Kashibi
Witam wszystkich,
Niedawno rozpocząłem swoją przygodę z siłownią. Wcześniej trenowałem boks tajski, potem z przerwami trening w domu przy użyciu hantli, orbitka ławeczki oraz ekspandera. Moim celem jest zgubienie zbędnego tłuszczu oraz zwiększenie siły mięśni. Plan oparłem o atlas kulturystyki, starałem się nie pominąć żadnego mięśnia.
Mam 21 lat, 180 cm, 78 kg
Mój plan treningowy rozpisany na 4 dni
PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BICEPS+BRZUCH
1, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2. rozpiętki hantlami na ławeczce prostej
3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
4. krzyżowanie linek wyciągu w staniu
5. pompki
6. uginanie sztangi łamanej
7. uginaine ramion siedząc na ławce skośnej
8. uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego
9.unoszenie nóg w podporze
10. mostek na przedramionach
11 skłony boczne
12 spięcia brzucha leżąc
WTOREK
UDA+ŁYDKI
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Przysiady ze sztangą
3. wypychanie ciężaru na suwnicy
4. uginanie nóg w leżeniu
5. przysiady
6. wspięcia na palce w staniu
7. wspięcia na palce w siadzie
8. wypychanie ciężaru na suwnicy
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS
1. wiosłowanie sztangą
2. Martwy ciąg
3. wiosłowanie hantlami
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
5. ściąganie drążka nachwytem
6. unoszenie tułowia z opadu
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
8 wyciskanie francuskie jednorącz hantli
9. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10. pompki na poręczach
PIĄTEK
BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
4. unoszenie ramion w przód
5. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
BRZUCH
Nie mam za bardzo pojęcia jak dobrać ilość serii oraz ilość powtórzeń więc bardzo proszę o pomoc w tej sprawie oraz o weryfikacje planu
Zmieniony przez - Kashibi w dniu 2015-01-12 19:05:05
Niedawno rozpocząłem swoją przygodę z siłownią. Wcześniej trenowałem boks tajski, potem z przerwami trening w domu przy użyciu hantli, orbitka ławeczki oraz ekspandera. Moim celem jest zgubienie zbędnego tłuszczu oraz zwiększenie siły mięśni. Plan oparłem o atlas kulturystyki, starałem się nie pominąć żadnego mięśnia.
Mam 21 lat, 180 cm, 78 kg
Mój plan treningowy rozpisany na 4 dni
PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BICEPS+BRZUCH
1, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2. rozpiętki hantlami na ławeczce prostej
3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
4. krzyżowanie linek wyciągu w staniu
5. pompki
6. uginanie sztangi łamanej
7. uginaine ramion siedząc na ławce skośnej
8. uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego
9.unoszenie nóg w podporze
10. mostek na przedramionach
11 skłony boczne
12 spięcia brzucha leżąc
WTOREK
UDA+ŁYDKI
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Przysiady ze sztangą
3. wypychanie ciężaru na suwnicy
4. uginanie nóg w leżeniu
5. przysiady
6. wspięcia na palce w staniu
7. wspięcia na palce w siadzie
8. wypychanie ciężaru na suwnicy
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS
1. wiosłowanie sztangą
2. Martwy ciąg
3. wiosłowanie hantlami
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
5. ściąganie drążka nachwytem
6. unoszenie tułowia z opadu
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
8 wyciskanie francuskie jednorącz hantli
9. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10. pompki na poręczach
PIĄTEK
BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
4. unoszenie ramion w przód
5. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
BRZUCH
Nie mam za bardzo pojęcia jak dobrać ilość serii oraz ilość powtórzeń więc bardzo proszę o pomoc w tej sprawie oraz o weryfikacje planu
Zmieniony przez - Kashibi w dniu 2015-01-12 19:05:05
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
