Plan treningowy do oceny siłowy

Po ostatnio dłuższej przerwie od siłowni, chciałbym się zabrać za powrót do formy. Przede wszystkim chcę nabrać trochę siły, ale nie koniecznie już przybierając na wadze, ze względu, że gram w koszykówkę. Wiem, że jest to możliwe, bo w czerwcu moje wyniki siłowe były lepsze, przy wadze 95-97kg wyciskałem 105kg.

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 3x6-8
Wyciskanie hantli w górnym skosie 3x6-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x8-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x6-8

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

Środa

Plecy
Martwy ciąg 3x6-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą 3x6-8
Ściąganie drążka górnego nachwytem 3x6-8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x6-10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek siedząc 3x6-10
Pompki w podporze tyłem 3x8-12

Piątek

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x8
Wykroki ze sztangą 3x8
Prostowanie nóg w siadzie 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 3x6-10
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x8-10

Zmieniony przez - whysosalty w dniu 2015-01-05 22:25:11

Zmieniony przez - whysosalty w dniu 2015-01-05 23:03:35

Barki są mocno fatygowane przy treningu klatki, nie potrzebują szerokiej objętości treningowej podczas gdy są łączone z piersiowymi, dublowanie rozpiętek jest bezcelowe przy takim zestawie. W rozpisce grzbietu masz zaledwie 3 ćwiczenia, w czym dwa są produktywne i podstawowe. Nogi/Biceps kiepska forma połączenia. Zbyt mała ilość serii na wielostawowych, ćwiczeniach siłowych, aczkolwiek skoro miałeś przerwę od treningu siłowego zapoznaj swój organizm i wprowadź swoje ciało w rozruch biorąc plan Full Body Workout. Przez kilka tygodni.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Możesz sprawdzić plany gotowe.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-01-06 15:22:23

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam