Redukcja 2015 :) - zapotrzebowanie, plan, ćwiczenia - proszę o ocenę.

Witam was wszystkich serdecznie w tym nowym roku .

Od pewnego czasu się próbowałam zabierać do spełnienia swojego celu, którym jest zrzucenie pewnej ilości tłuszczyku i poprawienie ogólnego wyglądu sylwetki. Ale niestety brak czasu, później jesienny brak motywacji, a w międzyczasie jeszcze coś i kolejne coś (jak to zwykle bywa) przeszkodziło mi w konsekwencji wykonywania pewnych rzeczy. Nie mniej jednak od jakiegoś czasu zmieniłam swój sposób odżywiania i przez samo to waga spadła z 65kg do 61kg (w sezonie dużo jazdy na rowerze, od czasu do czasu bieganie, czasami jakiś fitness w domu, ale nie było to jakoś bardzo usystematyzowane, góra 3x w tygodniu aktywność).
Od początku grudnia postanowiłam zacząć działać. Karnet na fitness/siłownię/basen - i bardzo mi się to spodobało, szczególnie że spowodowało to u mnie poukładanie sobie dnia i znalezienie czasu na wszystko co trzeba.
Chęci we mnie dużo, motywacji jeszcze więcej - trochę już poczytałam, ale jeszcze więcej zamierzam się dowiedzieć i wykorzystać to w praktyce.

Poniżej trochę niezbędnego info:
Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 61
Wzrost : 169
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 75
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 9-12h i później ćwiczenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu chodzę na fitness i siłownię (spinning, aeroby - bieganie, rower, basen; ostatnio zaczęłam trening obwodowy) - minimum godzina aktywności
Odżywianie : generalnie od pewnego czasu staram się jadać regularnie co 3-4h, raczej produkty zdrowe, wyrzucone całkowicie jakiekolwiek śmieciowe jedzenie i słodycze
Cel : zredukowanie tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, a po rzuceniu palenia pół roku temu jeszcze lepszy
Preferowane formy aktywności fizycznej : tak jak wyżej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jeszcze żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak (myślałam na razie o białku, bo o BCAA przeczytałam, że to dopiero w końcowej fazie redukcji najlepiej?)
Stosowane wcześniej diety : brak

Zapotrzebowanie B/W/T wyliczyłam na: 150/180/50, łącznie na 1800kcal w okresie redukcji (2200kcal - 400kcal).
Wrzucam poniżej jadłospis z dzisiaj, starałam się jak mogłam . Jeżeli jakieś sugestie, to bardzo chętnie wysłucham. Generalnie mam problem niekiedy z dostarczeniem pożądanej ilości białka, dlatego też pomyślałam żeby sobie pić coś dodatkowo.

Jeśli chodzi o trening - ciężko go tak w stu procentach usystematyzować żeby zawsze było tak samo, bo niestety nie jestem z tych co mają zawsze sobotę i niedzielę wolną, ale zdarzają się dni wolne właśnie w tygodniu. Generalnie zaplanowałam sobie trening 6x w tygodniu, niedziela na odpoczynek. NAJSŁABSZE PUNKTY: brzuch i uda

Poniedziałek: trening obwodowy* + 60 min aerobów (lub 60 min SPINNING)
Wtorek: aeroby (45min biegania + 40 min basenu)
Środa: PUMP
Czwartek: trening obwodowy* + 60 min aerobów (lub 60 min SPINNING, albo basen)
Piątek: PUMP lub SPINNING
Sobota: trening obwodowy* + 60 min aerobów

*Pod hasłem 'trening obwodowy' kryją się:
- Odwodzenie nóg na maszynie
- Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
- Uginanie podudzi siedząc na maszynie

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

- Wyciskanie na maszynie siedząc (dwa różne warianty)
- Uginanie ramienia ze sztangielką na 'modlitewniku'

- Wykroki ze sztangielkami

- Skłony tułowia w przód na maszynie siedząc
- Spięcia brzucha leżąc

Z góry dziękuję za udzieloną pomoc i porady, tudzież reprymendę (z góry obiecuję poprawę!)

