Loya
Proszę o ocenę planu.
Wiek 30 lat, 184 cm, 73 kg, staż: 6-7 lat temu siłownia ok 2 lata, następnie przerwa z siłownią, trening tylko domowy, od ok. 1 roku dość regularny (pompki, hantle, drążek).
Cel - masa
Problemy mam zasadniczo dwa: 1. bardzo ograniczony czas (czasochłonna praca), 2. kręgosłup - nie mogę obciążać odcinka lędźwiowego (lekkie zmiany przeciążeniowe na tym odcinku).
W związku z tym mogę trenować na siłowni max. 3 razy w tygodniu, a w najgorszych przypadkach nawet tylko 2. Rozpisałem więc 3 - dniowy Split, w którym staram się wyeliminować ćwiczenia obciążające kręgosłup i robię go już 2 miesiąc.
1. dzień: klata, biceps
2. dzień: barki, nogi
3. dzień: plecy, triceps
do tego 2 x w tyg. trening core + brzuch.
Klata:
- sztanga płasko 4 s. (12,10,8,6)
- sztanga skos góra 3 s. (8)
- sztangielki skos góra 3 s (8)
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 s (12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 s. (12,8,8)
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4 s. (12,8,8)
- modlitewnik (maszyna) 4 s. (12,8,8)
Barki:
- arnoldki siedząc 4 s. (12.8.8.8)
- unoszenie hantli w bok 3 s (10)
- odwodzenie rąk w tył na maszynie 3 s. (10)
- przyciąganie dolnego wyciągu do brody 3 s (10)
Nogi (tu mam problem, co będzie ok, a nie obciąży kręgosłupa)
- przysiady na 1 nodze, ew. przysiady z hantlami 4 s. (12,10,8,8)
- wypady z hantlami 4 s. (12,8,8,8 na stronę)
- prostowanie nóg na maszynie 3 s. (12,8,8)
- wspięcia siedząc 3 s. (12)
Plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 s. (6)
- ściąganie drążka za plecy 4 s. (12,8,8,8)
- wiosłowanie kettlebellem w oparciu o ławkę 4 s. (12,8,8,8)
- unoszenie na ławce rzymskiej (pytanie czy to nie obciąża kręgosłupa i czym ewentualnie robić prostowniki)
- przyciąganie na maszynie siedząc 3 s (12,10,10)
Triceps
- pompki na poręczach 4 s (8)
- prostowanie rąk ze sztangą łamaną leżąc 4 s. (12,8,8,8)
- prostowanie rąk na wyciągu górnym 4 s (12,10,10,10)
pytanie o trening core - czy można go łączyć z treningiem brzucha?
Wiek 30 lat, 184 cm, 73 kg, staż: 6-7 lat temu siłownia ok 2 lata, następnie przerwa z siłownią, trening tylko domowy, od ok. 1 roku dość regularny (pompki, hantle, drążek).
Cel - masa
Problemy mam zasadniczo dwa: 1. bardzo ograniczony czas (czasochłonna praca), 2. kręgosłup - nie mogę obciążać odcinka lędźwiowego (lekkie zmiany przeciążeniowe na tym odcinku).
W związku z tym mogę trenować na siłowni max. 3 razy w tygodniu, a w najgorszych przypadkach nawet tylko 2. Rozpisałem więc 3 - dniowy Split, w którym staram się wyeliminować ćwiczenia obciążające kręgosłup i robię go już 2 miesiąc.
1. dzień: klata, biceps
2. dzień: barki, nogi
3. dzień: plecy, triceps
do tego 2 x w tyg. trening core + brzuch.
Klata:
- sztanga płasko 4 s. (12,10,8,6)
- sztanga skos góra 3 s. (8)
- sztangielki skos góra 3 s (8)
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 s (12)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 s. (12,8,8)
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4 s. (12,8,8)
- modlitewnik (maszyna) 4 s. (12,8,8)
Barki:
- arnoldki siedząc 4 s. (12.8.8.8)
- unoszenie hantli w bok 3 s (10)
- odwodzenie rąk w tył na maszynie 3 s. (10)
- przyciąganie dolnego wyciągu do brody 3 s (10)
Nogi (tu mam problem, co będzie ok, a nie obciąży kręgosłupa)
- przysiady na 1 nodze, ew. przysiady z hantlami 4 s. (12,10,8,8)
- wypady z hantlami 4 s. (12,8,8,8 na stronę)
- prostowanie nóg na maszynie 3 s. (12,8,8)
- wspięcia siedząc 3 s. (12)
Plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 s. (6)
- ściąganie drążka za plecy 4 s. (12,8,8,8)
- wiosłowanie kettlebellem w oparciu o ławkę 4 s. (12,8,8,8)
- unoszenie na ławce rzymskiej (pytanie czy to nie obciąża kręgosłupa i czym ewentualnie robić prostowniki)
- przyciąganie na maszynie siedząc 3 s (12,10,10)
Triceps
- pompki na poręczach 4 s (8)
- prostowanie rąk ze sztangą łamaną leżąc 4 s. (12,8,8,8)
- prostowanie rąk na wyciągu górnym 4 s (12,10,10,10)
pytanie o trening core - czy można go łączyć z treningiem brzucha?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
