michone
Witam, po kilku latach nieobecności powróciłem na forum :)
Postaram się wyczerpać temat maksymalnie jednak mam jeszcze trochę nieścisłości w których proszę o pomoc.
Stan na 3.01.2015 :
Wiek 28
Wzrost 183
Waga 100,8
Obwody (mierzone w stanie spoczynku):
Łydka 41
Udo 66
Biodra 103
Pas 103
Klatka 107
Kark 42
Biceps 34
Przedramię 29
Dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe :
2 x kawa , fastfood, często pierwszy posiłek po godzinie 15, obżeranie się na noc :), nałogowy palacz
Dotychczasowa aktywność ruchowa :
praca tryb siedzący, 15-18 zabawa z 2 letnią córką
Od 3.01.2014 żywienie :
7:00 - 150 ml mleka 0,5 lub 2% w zależności którym dysponuję + 30 gram płatków pełnoziarnistych
10:30 - dwie kromki chleba razowego/orkiszowego na przemian z plastrem polędwicy z kurczaka lub pastą z wędzonej makreli/jajka i serka (własnej roboty) + 150 g sereka wiejskiego 3%
13:00 - jabłko
16:00 - 100-150 gram (już ugotowanej) kasza gryczana/ kasza jęczmienna/ ryż paraboiled + 100-150 gram grilowanej piersi z kurczaka/ gotowanej wołowiny/ pieczonego filetu z ryby morskiej + 50 g pomidorów z cebulą/ogórków z cebulą/ sałaty z cebulą
19:00 - dwie kromki chleba razowego + 2 plastry polędwicy lub pasty rybno-jajeczno-serkowej + 8 plastrów ogórka/pomidora + 2 plastry cebuli
Pasta o której wspominam ( 50 gram makreli wędzonej, 50g jajka na twardo, 100 gram odcedzonego i wypłukanego serka wiejskiego )
W ciągu dnia pite dwie kawy z ok 20 ml mleka i słodzikiem, jedna herbata ze słodzikiem, tylko woda filtrowana/ niegazowana źródlana
Kalkulacja wczorajszego dnia wyszła mi na poziomie 1400 kalorii przy samopoczuciu lepszym niż wcześniej. Dzisiaj jest 6 dzień i narazie jest całkiem dobrze.
Aktywność ruchowa :
Brak ruchu dał się we znaki. Wiem że należy robić aeroby ale organizm nie daje wydajnościowo.
Na chwilę obecną jest to codziennie:
3 x 20 brzuszków, 3 x 20 przysiadów, 3 x 15 pompek, co tydzień planuję dodawać po jednym ćwiczeniu na partie ciała oraz po rozruszaniu przejście na tryb codziennego ćwiczenia jednej partii mięśni.
Aeroby 5 x 60 podskoków na skakance każdego dnia ilość podskoków będzie zwiększana o 10 w serii cel dojść do minimum 40 minut ciągłego skakania.
Mam następujące problemy/pytania :
Jedyny czas w którym mogę sobie pozwolić na ćwiczenia to godzina 20:00-20:30 i miejscem ćwiczeń może być tylko dom. - są to obecnie warunki nie do przeskoczenia.
1. Pytanie jak ma się ostatni posiłek do ćwiczeń, brak uzupełnienia glikogenu oraz brak białka do regeneracji - zamówiłem białko wpc 80, planuję stosować jedną dawkę (30g) dziennie i teraz pytanie czy wrzucić je zamiast jabłka o 13 czy rozłożyć posiłki rzadziej i białko dodać po ćwiczeniach.
2. Czy ilość kaloryczna rzędu 1500 nie jest zbyt mała (pomimo widocznego zmniejszenia żełądka, poprawy samopoczucia) ?
3. Do jakiego stosunku w/b/t dążyć ?
4. Jeżeli chodzi o suplementację to będzie dość prosta :
- ok 4 g BCAA po treningu
- ok 4 g argininy przed treningiem bardziej w formie poprawienia wydolności
- ok 7 g kreatyny w formie jabłczanu jako antykatabolik
- olimp vitaminer men
- Tribulaktiv - w formie poprawy samopoczucia ( już wcześniej próbowałem i na mnie działa)
4. kiedyś stosowałem TSE w dawce 1,5-2 razy standardowa dawka, w ciągu dnia właśnie w pracy siedzącej i znacząco poprawiała mi się koncentracja a przy tym czułem podniesioną temperaturę ciała - zastanawiam się czy warto to wrzucić zamiast kawy w ciągu dnia. Niestety spalacz przed treningiem odpada ze względu na porę.
5. czy podejście ok 40 min aerobów + każdego dnia jedna partia mięśni jest odpowiednia i ma sens? chciałbym aby całość zamykała się w godzinie - godzina 15 minut.
6. Czy rozłożyłem poprawnie posiłki? zakładam pobudka 6:00-6:30, sen 22-23.
Bóg zapłać wszystkim tym którym chciało się przeczytać moje wypociny :) a podwójną stwkę dla tych co odpiszą bez hejtu.
Aaaa bo zapomniałem chciałbym osiągnąć cel jakim jest 89 kg :) a na zdjęciu jak paskudnie wyglądam i się wstydzę.
