qwetsf24
Witam. Mam 16 wiosen za sobą (w marcu będzie 17) 186cm wzrostu, 80kg. Śmiało mogę powiedzieć, że mam tłuszcz w okolicach brzucha i ud
Poczytałem dużo o diecie abs Davida Zniczenko i bardzo mnie zainteresowała.
Moje główne założenia: redukcja tkanki tłuszczowej i zbudowanie klatki.
Z tego co wyczytałem na temat diety i opinii osób jej stosujących mogę powiedzieć, że jest to dieta, która pomoże zredukować tkankę tłuszczową a zarazem zbudować mięśnie brzucha, które chowają mi się pod oponką :>.
Mój plan treningowy:
Ćwiczenia/Powtórzenia/Serie
Poniedziałek i środa:
Ćwiczenia na brzuch:
Górna część 12-15 1
Dolna część 6-12 1
Mięśnie skośne 10 każda strona 1
Mięśnie poprzeczne 5-10 1
Dolny odcinek pleców 12-15 1
Trening całego ciała
Przysiady 10-12
Wyciskanie na ławeczce 10
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc 10
Wyciskanie w pozycji stojącej 10
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc 10
Wyprosty ramion przy wyciągu 10-12
Wyprosty nóg na maszynie 10-12
Unoszenie przedramion 10
Zginanie nóg na maszynie 10-12
Wtorek i środa:
bieganie, orbitrek
Piątek:
Trening całego ciała tak jak w poniedziałek i środę bez ćwiczeń na brzuch
Sobota:
Ćwiczenia na brzuch
Bieganie, orbitrek
Niedziela: Wolne
Przed przejściem do diety mam małe pytanie. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie wynosi około 2030kcal, więc czy dobrze zrobiłem jeśli odjąłem 300-500kcal i do otrzymanej liczby kcal ułożyłem dietę? Przypominam, że zależy mi na redukcji, a z tego co czytałem właśnie około 300-500kcal trzeba sobie odliczyć.
Nie bawiłem się w żadne układanie diety w profilu, podaję gotowe dania z wyliczonymi kcal, ww, białkiem itp.
Dieta:
Śniadanie 6:30 (przed szkołą):
Koktajl z owoców leśnych (blender):
3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0 g nasyconych kwasów tłuszczowych - NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu
Drugie śniadanie (9:45)
Kanapka z jajkiem:
4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster polędwicy wołowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
365 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g NKT), 4 g błonnika, 900 mg sodu
Lunch(Jeszcze w szkole, 13:35):
Kanapka z wołowiną:
2 kromki pełnoziarnistego chleba
60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry
2 środkowe liście sałaty rzymskiej
1 łyżeczka majonezu light
30 g niskotłuszczowego sera cheddar
347 kcal, 34 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczów (5 g NKT), 1154 mg sodu, 4 g błonnika
Posiłek przedtreningowy (15:45)
JAKIEŚ POMYSŁY?
Obiad (Po treningu, 17:30)
Kurczak z makaronem:
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka mąki
2 łyżki wody
455 g piersi kurczaka
4 łyżeczki chili w proszku
240 ml sosu do makaronu
250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti
286 kcal, 30 g białka, 22 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (2 g NKT), 208 mg sodu, 3,5 g błonnika
Kolacja: (20:00):
Kurczak z serem:
3 plasterki piersi z kurczaka
1,5 plasterka chudego sera żółtego
93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g białka, 990 mg sodu.
Razem: Wyszło mi niecałe 1300kcal, 116g białka, 127ww, 37g tłuszczu (10,5g NKT)
Do tego około 8 szklanek wody dziennie, narazie udaje mi się wypić 2l, żadnych innych napoi (chyba, że jakieś lekkie koktalje) 0 fast-foodów, 0 słodyczy.
Co sądzicie o takiej diecie i treningu? Czy po 2 miesiącach będą już widoczne efekty?
Prosiłbym też o polecenie jakiegoś dania przedtreningowego, którego nie zapisałem, nie mam pomysłu ale myślę, że musi być to jakieś białko, może mała porcja kurczaka? No i żeby miało to tak z dobre 200kcal bo jak widać trochę mi brakuje kcal to wyznaczonej wcześniej liczby.
