Marcin , lat 21
Wzrost 176 cm
Waga 69-70 kg
Ektomorfik
Cel - duża masa, do około 85 kg , w przyszłości start w kat. Męskiej Sylwetki
Pomału wracam po przerwie spowodowanej problemami zdrowotnymi ,rzekomo. Błąd lekarski, byłem i jestem zdrów jak ryba. Przez ten okres utraciłem ok. 7kg wagi. Po wszystkim straciłem motywacje, nie ćwiczyłem długi czas , nie jadłem, była wielka klapa, ale się podniosłem i zaczynamy dążyć do celu.
Dieta
Moje zapotrzebowanie na ten moment według kalkulatora to ok. 3500-3600 kcal (praca fizyczna, trening 4 razy w tyg), od tego pułapu zacznę i będę stopniowo podnosił kaloryczność. Białko na stałym poziomie ok.3 g /kg. Manewrować będę węglowodanami i tłuszczami.
Rozkład makroskładników :
*białko - 210g (wliczam w to białko zwierzęce i roślinne + białko w prochu)
* węglowodany - 438 g
* tłuszcze - 117 g
Ze względu na pracę zmianową , będę trochę kombinował z posiłkami.
Suplementacja /dawkowanie
Suplementację rozpocznę z końcem stycznia.
- Monohydrat Kreatyny "FA" - w dt 5g przed i po tren. , w dnt. 5g rano i w ciągu dnia
- BCAA "FA" - w dt. 5 g przed i po tren, w dnt. -----
- Carbo "Trec" - po treningu 50-60g
- Przedtreningówka Napalm "FA" - przed treningiem porcja 5 g, w zależności od samopoczucia
- Białko "Ostrovia" - dodatek do diety i po treningu ok. 30 g
- w razie potrzeby Gainer Mass Shocker "UNS" - dodatek do diety
- ZMA "FA" - 2 kapsułki na sen
- kwasy Omega "Trec" - 3 kapsułki z rana do śniadania
- kompleks witamin - 2 kapsułki z rana do śniadania
Trening
Trening będę zmieniał co 6-7 tyg. Na ten moment będzie to split 4 dniowy. Klatka + barki, biceps+triceps+przedramię, plecy, nogi ( tutaj mogą jeszcze zajść zmiany, plecy i nogi na pewno osobno natomiast zastanawiam się co do połączenia klatki z barkami. To i to jest dla mnie priorytet więc tutaj znak zapytania. Czekam na sugestie. Brzuch 2 -3 razy w tyg.
Cały plan wkleję jutro lub w poniedziałek. To samo niebawem dodam zdjęcia sylwetki + wymiary.
Przykładowa micha na dzień jutrzejszy (praca na godzinę 6) :
1. Rano : Owsianka : 100 g płatków owsianych, 35 g rodzynek sułtańskich , 50 g malin , mały banan zalane ok. 300 ml mleka 3,2 % + 25g WPC
2. Posiłek w pracy nr.1 : 100 g ryżu parabolicznego , 150-160 g piersi z kurczaka, ogórek + pomidor , ketchup, 15 g oleju ryżowego + małe jabłko
3 Posiłek w pracy nr. 2 (szejk) : zmiksowane 100 g płatków owsianych +25 g WPC z wodą
4. Posiłek po pracy : 100 g ryżu parabolicznego , 150-160 g piersi z kurczaka, pomidor +sałata , 15 g oleju ryżowego
5. Podwieczorek : tosty z 200 g chleba żytniego LIDL, ok. 100-120 g sera żółtego gouda tłusty, pomidory, ketchup
6. Kolacja (szejk) : 125 g twarogu chudego + olej ryżowy z wodą. (smakuję jak kefir :P )
Jutro wrzucę zdjęcia.
Kcal : 3614
B: 213
WW: 436
T: 112
Dieta będzie codziennie inna.
Pozdrawiam i czekam na uwagi, krytykę , opinie.
Zmieniony przez - Piesio21 w dniu 2015-01-10 21:20:19