Trening na masę do sprawdzenia

Cześć, chciałbym Was prosić o sprawdzenie i ewentualne wprowadzenie poprawek do mojego planu na masę.
Staż na siłowni mam prawie 4 lata, ale to odbywało się w warunkach domowych, miałem ławeczkę, sztangę, hantelki i tak sobie ćwiczyłem z planem, które też zaczerpnąłem od Was po konsultacjach z Wami.
Teraz się trochę pozmieniało u mnie i chodzę na siłownię zamiast ćwiczyć w domu, więc muszę ułożyć sobie plan pod maszyny. Zrobiłem teraz 2 miesiące ogólnorozwojowego treningu i chcę do końca marca budować masę mięśniową, jednocześnie nie tracąc kondycji stąd moje pytania odnośnie planu :)
-Czy nie przeszkadza w budowaniu masy jak raz w tygodniu pójdę sobie na basen oraz raz w tygodniu przebiegnę 7km w dość dobrym tempie 5-5min 20s?
-Czy po treningu robić cardio? 25-35 min?

A oto plan jaki sobie ułożyłem:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi skos do góry 12x10x8
Wyciskanie sztangi skos dół 12x10x8
Rozpiętki na maszynie 12x10x8
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12x10x8

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12x10x10x8
Wyciskanie francuskie w staniu 12x10x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 25x25x25x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20
Skłony boczne na ławce 15x15x15

Wtorek- basen 45 min

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 12x10x10x8
Podciąganie w szerokim nachwycie 12x10x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12x10x8
Szrugsy 15x12x12x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangielką „młotkowe” 12x10x8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x15

Czwartek-bieg (35-40minut)

Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x8
Uginanie nóg w leżeniu 12x10x8
Wspięcia na palce w staniu 12x10x10x8

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12x10x8
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 25x25x25x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20
Skłony boczne na ławce 15x15x15

Sobota, niedziela- odpoczynek

Czekam na Wasze spostrzeżenia i słowa krytyki :)

Wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych tematów.

Jest i ankieta :D

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mlekoju
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 194
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 127
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x3, 68x4, 65x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 65x10, 60x15, 58x20
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 64x12, 62x14, 60x 17
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65x7, 63x9, 60x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 35x2, 34x4, 31x 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening ogólnorozwojowy 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: złamany mostek 2 lata temu
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (białko, kreatyna, bcaa)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - mlekoju w dniu 2015-01-11 17:15:40

Witam. Ja bym zmienił nieco trening klaty, w sensie wrzucił gdzieś wyciskania z hantlami. Wg mnie zbyt słaby trening pleców.

-Czy nie przeszkadza w budowaniu masy jak raz w tygodniu pójdę sobie na basen oraz raz w tygodniu przebiegnę 7km w dość dobrym tempie 5-5min 20s?
Nie przeszkadza. Uwzględnij tylko tą aktywność w swojej diecie.
-Czy po treningu robić cardio? 25-35 min?
A jaki cel tego cardio??

A oto plan jaki sobie ułożyłem:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi skos do góry 12x10x8
Wyciskanie sztangi skos dół 12x10x8
Rozpiętki na maszynie 12x10x8
Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12x10x8
Wybierz sobie 3-4 z tych ćwiczeń. Wybierz jedno podstawowe, które zrobisz w większej ilości serii 5-7. Reszta po 3-4. Jedno z ćwiczeń daj ze sztangielkami.

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12x10x10x8
Wyciskanie francuskie w staniu 12x10x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8
W tych wyciskaniach daj raz sztangę a raz sztangielkę - albo przynajmniej inny rodzaj sztangi.
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 25x25x25x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20
Skłony boczne na ławce 15x15x15

Wtorek- basen 45 min

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 12x10x10x8
Podciąganie w szerokim nachwycie 12x10x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12x10x8
Szrugsy 15x12x12x10
Osobiście i w martwym i w którymś ćwiczeniu na najszersze - dałbym więcej serii/regresy.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangielką „młotkowe” 12x10x8
Zamiast nachwytu daj jakieś sztangielki - np. na przykład siedząc ławeczce ukośnej.
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x15

Czwartek-bieg (35-40minut)

Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x8
Uginanie nóg w leżeniu 12x10x8
Wspięcia na palce w staniu 12x10x10x8
Cieniutka objętość - nic tym za bardzo nie zdziałasz.
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x8
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12x10x8
Całe nogi z barkami - to bardzo cieniutkie rozwiązanie. Na barki masz bez sensu dwa wyciskania - lepiej w jednym z nich dodać serii. Unoszenie ramion ze sztanga na przedni akton sobie daruj - więcej złego sobie zrobisz tym ćwiczeniem niż dobrego.
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 25x25x25x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20
Skłony boczne na ławce 15x15x15

Sobota, niedziela- odpoczynek

Po zaleceniach poprawiłem plan, teraz wygląda tak:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x12x10x10x8x8
Wyciskanie hantelek skos do góry 12x10x8
Wyciskanie sztangi skos dół 12x10x8
Rozpiętki na maszynie 12x10x8


Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12x10x10x8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 25x25x25x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20
Skłony boczne na ławce 15x15x15
Wtorek- basen 45 min
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 12x12x10x10x8
Podciąganie w szerokim nachwycie 12x10x10x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12x10x8
Szrugsy 15x12x12x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce ukośnej 12x10x8
Uginanie ramion ze sztangielką „młotkowe” 12x10x8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x15
Czwartek-bieg (35-40minut)
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12x12x10x10x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12x10x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10x8x8
Uginanie nóg w leżeniu 12x10x10x8
Wspięcia na palce w staniu 12x12x10x10x8

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12x10x10x8x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x10x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x10x8

Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 25x25x25x25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20
Skłony boczne na ławce 15x15x15

Sobota, niedziela- odpoczynek

Dalej masz barki z całymi nogami. To moim zdaniem największy błąd tego planu.

To zamienić barki z czym? Z bicepsem i przedramionami. Tak aby w środę były plecy i barki a w piątki nogi, bicepsy i przedramiona?

push - pull - legs - na przykład. Można też podzielić nogi na przód uda, tył uda i łydki.