Trening brzucha - proszę o wskazówki

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3167

Witam,

ułożyłam ćwiczenia na brzuch. Trening składa się z 6 ćwiczeń wyczytałam że najpierw powinno się ćwiczyć mięśnie dolne, skośne i na końcu górne (proste).

Plan
Są to ćwiczenia w warunkach domowych

1. Przyciąganie zgiętych kolan do klatki piersiowej 3 x 20 p
2. Podnoszenie nóg naprzemiennie do pozycji pionowej leżąc 3 x 20p
3. Dotykanie ręką kostek przy zgiętych nogach leżąc ( mięśnie skośne) 3 x 20 p
4. Skręty tułowia ( tzw rowerek) 3 x 20 p
5. Unoszenie barków w pozycji leżącej przy zgiętych nogach ( tzw. spięcia) 3 x 20 p
6. Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach 3 x 20 p

Ćwiczenie 1-2 mięśnie dolne , ćwiczenie 3-4 skosy i ćwiczenie 5-6 górne
Zrobienie 1 serii zajmuje mi 7-8 minut ( serie są 3)

Ćwiczenia zamierzam robić 3 razy w tygodniu ( w dni w które nie biegam)

Proszę o ocenę ćwiczeń czy taka ilość jest odpowiednia , oraz czy ilość serii i powtórzeń jest odpowiednia

Z góry dziękuję

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6494 Napisanych postów 62288 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777513

Mięśnie brzucha wbrew pozorom nie są takie wymagające w treningu i jeśli właściwie się podejdzie do ich treningu to praktycznie można je trenować "przy okazji"
To częsty błąd osób początkujących, które myślą, że im więcej ćwiczeń i serii na brzuch tym szybciej będzie wyglądał idealnie.

Niestety nie tędy droga, ale po kolei.
Podstawowym zadaniem mięśni brzucha podczas treningu siłowego jest stabilizacja tułowia i zabezpieczenie naszego kręgosłupa. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie przyjęcie pozycji technicznej i jej utrzymanie przez cały czas trwania ćwiczenia. A co za tym idzie im większy ciężar w ćwiczeniach złożonych tym większą pracę wykonują mięśnie brzucha, a to dla nich bodziec do wzrostu.

Natomiast jeśli sama progresja w ćwiczenia złożonych nam nie wystarcza warto w każdym dniu treningowym dać ćwiczenie na inną "część" brzucha. W jednym proste, w drugim skośne, trzecim głębokie itd warto nimi rotować aby nasze mięśnie brzucha/rdzenia były silne i odpowiednio stabilizowały nas podczas ćwiczeń bo słabe mięśnie rdzenia to niskie ciężary.