Anonim
Przedstawiam wam zestaw ćwiczeń które każdy może samemu wykonać w swoim domu o każdej porze i nie jest do tego potrzebna wam siłownia i żadna maszyna. Wszystko co potrzebne znajduje sie w naszym mieszkaniu.
Zestaw ten jest tak ułożony że żaden mięsień podczas treningu nie jest "bezrobotny". Wszystkie partie są aktywne.
Ćwiczyć najlepiej co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek bądź wtorek, czwartek, sobota) ponieważ nie jest ten trening tak męczący, chociaż to zależy od nas jaką liczbe serii i powtórzeń wykonamy. Jeżeli trening będzie dosyć ciężki to możemy wydłużać czas regeneracji.
Jedne co bedzie nam potrzebne do treningu to hantel, krzesła, drążek gimnastyczny, oraz urzywajmy własnej inwencji twórczej :) sztange zastąpić możemy chociażby nawet butlą gazową :)
ZESTAW
Brzuch - głównie trenowana partia
-skłony w leżeniu płasko "brzuszki" (proste brzucha, skośne brzucha)
-podciągania nóg na drążku (proste brzucha, skośne brzucha)
-skłony w leżeniu bokiem (skośne brzucha)
Klatka - głównie trenowana partia
-pompki (cała grupa mięśni piersiowych ,przednie aktony mięśni naramiennych oraz triceps)
-rozpiętki hantlem (mięsień piersiowy większy, jego wewnętrzna i zewnętrzna część, mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
Naramienne - głównie trenowana partia
-unoszenie boczne hantla (boczne aktony naramienia)
-unoszenie przodem hantla (przednie aktony naramienne)
-wznosy hantla na "kaptury" przy lekkim skłonie uginając ręke także w łokciu (tylnie aktony naramienne, dźwigacze łopatki, czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe), mięsnie równoległoboczne)
Grzbiet - głównie trenowana partia
-podciągania na drążku nachwytem (najszerszy grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion "biceps")
-pompki tyłem na krzesłach (najszerszy grzbietu, cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion "triceps")
-podciągania na drążku nachwytem (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion "biceps")
Nogi - głównie trenowana partia
-przysiady (zaangażowane mięsnie ud)
-wznosy na palcach (obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Biceps - głównie trenowana partia
-uginanie hantlem sposobem młotkowym (mięśnie ramienne, dwugłowe ramion, mięsnie przedramion)
-uginanie hantlem o kolano (mięsnie ramienno promieniowe, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
-uginanie stojąc , nachwytem trzymając hantel (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion)
Dostosujcie każde ćwiczenie pod siebie ,starając sie nie przeciążać stawów. Stosujcie także podwyższenia róznego rodzaju zastępujące ławeczke skośną oraz przy pompkach stosujcie różny rozstaw rąk. Pamiętajcie także o rozgrzewce i rozciąganiu "strechingu" oraz raz w tygodniu przydały by sie krótko dystansowe sprinty na mięśnie pośladkowe, wiadomo że chcemy by były jędrne :)
Jeżeli wasz trening nie będzie odbywał sie w sposób obiegowy to pamiętajcie że najpierw ćwiczymy duże partie mięśni przechodząc do coraz mniejszych, np. najpierw klatka a potem biceps.
Każdy do własnych możliwośći powinien ograniczyć pewną ilość serii i powtórzeń.
Zestaw obejmuje wszystkie grupy mięśni. W ten sposób przy reguralnych treningach zachowamy pełną sprawność fizyczną , siłe i zdrowy wygląd.
Cwiczcie i zdrowo sie odrzywiajcie.
"Tatusia oszukasz , księdza oszukasz ale życia nie oszukasz. Dlatego wiedz że od początków dziejów ludzkośći człowiekowi towarzyszyła kupa. Nie ćwiczcie - zostańcie królami sedesów."
Krzysztof Piekarz
Bearnet
Michail
martuucha