Zmieniony przez - qwetsf24 w dniu 2015-01-08 18:20:55
Zmieniony przez - qwetsf24 w dniu 2015-01-08 18:24:06
Poczytałem dużo o diecie abs Davida Zniczenko i bardzo mnie zainteresowała.
Moje główne założenia: redukcja tkanki tłuszczowej i zbudowanie klatki.
Z tego co wyczytałem na temat diety i opinii osób jej stosujących mogę powiedzieć, że jest to dieta, która pomoże zredukować tkankę tłuszczową a zarazem zbudować mięśnie brzucha, które chowają mi się pod oponką :>.
Mój plan treningowy:
Ćwiczenia/Powtórzenia/Serie
Poniedziałek i środa:
Ćwiczenia na brzuch:
Górna część 12-15 1
Dolna część 6-12 1
Mięśnie skośne 10 każda strona 1
Mięśnie poprzeczne 5-10 1
Dolny odcinek pleców 12-15 1
Trening całego ciała
Przysiady 10-12
Wyciskanie na ławeczce 10
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc 10
Wyciskanie w pozycji stojącej 10
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc 10
Wyprosty ramion przy wyciągu 10-12
Wyprosty nóg na maszynie 10-12
Unoszenie przedramion 10
Zginanie nóg na maszynie 10-12
Wtorek i środa:
bieganie, orbitrek
Piątek:
Trening całego ciała tak jak w poniedziałek i środę bez ćwiczeń na brzuch
Sobota:
Ćwiczenia na brzuch
Bieganie, orbitrek
Niedziela: Wolne
Przed przejściem do diety mam małe pytanie. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie wynosi około 2030kcal, więc czy dobrze zrobiłem jeśli odjąłem 300-500kcal i do otrzymanej liczby kcal ułożyłem dietę? Przypominam, że zależy mi na redukcji, a z tego co czytałem właśnie około 300-500kcal trzeba sobie odliczyć.
Nie bawiłem się w żadne układanie diety w profilu, podaję gotowe dania z wyliczonymi kcal, ww, białkiem itp.
Dieta:
Śniadanie 6:30 (przed szkołą):
Koktajl z owoców leśnych (blender):
3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0 g nasyconych kwasów tłuszczowych - NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu
Drugie śniadanie (9:45)
Kanapka z jajkiem:
4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster polędwicy wołowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
365 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g NKT), 4 g błonnika, 900 mg sodu
Lunch(Jeszcze w szkole, 13:35):
Kanapka z wołowiną:
2 kromki pełnoziarnistego chleba
60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry
2 środkowe liście sałaty rzymskiej
1 łyżeczka majonezu light
30 g niskotłuszczowego sera cheddar
347 kcal, 34 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczów (5 g NKT), 1154 mg sodu, 4 g błonnika
Posiłek przedtreningowy (15:45)
JAKIEŚ POMYSŁY?
Obiad (Po treningu, 17:30)
Kurczak z makaronem:
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka mąki
2 łyżki wody
455 g piersi kurczaka
4 łyżeczki chili w proszku
240 ml sosu do makaronu
250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti
286 kcal, 30 g białka, 22 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (2 g NKT), 208 mg sodu, 3,5 g błonnika
Kolacja: (20:00):
Kurczak z serem:
3 plasterki piersi z kurczaka
1,5 plasterka chudego sera żółtego
93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g białka, 990 mg sodu.
Razem: Wyszło mi niecałe 1300kcal, 116g białka, 127ww, 37g tłuszczu (10,5g NKT)
Do tego około 8 szklanek wody dziennie, narazie udaje mi się wypić 2l, żadnych innych napoi (chyba, że jakieś lekkie koktalje) 0 fast-foodów, 0 słodyczy.
Co sądzicie o takiej diecie i treningu? Czy po 2 miesiącach będą już widoczne efekty?
Prosiłbym też o polecenie jakiegoś dania przedtreningowego, którego nie zapisałem, nie mam pomysłu ale myślę, że musi być to jakieś białko, może mała porcja kurczaka? No i żeby miało to tak z dobre 200kcal bo jak widać trochę mi brakuje kcal to wyznaczonej wcześniej liczby.
Zmieniony przez - qwetsf24 w dniu 2015-01-08 18:20:55
Zmieniony przez - qwetsf24 w dniu 2015-01-08 18:24:06
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Koniu151
