Siłownia w domowych warunkach

Apropo's tego drugiego przykładu to ja kiedyś jak zaczynałem trenować zrobiłem max kilkanaście pompek i od trenowałem z zakresem 8-12 zwiększając obciążenie i po pewnym czasie na spokojnie robiłem poprawnych 30 pompek bez specjalnego robienia wytrzymałości....

Poczytam trochę, ale powiedz mi jeszcze 1: Jak robię tam np 10x50kg przez np tydzień i dobrze mi idzie, dokładam sobie parę kg więcej i zrobię max 8 razy, czyli mam odjąć te kg i robić dalej 10x50kg czy ćwiczyć parę dni 8x ileś tam kg, aby dobić do tych 10 powtórzeń z dodatkowym ciężarem ?

Wymyśliłem nowy plan w oparciu o twoje wskazówki.
Chciałem zrobić ankietę, ale coś mi nie wyszło i podam tak:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 83

Wzrost : 172

Cel treningowy : Redukcja, wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc i 1 miesiąc ćwiczeń w domowych warunkach

Uprawiane inne sporty : wf 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg, 3 sztangi, 4 sztangielki 2x5kg i 2x10kg, takie coś na nogi że można robić ćwiczenie ,,wyprosty nóg na ławce siedząc'', ławka płaska, skośna i nieograniczone obciążenie.

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: miał on 14 ćwiczeń po 3 serie 5 razy w tygodniu, ale dokładnie nie pamiętam jakie to były ćwiczenia



Drugi plan jest taki: Jak podałem wcześniej tylko że będzie 3 serie po 15 powtórzeń, przez miesiąc i wtedy dodam więcej obciążenia.
A i nie mogę zrobić innego typu FBW bo jedyne ćwiczenia na brzuch jakie mógłbym wykonywać na mojej siłowni są brzuszki a te ćwiczenia na brzuch które podałem mogę wykonywać w pokoju, zamiast iść na siłownię.

Mógłby ktoś ocenić mój 2 plan ?

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 17:36:50

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 19:10:23

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 19:11:15

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 19:13:06

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 19:15:27

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 19:17:44

Zmieniony przez - PatykZeStali w dniu 2015-01-06 19:36:25

Pisałeś że nie chcesz obciążać kręgosłupa więc brzuszki odpadają - rób ABS. Napisz ten plan jeszcze raz ale nie tak chaotycznie tylko przykładowo:
Poniedziałek:
- wyciskanie leżąc sztangi skos górny 4x 8-12
- rozpiętki 3x 8-12
- uginanie ramion ze sztangą 3x 8-12
itd....
nie pisz jakie obciążenie bo to będziesz cały czas zmieniał


"Jak robię tam np 10x50kg przez np tydzień i dobrze mi idzie, dokładam sobie parę kg więcej i zrobię max 8 razy, czyli mam odjąć te kg i robić dalej 10x50kg czy ćwiczyć parę dni 8x ileś tam kg, aby dobić do tych 10 powtórzeń z dodatkowym ciężarem ? " Tak zmieniaj obciążenie żeby je zwiększać i mieścić się w przedziale 8-12 i będzie okej :)

Zmieniony przez - chciecwiecej w dniu 2015-01-06 19:38:42

To taki jest plan: 3 serie po 15 powtórzeń na każde ćwiczenie przez miesiąc i po miesiącu ćwiczeń będą dodawane dodatkowe obciążenia 5-10 kg.

Poniedziałek/Czwartek
-Wyciskanie na ławce poziomej
-Biceps (nie wiem jak dokładnie się nazywa to ćwiczenie)
-Wyciskanie na ławce skośnej
-Rozpiętki na ławce skośnej
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
-Ściąganie drążka wyciągu w dół do pełnego wyprostu ramion
-Unoszenie sztangielek na boki stojąc
-Przedramię ściskaczem
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem

Wtorek/Piątek
-Deska
-Rowerek
-Wypychanie nóg ku górze
-Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku
-Wspięcia z wyprostem rąk i nóg

Środa/Sobota
-Wykroki ze sztangielkami
-Wspięcia na palce
-Wyprosty nóg na ławce siedząc
-Przysiady bez obciążenia
-Wchodzenie na pudło

Nie będzie. Jeśli masz 4 dni na trening to taki podział:
I dzień: klatka + bic + przedramię
II dzień: plecy + tric
III dzień: uda
IV dzień: ramiona + łydki

jak ćwiczysz w jakiś dzień to najpierw wszystkie ćwiczenia na największą partię (np klatka) potem na mniejsza (np bic) i potem na najmniejsza (np przedramię)

Zmieniony przez - chciecwiecej w dniu 2015-01-06 21:02:11

Mam 6 dni na trening

No dobrze więc w pozostałe 2 dni możesz ćwiczyć brzuch albo dołożyć jakieś interwały co byłoby lepszym wyborem jeśli chodzi o redukcję.

A czemu nie może być w 1 dzień wszystkich ćwiczeń na górną partie mięśni ?

No bo jesteś początkującym i nie powinieneś łączyć klatki z plecami czy tricepsa z bicepsem. Tak wgl to jak masz jeszcze jakieś pytania to pisz na priv - będzie prościej...