oto plan :I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie (10 ,10,8,6)
2. Wyciskanie hantli na skośnej 4serie (10,10,8,6)
3. Rozpiętki 3serie (10,8,8)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3serie (12,10,8)
2. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3serie (10,10,8)
3. Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie 3serie (10,10,10)
4.Pompki w podporze tyłem 2serie (max,max)
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 5seri 12,10,8,6,4
2. wykroki z hantlami 4serie 12,10,10,8
3. Prostowanie na maszynie 3serie 12,12,12
4. nie wiem co tutaj dac :/
Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą 3serie (12,12,10)
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 4serie (12,10,8,6)
2. Podciąganie się na drążku 3serie (max)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3serie (12,10,8)
4. wiosłowani sztangielką 3serie (12,10,10)
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 3serie (12,10,10)
2. Uginania z hantlami 3serie (12,10,10)
3. Uginanie młotkowo czy modlitewnik ?
IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4serie (12,10,10,8)
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3serie (10,10,10)
3. Podciąganie sztangi bo brody 3serie (10,10,10)
4. Wznosy w opadzie tułowia 3serie (10,10,10)
5.szrugsy 3 serie (12,10,10)