SPLIT 2x tyg PARTIA do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: malowany93
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: PONAD 3 lata
WAGA: 84KG

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 12 x 100 kg | 10 x 110 kg | 8 x 120 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 12 x 110 kg | 10 x 120 kg | 6 x 135 kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 x 88 kg | 10 x 90 kg | 6 x 96 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 12 x 70 kg | 10 x 75 kg | 6 x 85 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 12 x 50 kg | 10 x 55 kg | 6 x 60 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 MIESIĄCE

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Po miesiącu przerwy 3 tyg FBW na roztrenowanie + jeszcze jeden tydzień i ruszam z nowym planem
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: NADCIAGNIĘTY PROSTOWNIK GRZBIETU
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 3200 KCAL
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,1 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5 - 6 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK ( KREATYNA - PLANOWANA NA CYKL, BIAŁKO DO BRAKÓW W DIECIE)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK (PRE)



Siema,
proszę o sprawdzenie pod względem zgodności ćwiczeń + zaproponowanie jakiegoś sensownego podziału serii.
CEL: MASA bez zbędnego zalewania się. Dzięki :)



Plecy góra-klatka + triceps-biceps I
Ćw. główne - plecy góra | podciąganie na drążku nadchwyt
Ćw. główne - klatka | wyciskanie sztangi
Ćw. asystujące - plecy góra | wiosłowanie hantla
Ćw. asystujące - klatka| pompki na poręczach
Ćw. asystujące - triceps | wyciskanie francuskie
Ćw. asystujące - biceps | uginanie z hantlami

Uda-plecy dół-barki I
Ćw. główne - plecy dół | MC
Ćw. asystujące - przód uda | przysiad tylni
Ćw. asystujące - tył uda | uginanie
Ćw. główne - barki (akton boczny) | podciąganie do mostka

Plecy góra-klatka + triceps-biceps II
Ćw. główne - plecy góra | podciąganie na drążku podchwyt
Ćw. asystujące - klatka | wyciskanie hantli skos +
Ćw. asystujące - plecy linia górna | szrugsy
Ćw. główne - triceps | wyciskanie francuskie
Ćw. główne - biceps | uginanie ze sztangą podchwyt
(F) ćw. asystujące - triceps | kickback
(F) ćw. asystujące - biceps | uginanie w oparciu o modlitewnik


Uda-plecy dół-barki II
Ćw. główne - przód uda | przysiad tylni
Ćw. asystujące - przód uda | przysiad wykroczny
Ćw. główne - tył uda | martwy ciąg na nogach sztywnych
Ćw. główne - barki (akton przedni) | wyciskanie hantli
Ćw. asystujące - barki | podciąganie do mostka








Zmieniony przez - malowany93 w dniu 2015-01-12 22:10:28

Zmieniony przez - malowany93 w dniu 2015-01-12 22:18:16

Pomysł nie jest zły. Jak dla mnie to warto by z barkami coś pokombinować, bo masz 2 razy to samo ćwiczenie, w dodatku takie sobie. Może pomyśl nad jakimś wyciskaniem - jest tyle wersji, że na pewno coś sobie dobierzesz. Co do ilości serii to ja polecam taki eksperyment. Załóż sobie, że w każdym ćwiczeniu głównym robisz 6 serii. A w pozostałych 5 serii. Po zrobieniu całego treningu przemyśl, czy to optymalna ilość dla Ciebie i Twojego celu treningowego. Po tych przemyśleniach dodajesz lub odejmujesz po jednej serii w ćwiczeniu głównym. W przypadku ćwiczeń uzupełniających zmiany dokonujesz już po wykonaniu kolejnego treningu ze skorygowaną ilością serii w głównych ćwiczeniach. I tyle. Tu dużo zależy od intensywności jaką zastosujesz oraz od ciężarów. Czasem więcej serii daje większe bezpieczeństwo - to przy docelowych dużych ciężarach w głównych ćwiczeniach. Czasem serii nie potrzeba za dużo, bo atakujesz mięsień intensywnością. Więc warto samemu sobie pokombinować.

Po wstępnym przeliczeniu wyszło mi ok 26 serii tygodniowo na plecy. Czy to nie za duża intensywność, zakładając, że np. 6 serii na ćwiczenie główne chciałbym wykonywać piramidką 50/70/70/80/90/ 100 % ciężaru docelowego?



Zmieniony przez - malowany93 w dniu 2015-01-12 22:59:59

Przez net nie dobierzesz idealnie ilości serii - zresztą całego treningu nie da się skroić idealnie na miarę. Podałem Ci jak eksperymentalnie sobie ustalić ilość serii. Możesz zacząć eksperyment od innej ilości serii - podałem Ci schemat który jest jedną z możliwości. Nie podawałem sztywnych ilości tylko sposób jak sobie kwestię serii zoptymalizować.

ok, dziękuję za pomoc.