Pierwsza redukcja (dieta i trening) proszę o pomoc

Płeć : mężczyzna (endomorfik)
Wiek : 39
Waga : 93
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 107
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie :dieta zbilansowana 2500kcal B:219b T:83g W:219g
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : pęknięty krąg lędźwiowy (L3)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie: Witamin Multiple Sport, DAA, ZMA, Omega Gold
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana 3000kcal

Trochę o mnie: trenuje od 2004 roku z przerwami większymi lub mniejszymi w tej chwili powracam po 4 letniej przerwie i trenuje systematycznie od sierpnia ubiegłego roku, można powiedzieć że "rozgrzewkowo" żeby przyzwyczaić mięśnie i stawy do cięższej pracy niestety strasznie się zapuściłem i muszę zrzucić co nieco co do wakacji i wrócić do starej formy.

Tu prośba o pomoc, nigdy wcześniej nie robiłem redukcji, moja redukcja polegała zazwyczaj na obcięciu kalorii z węgli w diecie, bez zmian w treningu i sylwetka powracała do ładu niestety teraz będzie mi potrzebna redukcja i to konkretna %bf określam na jakieś 28% jak nie więcej bo falomierzem nie mogę złapać fałdu skóry z klaty i uda ...

Dieta j/w, myślę nad przejściem na dietę Low Carb i zastanawiam się jak to zrobić, czy przejść na nią gwałtownie czyli od razu czy powoli obcinać węgle na koszt tłuszczy?

Trening: zazwyczaj dobrze się czuje w splicie ale dla redukcji zdecydowałem się na FBW w dwóch wersjach (A i B) 3xtyg podstawowe ćwiczenia ze sporym obciążeniem ostatnie serie bez zapasu, progres jak się uda to co tydzień jak nie to do czasu aż wycisnę w ostatniej serii zaplanowaną ilość powtórzeń
Zestaw A
1. Przysiady (nogi) 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangi płaska ławka (klatka) 12>10>8>6
3. Podciąganie na drążku (plecy) 4x10
4. Unoszenie przedramion ze sztangą (biceps) 12>10=10>8

Zestaw B
1. Przysiady (nogi) 12>10>8>6
2. Military press (barki) 12>10>8=8
3. MC (plecy) 10>8>6=6
4. Pompki na poręczach (triceps) 3xmax













Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2015-01-12 22:42:40

jakie maslo orzechowe? bo tutaj mam watpliowosci czy bedzie to rzeczywiscie produkt dostarczajacy tluszczy o dobrej jakosc

calosc wyglada ok

to czy przechodzic od razu na niski low carb czy nie - zalezy w glownej mierze od Ciebie, niektorzy musza stopniowo zmniejszac ilosc ww, inni sa w stanie przejsc z dnia na dzien...

Seewy

jakie maslo orzechowe? bo tutaj mam watpliowosci czy bedzie to rzeczywiscie produkt dostarczajacy tluszczy o dobrej jakość

calosc wyglada ok

to czy przechodzic od razu na niski low carb czy nie - zalezy w glownej mierze od Ciebie, niektorzy musza stopniowo zmniejszac ilosc ww, inni sa w stanie przejsc z dnia na dzien...

Szukałem z jak najmniejszą zawartością cukru, skład na focie poniżej, raczej powinno być zdrowe bo nie jest zbyt smaczne

Właśnie się trochę boje, jak obcinam węgle to włącza mi się "tryb zombie" ledwo chodzę, nic mi się nie chce, zero motywacji ogólnie dół na maksa ... gdyby nie kawa to nie wiem jak bym to przeżył.

Z drugiej strony czytałem trochę o LC i zalecają na początku obcięcie węgli do około 30g (o zgrozo) zapotrzebowania dziennego żeby organizm przełączył się do wykorzystywania tłuszczy jako paliwa zamiast węgli, a później podbicie do 150g-200g, nie wiem jak to jest w praktyce ale może taka nagła zmiana szybko zaadoptuje organizm do czerpania energii z tłuszczy

cyt.: Przez pierwsze dni redukcji bądź po prostu odżywiania się zgodnie z zasadą low carb zaleca się aby spożywać nie więcej niż 20-30g węglowodanów dziennie. Ma to na celu nauczenie organizmu korzystania ze źródeł energii w postaci tłuszczy. W późniejszym etapie można podnieść spożycie węglowodanów do wartości 150g dziennie.

źródło: https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html






Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2015-01-13 16:15:14

207 g węgli to nie jest low carb, ale na początek zobacz jak będzie szło. Przy treningu siłowym nie potrzebujesz nie wiem ile węgli. Jeśli chcesz redukować sam trening siłowy na pewno to za mało musisz dołożyć aeroby lub trening interwałowy. Na twoim miejscu nie dawał bym tyle mleka, bo nic ci nie daje i ryż biały zamień na inne źródło węgli. Powodzenia

Na razie jestem na zbilansowanej i dopiera się przymierzam to LC stąd taki poziom węgli, jak przejdę na LC to ryż i kasze pójdzie w odstawkę na rzecz warzyw z oliwą
Po treningu robię aeroby i przymierzam się do interwałów w dni wolne od treningu siłowego

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2015-01-13 17:14:50

Równe dobrze można redukować bez aerobów co z, wiele osób właśnie w ten sposób robi lepszą formę. Co do masła to jak już to raczej kupuj z migdałów nie z ziemnych.

Koniu151

Równe dobrze można redukować bez aerobów co z, wiele osób właśnie w ten sposób robi lepszą formę. Co do masła to jak już to raczej kupuj z migdałów nie z ziemnych.

Właśnie gdzieś zasłyszałem że aeroby to strata czasu (i mięśni) wysiłek niewspółmierny do efektów spalania tłuszczy organizm szybko się przyzwyczaja przez co trzeba non stop zwiększać intensywność ...

Więc Koniu co masz na myśli mówiąc "redukcja bez aerobów" HIIT czy tylko trening siłowy?

Dzięki za podpowiedz odnośnie masła, następne będzie migdałowe

Generalnie jak się pracuje z ludźmi nie można zakładać, że coś jest czarne albo białe, nie ma co nadmiernie demonizować aerobów, ale prawdą jest, że np bardzo ciężko pracuje się z maratończykami i bardzo często dopiero po namowie na skrócenie czy nawet wywalenie aerobów/zastąpienie ich sprintami udaje się ruszyć z tłuszczem.