Pozdrawiam

jesteś jedną z niewielu osób, które same potrafią ogarnąć wszystko będąć na forum "świezakiem" za to juz plus.. i teraz odnośnie Twojego postu:
co do treningu to moim zdaniem jest za duzo, poświęć wiecej czasu na regeneracje.. na poczatek wystarczy trening obwodowy do 3x w tygodniu + aeroby np. zacznij od 30min. 3x w tygodniu (moze byc po treningu siłowym) jezeli chodzi o diete, to te rodzynki sultanskie jak juz to daj z rana, zawieraja duzo cukrów prostych których moim zdaniem powinno sie unikac na noc.. a mieszanke studencką zastąp np. orzechami włoskimi, mozesz tez delikatnie podbić tłuszcze, dając do tego jakies zdrowe źródło: oliwa z oliwek, tran, jak wspomnialem wyzej orzechy wloskie, olej kokosowy, olej lniany.. zrodel jest mnóstwo..
a co do suplementacji.. to białko jest zbędne bo z diety bedziesz dostarczała wystarczająco(powiedziałbym nawet ze ciut za duzo jak na poczatek) a co do BCAA to mozesz je stosować juz od poczatku redukcji ;)

O, dziękuję serdecznie za pierwszą podpowiedź - soga daję za sprowadzenie mnie na ziemię z ilością treningu, przecież to JAKOŚĆ jest najważniejsza . Postaram się to jakoś dostosować. Na listę moich zakupów zamiast białka trafiło po prostu więcej twarogu i rybek które bardzo lubię.
Co do ilości treningów - to nie jest tak że się nie ruszałam w ogóle nic do tej pory, generalnie jak trasy rowerowe lato/jesień to minimum 30km, jak bieganie to zawsze po 8km, zdarzyło mi się że próbowałam się ruszać z wszystkim znaną panią Ewą, ale zawsze "coś gdzieś" i człowiek wypadając z rytmu nie mógł do niego wrócić.
Co do basenu - że tak powiem, "muszę, bo inaczej się uduszę" - dużo siedzę w pracy i mój kręgosłup kiepsko to znosi, a po basenie jest znacznie lepiej .

Czy w związku z tym będzie odpowiednie skrócenie treningu do 5ciu dni i zrobienie:
- 3x w tygodniu obwodowy + aeroby 40min,
- raz w tygodniu basen i
- raz w tygodniu PUMP na przemian ze SPINNINGIEM w kolejnym tygodniu?

No i tak czytając to chyba w takim układzie zdecyduję się na ActivLab BCAA XTRA - czyli jak mniemam w dni nietreningowe porcja rano przed śniadaniem, a w treningowe przed treningiem i po (niektórzy piją w trakcie)? No i patrzę, że napisali 10g jako porcja - czy tutaj będzie odpowiednio, jeżeli zrobię z tego 1g na 10kg masy ciała, czyli 6g porcja?

Zmieniony przez - laconically w dniu 2015-01-06 14:38:16

Zmieniony przez - laconically w dniu 2015-01-06 14:39:51

bcaa przyjmuj przed i po treningu lub mozesz sobie rozpuscic w wodzie i popijać w trakcie treningu..
odnosnie bcaa xtra jezeli chodzi o smak jest lekko kwaskowate, jeżeli lubisz bardziej słodszy smak, to dobrze wyjdzie tez cenowo/ekonomicznie i jakościowo stamina booster równiez z firmy Activlab, sa to podstawowe bcaa + betaalanina, która wpływnie równiez na + jezeli chodzi o wytrzymalosc.. 5x w tygodniu już lepiej.. mozesz sprobować takiego treningu jak rozpisalas teraz.. odnośnie twarogu, są różne wypowiedzi na ten temat jedni twierdzą ze źle wplywają na redukcji, sylwetka jest bardziej "ulana" badz skóra robi sie grubsza.. inni twierdza ze jest bardzo dobrym źródłem bialka i dobrze sprawdza sie na redukcji.. takze tutaj juz musisz sama na sobie zobaczyc.. co do ryb, to jak najbardziej :)

To też jak widać nie są ogromne ilości tego twarogu, powiedzmy że to plus minus 150g dziennie. No ale przetestuję oczywiście i jeżeli coś nie podpasuje, to zamiast tego spróbuję zastosować coś innego.

Cenowo wychodzi dla mnie lepiej BCAA Xtra, a kwaskowy smak absolutnie mi nie przeszkadza, a wręcz przeciwnie . Próba nie strzelba, po to tyle tego jest, żeby każdy znalazł coś dla siebie. Zacznę od tego . No i chyba wolę rozpuścić i popijać w czasie treningu, niż przed i po. Ale to też zobaczę jak mi to wyjdzie - jutro zamawiam .

Cześć jestem tutaj nowy nazywam się Mariusz i mam 34 lata. Bardzo chcę zrzucić zbędne kilogramy które mi nie pasują. Szukam dobrej dietki lub mocnych ćwiczeń!

Mariusz6666, to wez przyklad z kolezanki i sam na podstawie tematów podwieszonych w dziale ODŻYWIANIE oraz tematów podwieszonych w dziale TRENING DLA POCZĄTKUJACYCH ulóz sobie plan diety i treningowy.. nastepnie zaloz swój własny temat a nie robisz śmietnik w czyims..
pzdr

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam