Trening do oceny - PUSH & PULL

Wcześniej przerabiany plan treningowy: split).
Będę wdzięczny za ocenę, szczególnie przez moderatorów, planu treningowego PUSH & PULL.
Nadmieniam, że oprócz treningu siłowego gram w kosza 2 x w tygodniu.
Stąd zawsze tam, gdzie poniżej jest skrót DTx2 oznacza to dzień treningu siłowego i koszykówki.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: fontes
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 29 lat
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 100 kg x 6, 110 kg x 4, 120 kg x 2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 140 kg x 6, 145 kg x 5, 150 kg x 4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] – 90 kg x 6, 95 kg x 4, 105 kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 80 kg x 8, 85 kg x 6, 90 kg x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 50 kg x 8, 55 kg x 6, 60 kg x 4
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split – 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: -
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: -

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: od 10 tygodni nadwyżka kcal
PODAZ KALORII: 3400 kcal DT, 3100 kcal DNT, 3600 kcal w DT x 2.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT 6 DNT 4,5 DTx2 - 7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: nadwyżka kcal.
PODAZ KALORII NA START:3400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: DT 6 DNT 4,5-5 DTx2 – 7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA tylko w DTx2
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE) **************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -



PN (PUSH)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (klata) 4 serie
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (klata) 3 serie
3. Wyciskanie żołnierskie (barki) 3 serie
4. Unoszenie hantli w bok (barki) 3 serie
5. Wyciskanie francuskie sztangą (triceps) 4 serie
6. Wspięcia na palce (łydki) 4 serie

WT (PULL)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (plecy) 4 serie
2. Martwy ciąg (plecy) 3 serie
3. Przysiad (nogi) 4 serie
4. Unoszenie nóg na maszynie (nogi) 4 serie
5. Szrugsy 3 serie
6. Uginanie ramion z hantlami (biceps) 4 serie
7. Brzuch + skośne (SS) 4 serie
8. Przedramię 3 serie

CZW (PUSH)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (klata) 3 serie
2. Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim (klata) 3 serie
3. Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3 serie
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia (barki) 3 serie
5. Uginanie ramion w opadzie tułowia (triceps) 4 serie
6. Wspięcia na palce (łydki) 4 serie

PT (PULL)
1. Wiosłowanie sztangą (plecy) 4 serie
2. Martwy ciąg (plecy) 3 serie
3. Wykroki (nogi) 4 serie
4. Żuraw (nogi) 4 serie
5. Uginanie ramion sztangą łamaną (biceps) 4 serie
6. Szrugsy 3 serie
7. Brzuch 4 serie
8. Przedramię 3 serie

Niektóre ćwiczenia tak opisałeś - że nie wiadomo o co chodzi "unoszenie nóg na maszynie"????. Czy to na przód uda czy na tył. Jak to wyjaśnisz to napiszę więcej.

Chodziło o prostowanie nóg w siadzie na maszynie.

nightingal jeszcze coś wyjaśnić?

Ćwiczenia na przód uda to ćwiczenia push.

Tam gdzie dajesz na jakąś partię tylko jedno ćwiczenie dałbym więcej serii. Myślę, że 5 będzie ok.

Ok dzięki. Myślę, że dodam jeszcze po jednej serii tam gdzie są teraz 3. Uważasz, że to dobry pomysł? Bo mam wrażenie, że te 3 serie w dwóch ćwiczeniach mimo wszystko za mało.

Ciągi i przysiad można by stosować zamiennie, ewentualnie dobra opcja byłoby albo wprowadzenie dwóch par tychże ćwiczeń w ww. wersjach niejako się dopasowywujacych albo ostatecznie jedna...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-12 20:03:56

Fontes

Ok dzięki. Myślę, że dodam jeszcze po jednej serii tam gdzie są teraz 3. Uważasz, że to dobry pomysł? Bo mam wrażenie, że te 3 serie w dwóch ćwiczeniach mimo wszystko za mało.

Tam gdzie są dwa ćwiczenia - to wszystko zależy od wykonania. Może się okazać że po 3 serie wystarczą a może się okazać że nie wystarczą. Wszystko się rozbija o to czy będziesz nimi potrafił odpowiednio przepracować mięśnie. Bo jeśli to będzie tylko podnoszenie ciężaru - to jednak będzie mało.