plan do oceny

PONIEDZIAŁEK

plecy/barki/przedramię

Martwy ciąg 4x 10
drążek nadchwyt 4x 8-10
drążek podchwyt 4x 10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x10

barki tył

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

kaptury 3 x max

przedramię
uginanie nadgarstków gryfem prostym 2x max
zwajanie 2x max

ŚRODA

klatka/barki

wyciskanie leżąc 4 x12
wyciskanie hantelek skos 4x 15
pompki z obciążeniem 4 x 15
rozpiętki 1x 12

barki

wyciskanie hantelek siedząc 3x 12
unoszenie hantelek przed sb 3 x 12

PIĄTEK

triceps/biceps/nogi

pompki na poręczach 3 x 12
wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x 12

biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 15
młotki stojąc 3x 15
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 15

nogi
przysiady sztanga na karku 2 x 12
przysiady sztanga przed głową 2x 10
łydki 3 x max

w każdym dniu treningowym brzuch
ławeczka 30-50 powt
unoszenie nóg na poręczach x10 nogi proste x 10 nogi zgięte
unoszenie nóg w zwisie na drążku nogi proste x 15



Zmieniony przez - przemu1616 w dniu 2015-01-05 16:44:15

Nogi to największa grupa mięśniowa naszego ciała, Ty zamierzasz je zaatakować zaledwie dwoma ćwiczeniami, potrzebują silnego bodźca żeby pobudzić włókna mięśniowe. Widać, że dolną część sylwetki zakopałeś w piachu, błąd. Połączenie 3 partii na jednej sesji w tym właśnie NOGI to duże nie porozumienie, brak ćwiczeń docelowych na mięśnie dwugłowych ud. Dzielenie naramiennych jest ok, ale w Twoim przypadku wygląda to płytko. Skoro masz do dyspozycji tyle dni, stwórz osobny dzień dla barków, przetrenuj je jak należy.

Możesz również skorzystać z gotowców. Różne plany ( dzielone )
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

a może być tak?
poniedziałek: plecy nogi
środa klatka barki
piątek biceps triceps

dorzucę ćwiczeń na nogi,
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangą na barkach./karku
wykroki z hantelkami
wszystko po 3 s i dostosuje powtórzenia do ciężaru, co jeszcze można zmienić w tym planie?

Zmieniony przez - przemu1616 w dniu 2015-01-05 17:42:38

Stworzyłeś jeszcze gorszą kombinację, rusztowanie naszego ciała tzn ( Nogi/Plecy ) dwie największe grupy mięśniowe gdzie prostowniki są mocno angażowane, to killer dla stawów, to nie ma sensu najzwyczajniej. W Twoim planie jest wiele do poprawy, przy plecach podciąganie podchwyt/nachwyt dzieląc to na osobne ćwiczenie w tym przypadku jest zbędne, podobnie przy klatce, jedna seria rozpiętek to znak zapytania.

Możesz stworzyć taki schemat, w szczególności gdy masz do dyspozycji 3 dni.
Klatka/Barki/Triceps
Plecy/Biceps
Nogi.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Zerknij na etap 6.

teraz myślę że powinno być ok. jakie ćwiczenia na triceps? te już robię długo i chciałbym zmienić siłownia domowa więc nie ma dużo pomysłów,
I
plecy
1.Podciąganie na drążku 5 x 8-10p
2.Martwy ciąg 4 x 10p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4 x 10-12p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 10/12p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

II

klatka
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 8-12p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 15p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12p

triceps
pompki na poręczach 4 x 10-12p
wyciskanie francuskie siedząc 4x 12p

III
nogi
1.Przysiady 4 x 10-12p
2.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi
5.Uginanie podudzi ze sztangielką 4x 12
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

barki
1.wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12p


Zmieniony przez - przemu1616 w dniu 2015-01-05 20:32:14

Zrób barki po klatce.Nawet na tym skorzystają, bo sfatygowane wyciskaniami nie będą potrzebowały dużej ilości ćwiczeń.

no ok to tak by to wyglądało:
klatka barki a w 3 dzień nogi biceps,
a na triceps dobre ćwiczenia wybrałem?

Co Ty się tak uczepiłeś tych nóg ? Nie możesz ich zrobić solo ?

Grzbiet/biceps
Klatka/barki/triceps
Nogi

I wszystko gra.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-01-05 20:54:15

Nie chcę zakładać nowego tematu, dlatego wrzucam to tutaj:
kolega ułożył sb plan i dał do sprawdzenia, niestety nóg nie może ćwiczyć (kontuzja)
kolega ma 20 lat i ćwiczy ponad pół roku i waży ok 75 kg

poniedziałek

podciąganie na drążku
nadchwyt 4 x 8
neutralny 4 x 10

wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-15

przenoszenie sztangi za plecy w leżeniu 4 x 12

kaptury 3 x max

barki
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12

przedramię


środa
wyciskanie leżąc 4 x 10-12
wyciskanie skos 4 x 8-10
pompki z obciążeniem 3 x 12
rozpiętki 3x12

barki wyciskanie hantelek siedząc 3 x 12
unoszenie sztangielek przed sb 3x12

piątek

pomki na poręczach z obciążeniem 3x12
wyciskanie francuskie leżąc 3 x12
wyciskanie francuskie siedząć 3 x 15

biceps
unoszenie sztangi stojąc 3x 12
młotki 3 x 12
unoszenie hantli na modlitewniku 3 x 12