Pierwszy plan do oceny - FBW

Witam. Jest to pierwszy post na tym forum. Zamierzam zaczać na poważnie chodzić na siłownię . Trochę o mnie:
Wiek : 17
Waga : 63 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy: 0
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Karnet na siłownie, dieta i jakieś odżywki

Trochę czasu trenowałem BJJ i nie raz chodziłem z kolegami na siłownię, ale było to rzadko i sporadycznie. Teraz daje sobie spokój z BJJ i zaczynam przygodę z siłownią. Jako, że jestem bardzo początkujący poczytałem trochę tematów, sporo podwieszonych jak i również z pytaniami. Zamierzam chodzić miesiąc według planu, po tym czasie zacząć dietę na masę. Jaki plan byłby najlepszy na początek? Czytałem wiele wypowiedzi, że FBW. Dodam, że na razie zamierzam chodzić 3 razy w tygodniu, potem może 4. Znalazłem ciekawy plan:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Co o nim sądzicie? Możecie polecić jakieś cwiczenia zastępcze dla niektórych? Czy można dorzucić do zestawu A coś na brzuch, a od B coś na przedramiona?
Z góry dzięki za odpowiedzi.

Zacznij od ćwiczeń najcięższych tzn. najpierw nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki (3 ostatnie opcjonalnie).
Rób 3-4 serie na duże partie (nogi, plecy, klata, barki) i 2-3 na mniejsze (biceps, triceps, łydki). Zakres powtórzeń najlepiej 8-12...

Treningi zrób takie:
A
Nogi:
- Wykroki chodzone 3-4s
Plecy:
- Martwy ciąg 3-4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3-4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2-4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2-3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2-3s
Łydki (opcjonalnie)
- Wspięcia na palce w siadzie/staniu 2-3s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3-4s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3-4s //lub podciąganie nachwytem
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3-4s
Barki:
- Military press 2-4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2-3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2-3s
Łydki (opcjonalnie):
- wypychanie na suwnicy palcami 2-3s

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-01-05 15:05:16

Dzieki za odpowiedź. Można dorzucić coś na przedramiona i brzuch jeszcze? Czy już bedzie za dużo?

Jedno ćwiczenia na brzuch można dorzucić

Dzięki wielkie za poprawkę. Do A dodam coś a brzuch,a do B na przedramiona.

Dzięki wielkie za poprawkę. Do A dodam coś a brzuch,a do B na przedramiona.

Ćwiczenia na przedramiona są zbędne - pracują w wielu innych ćwiczeniach.