Ocena planu

Witam wszystkich,

Wiek : 21
Waga : 78
Wzrost : 178
Staż treningowy: 2 lata jiu-jitsu 1,5 roku boks tajski, od dwóch lat trening w domu z przerwami
Obwód pasa 87
Obwód klaty: 105
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening w domu 2 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : alergia na laktoze, nabiał
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: do 100 złoty miesięcznie na odżywki
Cel/problem/opis: Zwiększenie siły i wielkości mięśni, przy jednoczesnym zrzuceniu kilku kilogramów tłuszczu


Mój plan treningowy rozpisany na 4 dni

PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BICEPS+BRZUCH

1, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
2. rozpiętki hantlami na ławeczce prostej
3. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
4. krzyżowanie linek wyciągu w staniu
5. pompki

6. uginanie sztangi łamanej
7. uginaine ramion siedząc na ławce skośnej
8. uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego

9.unoszenie nóg w podporze
10. mostek na przedramionach
11 skłony boczne
12 spięcia brzucha leżąc

WTOREK
UDA+ŁYDKI
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Przysiady ze sztangą
3. wypychanie ciężaru na suwnicy
4. uginanie nóg w leżeniu
5. przysiady

6. wspięcia na palce w staniu
7. wspięcia na palce w siadzie
8. wypychanie ciężaru na suwnicy

CZWARTEK
PLECY + TRICEPS
1. wiosłowanie sztangą
2. Martwy ciąg
3. wiosłowanie hantlami
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
5. ściąganie drążka nachwytem
6. unoszenie tułowia z opadu

7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
8 wyciskanie francuskie jednorącz hantli
9. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10. pompki na poręczach

PIĄTEK
BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
4. unoszenie ramion w przód

5. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

BRZUCH

Nie mam za bardzo pojęcia jak dobrać ilość serii oraz ilość powtórzeń więc bardzo proszę o pomoc w tej sprawie oraz o weryfikacje planu

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

podaj ilosc serii i zakresy powtorzen

Właśnie na to nie mam za bardzo pojęcia. Chcę zwiększyć wielkość mięśni i jednocześnie zgubić trochę tłuszczu więc sądzę że 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia będą okey. Oprócz pompek i przysiadów bez sztangi. W nich sądzę że 2 serie na max powtórzeń będą okey żeby po prostu się dopompować na koniec.

musisz wybrac jeden cel, dwoch na raz nie wypelnisz niestety

Więc chciałbym zwiększyć wielkość mięśni, nie jakoś monstrualnie ale tak z 1 kilogram na miesiąc żeby przybyło.

Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak

bedzie problem

Na poniedziałek jestem umówiony na pomiar ilości wody tkanki tłuszczowej i mięśni więc uzupełnię to w przyszłym tygodniu

problem tkwi w tym, ze musisz zaczac od opracowania odzywiania by osiagnac jakikolwiek cel