Postaram się wyczerpać temat maksymalnie jednak mam jeszcze trochę nieścisłości w których proszę o pomoc.
Stan na 3.01.2015 :
Wiek 28
Wzrost 183
Waga 100,8
Obwody (mierzone w stanie spoczynku):
Łydka 41
Udo 66
Biodra 103
Pas 103
Klatka 107
Kark 42
Biceps 34
Przedramię 29
Dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe :
2 x kawa , fastfood, często pierwszy posiłek po godzinie 15, obżeranie się na noc :), nałogowy palacz
Dotychczasowa aktywność ruchowa :
praca tryb siedzący, 15-18 zabawa z 2 letnią córką
Od 3.01.2014 żywienie :
7:00 - 150 ml mleka 0,5 lub 2% w zależności którym dysponuję + 30 gram płatków pełnoziarnistych
10:30 - dwie kromki chleba razowego/orkiszowego na przemian z plastrem polędwicy z kurczaka lub pastą z wędzonej makreli/jajka i serka (własnej roboty) + 150 g sereka wiejskiego 3%
13:00 - jabłko
16:00 - 100-150 gram (już ugotowanej) kasza gryczana/ kasza jęczmienna/ ryż paraboiled + 100-150 gram grilowanej piersi z kurczaka/ gotowanej wołowiny/ pieczonego filetu z ryby morskiej + 50 g pomidorów z cebulą/ogórków z cebulą/ sałaty z cebulą
19:00 - dwie kromki chleba razowego + 2 plastry polędwicy lub pasty rybno-jajeczno-serkowej + 8 plastrów ogórka/pomidora + 2 plastry cebuli
Pasta o której wspominam ( 50 gram makreli wędzonej, 50g jajka na twardo, 100 gram odcedzonego i wypłukanego serka wiejskiego )
W ciągu dnia pite dwie kawy z ok 20 ml mleka i słodzikiem, jedna herbata ze słodzikiem, tylko woda filtrowana/ niegazowana źródlana
Kalkulacja wczorajszego dnia wyszła mi na poziomie 1400 kalorii przy samopoczuciu lepszym niż wcześniej. Dzisiaj jest 6 dzień i narazie jest całkiem dobrze.
Aktywność ruchowa :
Brak ruchu dał się we znaki. Wiem że należy robić aeroby ale organizm nie daje wydajnościowo.
Na chwilę obecną jest to codziennie:
3 x 20 brzuszków, 3 x 20 przysiadów, 3 x 15 pompek, co tydzień planuję dodawać po jednym ćwiczeniu na partie ciała oraz po rozruszaniu przejście na tryb codziennego ćwiczenia jednej partii mięśni.
Aeroby 5 x 60 podskoków na skakance każdego dnia ilość podskoków będzie zwiększana o 10 w serii cel dojść do minimum 40 minut ciągłego skakania.
Mam następujące problemy/pytania :
Jedyny czas w którym mogę sobie pozwolić na ćwiczenia to godzina 20:00-20:30 i miejscem ćwiczeń może być tylko dom. - są to obecnie warunki nie do przeskoczenia.
1. Pytanie jak ma się ostatni posiłek do ćwiczeń, brak uzupełnienia glikogenu oraz brak białka do regeneracji - zamówiłem białko wpc 80, planuję stosować jedną dawkę (30g) dziennie i teraz pytanie czy wrzucić je zamiast jabłka o 13 czy rozłożyć posiłki rzadziej i białko dodać po ćwiczeniach.
2. Czy ilość kaloryczna rzędu 1500 nie jest zbyt mała (pomimo widocznego zmniejszenia żełądka, poprawy samopoczucia) ?
3. Do jakiego stosunku w/b/t dążyć ?
4. Jeżeli chodzi o suplementację to będzie dość prosta :
- ok 4 g BCAA po treningu
- ok 4 g argininy przed treningiem bardziej w formie poprawienia wydolności
- ok 7 g kreatyny w formie jabłczanu jako antykatabolik
- olimp vitaminer men
- Tribulaktiv - w formie poprawy samopoczucia ( już wcześniej próbowałem i na mnie działa)
4. kiedyś stosowałem TSE w dawce 1,5-2 razy standardowa dawka, w ciągu dnia właśnie w pracy siedzącej i znacząco poprawiała mi się koncentracja a przy tym czułem podniesioną temperaturę ciała - zastanawiam się czy warto to wrzucić zamiast kawy w ciągu dnia. Niestety spalacz przed treningiem odpada ze względu na porę.
5. czy podejście ok 40 min aerobów + każdego dnia jedna partia mięśni jest odpowiednia i ma sens? chciałbym aby całość zamykała się w godzinie - godzina 15 minut.
6. Czy rozłożyłem poprawnie posiłki? zakładam pobudka 6:00-6:30, sen 22-23.
Bóg zapłać wszystkim tym którym chciało się przeczytać moje wypociny :) a podwójną stwkę dla tych co odpiszą bez hejtu.
Aaaa bo zapomniałem chciałbym osiągnąć cel jakim jest 89 kg :) a na zdjęciu jak paskudnie wyglądam i się wstydzę.
Krzysztof Piekarz
Koniu151
Na razie czytając ten temat po 10 linijkach traci się koncentrację...
Ekspert-SFD
