Zmiany w planie treningowym

Witam,

Od wiosny 2014 ćwiczę splitem takim jak poniżej. Dokonywałem zmian, ale to były zmiany kosmetyczne (kolejność).
Plan się sprawdził, był dobry progress, ale wypada dokonać zmian.
Bardzo proszę o rady co pozmieniać poniżej aby zaskoczyć organizm.
Moje pierwsze pomysły to np. Martwy ciąg na początek i dodanie dropsetów.

Poniedziałek (plecy + triceps)
• Przyciąganie linki do klatki siedząc 3x30 (rozgrzewka)
• Podciąganie na drążku 4x
• Ściąganie linki do karku 12,10,8,6
• Podciąganie półsztangi do klatki (maszyna) 12, 10, 8, 6
• Martwy ciąg 12,10,8,6
• Unoszenie barków 4x12 (superseria)
• Ściąganie sznura górnego wyciągu do bioder (triceps) 12,10,8 (superseria)
• Pompki na poręczach 12,10,8
• Podnoszenie nóg w podporze na łokciach 3x14

Środa (Klatka + biceps)
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35, 25, 12, 10, 8, 6
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 12,10,8,6
• Przenoszenie sztangielki nad głowę 2x12
• Rozpiętki na maszynie 12,10,8,6 (superseria)
• Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym 12,10,8 (superseria)
• Naprzemienne uginanie przedramion stojąc, młotkowy 12,10,8
• Przedramiona 3x12
• Podnoszenie nóg w podporze na łokciach 3x14

Piątek (nogi + barki)
• Wykroki 3x14
• Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
• Wspięcia na palce 4x18
• Wypychanie na sównicy smitha 12,10,8 (zamiennie)
• Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12,10,8, 6 (zamiennie)
• Uginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6 (superseria)
• Odwrotne rozpiętki 10,8,6 (superseria)
• Żołnierskie 10,8,6
• Wznoszenie ramion w przód "V" sztangielki


14 - 60%
12 - 75%
10 - 85%
8 - 90%
6 – 100%


Z góry wielkie dzięki za pomoc

po co zmieniać jak działa ? nie trzymaj sie takich schematów, ze po kilku tygodniach musowo trzeba zmienić plan.. jeżeli jest progres itp. to jedz nim dalej, jak przestanie działać to dopiero kombinuj nad zmianą ;)

Witam wszystkich!

Za radą jechałem dalej powyższym treningiem, ale najwyższa pora na zmiany.

Może by tak?

Poniedziałek:
- Ławka skośna 30, 14, 12, 10, 8
- Ławka płaska 14, 12, 10, 8
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 / ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 14, 12, 10, 8 (superseria)
- Podciąganie na drążku 3x12
- Sztanga łamana nachwytem biceps 3x12
- Podciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze 3x14
- prostowanie nóg leżąc do góry (świeca) 3x14

Środa:
- Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
- Wiosłowanie siedząc - wyciąg dolny 4x12
- Szrugsy 4x12
- Ławka ujemna 14, 12, 10, 8
- Francuskie 3x12
- Pompki na poręczach 3x12
- Podciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze 3x14
- prostowanie nóg leżąc do góry (świeca) 3x14

Piątek:
- Wykroki 4x12
- Przysiady ze sztangą 14, 12, 10, 8
- Wznoszenie na palce 4x20
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12
- Zginanie nóg na maszynie 4x12 / żołnierskie za głową 3x12
- Żołnierskie przed głową 3x12
- Unoszenie rąk ze sztangielkami na boki pochylony



Zmieniony przez - anonimowyWyciskacz w dniu 2015-04-10 10:23:06

Jeszcze raz proszę o opinie. Na 3-4 miesiące przejść na powyższe a potem wrócić na to co poprzednio? Czy zrobić splita klatka/triceps, plecy biceps?