Plan treningu + dieta

Witam,
chciałbym poddać pod ocenę mój plan treningowy + dietę redukcyjną

Mam 36 lat, wzrost: 184 cm, waga: 97 kg.
Obwód klaty/ki bez napinania: 120 cm, Pas: 112 cm, Biceps: 40 cm, Udo: 59 cm, Łydka: 41
Od 3 lat treningi typowo sezonowe: styczeń-maj i wrzesień - listopad.
Przez pierwsze 2 lata to w zupełności wystarczało do redukcji wagi przed latem do 92-93 kg, bez stosowania diety (tylko pościłem przed Wielkanocą, tzn, nie jadłem mięsa i 0 alko).
W ubiegły roku pomimo całkiem intensywnych treningów (obwodowe) oraz biegania (5-7 km) 3-4 x tygodniowo, waga ani razu nie zeszła poniżej 96 kg :( Dodatkowo ten nadbagaż znajduje się głównie w bebzunie :(
Dodam jeszcze, że mam dyskopatię i stąd głównie ćwiczenia leżąco- siedzące :)

Trening: co drugi dzień

1. Klata + biceps

- wyciskanie sztangi na ławce 4 x 12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12

- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z oparciem o kolano 4 x 12

+ 30 minut aeroby (głównie bieganie 8-9 km/h)

2. Plecy + triceps

- podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce skośnej 4 x 12
- ściąganie drążka wyciągu drążka górnego w szerokim uchwycie do karku 4 x 12
- wiosłowanie na maszynie w siadzie z oparciem na klacie 4 x 12
- kobyłka 4 x 12

- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 12

+ 30 minut aeroby (głównie bieganie 8-9 km/h)

3. Bary + nogi + brzuch

- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w siadzie 4 x 12
- unoszenie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej 4 x 12

- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12
- wspięcia na palce w siadzie 4 x 12

- brzuszki leżąc na płasko 4 x max
- unoszenie nóg w podporze 4 x max


Dieta w dni treningowe i nie treningowe prawie taka sama (w dni bez treningu kolacja to owoce)

I śniadanie ok. 8.00

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane/orkiszowe + trochę musli do smaku - 100g

II śniadanie ok. 11.00

Kanapka chleb razowy z łososiem + sałata
lub 2 x banan

Obiad ok. 14.00

Ryż brązowy - 100g
Pierś indyka/kurczaka lub łosoś gotowane na parze - 80g
Marchewka gotowana na parze - 50g
Pietruszka gotowana na parze - 50g
Olej budwigowy - 20 ml

Przedtreningowy ok. 17.00 - trening o 19.00

Kanapka chleb razowy z łososiem + sałata
lub serek wiejski z 10 ml oleju budwigowego i cebulką

Potreningowy/Kolacja ok.21.00

Tuńczyk z puszki w sosie własnym - 70g
Ryż brązowy - 50g lub chleb razowy - 2 kromki
Sałata - 50g

Suplementacja:
BCAA Xplode Olimpu po siłowym, przed aerobami (10g/200 ml)

Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na podpowiedzi :)

Co to ten olej budwigowy? W drugim posilku te banany nie pasuja, jak juz to pierwsza opcja jest lepsza. Ten potreningowy tez taki sredni. Codzienie jesz tunczyka? Dostarczasz z tej diety tyle kcal ile potrzebujesz? (Nie pytam czy sie najadasz)

Lniany tłoczony na zimno, podobno najlepszy jeśli chodzi o omega-3. Ten tuńczyk jest co drugi dzień, bo w dni nie treningowe, na kolacje tylko owoce (jabłka, gruszki, winogrona, grejpfruty, kiwi, pomarańcze + kilka orzechów włoskich i laskowych). Żeby zredukować do 92 kg, potrzebuję ok. 2 400 kcal i tyle mniej więcej wychodzi.

brakuje ćwiczeń na nogi, tylni akton barku

dietę wrzuć wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Mi sie wydaje ze trening powinien wygladac tak 1dzien nogi 2dzien klata biceps 3dzien plecy 4dzien barki triceps przedtem tez robilem zle bo zle laczylem ale teraz mysle ze jest ok

Ile ludzi tyle schematów i opinii...

popuri

brakuje ćwiczeń na nogi, tylni akton barku

dietę wrzuć wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

na nogi mam tylko suwnicę i wspięcia, bo sporo biegam i nie za bardzo chcę je przemęczać :)

a to unoszenie sztangielek bokiem w siadzie to nie jest na tylni akton barku ?

zrzut diety poniżej, korzystałem widać z innych tabel kalorczynych, bo wychodzi coś za krótko z tymi kaloriami

Bieganiem nie zbudujesz nóg. Unoszenie sztangielek bokiem jest na bok barków - jeśli się dodatkowo pochylisz w przód to na tył. Taka dieta to głodówka, zdecydowanie do poprawy - za mało kalorii.

Problem w tym, że jakoś nie specjalnie zależy mi na zbudowaniu nóg, bo lubię biegać i chyba z takimi dużymi bułami byłoby ciężej :)

To do barków dorzucę jeszcze serię 4 x 12 w leżeniu na ławce skośnej przodem.

Z tymi kaloriami problem jest taki, że mi to w zupełności wystarczy (tzn. czuję się syty), a jeśli miałoby być więcej to musiałbym wpychać na siłę. Może to kwestia czasu, aż organizm przyzwyczai się do tych 5 posiłów dziennie, bo teraz to były max.3 za to znacznie większe.

Zmieniony przez - datro w dniu 2015-01-15 21:17:06

Nie czujesz głodu, ale Twój organizm na pewno potrzebuje więcej ilości jedzenia.
Nikt nie powiedział w ogóle, że mógłbyś mieć dobrze zbudowane uda gdybyś je ćwiczył...

Patrząc na swój bebech, nie sądzę żebym potrzebował większej ilości jedzenia :)
Na razie ostro redukujemy.

Czy jak pije BCAA (10g/200 ml) to też to się uwzględnia w diecie (wg poTreningu to tylko 40 kcal).

Z nogami to chodziło o post "popuriego", że brakuje w treningu ćwiczeń na nogi, a one są tylko w małym zakresie, wg mnie wystarczającym, ze względu na to bieganie oraz na kolana, które kiedyś przez gre w kosza miałem nieźle rozwalone :(