICEPS)
1.Wyciskanie na plaskiej lawce 4s
2.Rozpiętki na hantlach 3s
3.Skos góra sztanga 3s
4.Skos dół 3s
5.Wyciskanie francuskie leżąc 4s
6.Prostowanie ramienia hantlem 3s
7, Pompki na poręczach 4x max
PIĄTEK (BARKI + BICEPS)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2.Wyciskanie sztangielek 3s
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3s
4. Unoszenie ramion w przód hantle 3s
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3s
6.Uginanie ramion z hantlem siedząc 3s
7. Biceps na bramie 3s.
Jakieś suple potrzebne do zwiększenia masy oraz siły oprócz gainera do diety? Zastanawiam się nad BCAA :)
Krzysztof Piekarz
kotlet95
Ekspert-SFD
