Mój plan, prośba o zwrócenie uwagi na błędy i wydanie oceny.

Cześć, mam 15 lat, chodzę trzy miesiące na siłkę, a mój plan wygląda następująco:
Mam dwa treningi na tydzień, jeden na górę, drugi na dół, wykonuje je następująco:
Górę -> Rozgrzewka aerobowa(sprint) -> Klatka -> Barki -> Triceps -> Biceps -> Przedramiona -> Plecy
Dół -> Rozgrzewka aerobowa(sprint) -> Rozgrzewka aerobowa(ćwiczenia na maszynie, coś jak chodzenie z kijkami[nordic walking]) -> Uda i pośladki -> Łydki

Brzuch robię zależnie od tego kiedy mi się chce, wykonuje go przed zaczęciem ćwiczeń góry, albo dołu, ćwiczę jego następujące elementy:
Mięśnie proste brzucha(dolny odcinek) -> Mięśnie skośne brzucha -> Mięśnie proste brzucha(górny odcinek)

Ćwiczę na dwa sposoby, co tydzień je zmieniam, pierwszy sposób to robienie ćwiczeń z małą ilością serii i powtórzeń, a z większymi ciężarami. Drugi natomiast to robienie ćwiczeń z wielką ilością serii i powtórzeń, a z średnimi ciężarami.

Nie prowadzę żadnej diety, ale jem zawsze po treningu ryż lub kasze, pije mleko zamiast wody(wchłaniam tak gdzieś karton mleka + 2l wody), po prostu wchłaniam jak największą ilość białka.

No i teraz chyba co najważniejsze ćwiczenia:
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -> WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -> WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -> WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -> KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(na siedząco) -> Wyciskanie sztangi zza głowy(na siedząco) -> Wyciskanie sztangielek(na siedząco) -> Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(przy ścianie) -> Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami bokiem

Triceps: WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -> WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU -> POMPKI W PODPORZE TYŁEM -> WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU -> UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) -> UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -> UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE -> Zwis na drążku

Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” -> PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -> ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM -> PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM -> UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

Uda i pośladki: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) -> PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE -> ZGINANIE NÓG W SIADZIE -> ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE -> ROZCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE

Łydki: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG -> WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Mięśnie proste brzucha(dolny odcinek): UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU -> UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

Mięśnie skośne brzucha: SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE -> SKRĘTY TUŁOWIA

Mięśnie proste brzucha(górny odcinek): BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ -> SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC

Przepraszam za różne wielkości liter, nazwy ćwiczeń zostały skopiowane, ponieważ nie znam dokładnie wszystkich nazw. Serie i powtórzenia, ciężary są zależne od danego sposobu jaki wykonuje. Proszę o skorygowanie mnie jeśli popełniam jakieś błędy... I ocenienie mojego planu. :)

Przepraszam za brak na początku ankiety, jestem nowy na forum i wszystkiego jeszcze nie wiem. :(

Płeć:	Mężczyzna
Wiek:	15
Waga:	67
Wzrost:	178
Cel treningowy:	Siła, masa.
Staż treningowy na siłowni:	3 miesiące
Uprawiane inne sporty:	Koszykówka, piłka nożna, pływanie, sprint
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):	Siłownia full sprzętu
Dieta:	Brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):	Astma, klatka szewska
Zażywane suplementy:	Brak
Ostatnio przerabiany plan:	Cała obszar górny, opisany na dole
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):	Nie sprawdzałem się, ale na pewno dam radę wyciągnąć ze 100 przysiadów bez niczego, a co do wyciskania na ławce 45kg

Plan przeładowany.Porywasz się armatą na muchę.
Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW i zobacz w etapie 6, jak powinien wyglądac solidny program.


I tak notabene, sprint nie są rozgrzewką aerobową.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.