Masa!

Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 175
Staż treningowy: od września 2014
Obwód pasa: 81
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia/karate
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry/bardzo dobry

Witam, chciałbym nabrać trochę mięśnia, żeby było z czego coś wyrzeźbić.

Ćwiczę 4x w tyg : klatka+tric / plecy / barki+bic / nogi i 2x w tyg karate.

1. Czy dieta jest ok? Daję jej screena, jak coś to co w niej zmienić? Na pewno zmienię drugie śniadanie, tzn. posiłek w szkole na sałatkę z makaronem i mięsem lub coś w tym stylu. Ryż brązowy ostatnio zamieniłem na biały, nieraz jem zamiast tego makaron durum lub kasze. Warzywa z biedronki zmieniłem na surówki, czy mix warzyw, który robię sam.

2. Chciałbym dołożyć do tego białko, które z tych będzie lepsze? trec whey 100 czy bsn syntha 6

3. Czy jedną porcja białka 30g wystarczy czy co najmniej 2? Mogę mieszać z mlekiem? I kiedy je brać?

4. Wykonuję 3 serie po 12/10/8 powtórzeń, może tak zostać czy zmienić?

Pozdro

ogólnie nie jest źle z dietą jak wymienisz ten 2 posiłek

białko lepsze bedzie z w/w whey 100
patrząc w wypiske z diety jedna porcja spokojnie wystaczy, mozesz mieszac z mlekiem, bierz wtedy gdy w posilku jest mało bialka z pozywienia naturalnego

to ze wykonujesz 3 serie nic nam nie mowi, najlepiej rozpisz cały trening

Plan wygląd tak :

Klatka + tric :
1. Wyciskanie sztangą na płaskiej
2. Wyciskanie sztangą na skosie w dół.
3. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim.
4. Rozpiętki na skosie dodatnim.

1. Francuskie leżąc
2. Wyciskanie na chwycie wąskim.
3. Ściągnie na wyciągu stojąc

Plecy
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drązku szeroko
3. Podciąganie hantla w opadzie
4. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie wąsko
5. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie szeroko.

Barki + bic
1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną NA „MODLITEWNIKU”
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Przysiady
3. Wykroki
4. Wypychanie cięzaru na suwnicy
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG

plan wyglada ok
napisz jak efekty od wrzesnia? cały czas notujesz progres? siła/masa się zwieksza? czy ta diete którą przedstawiłeś to dopiero bedziesz zaczynal stosowac?

jeszcze potrenuj z 2-3 miesiące i pomyśl o pierwszym cyklu kreatynowym

Gdy zaczynałem w wrześniu ważyłem z 75kg i byłem trochę zatłuszczony. Po 2 miesiącach zrzuciłem 5/6kg, miałem podobną diete tylko mniej jadłem. Na początku chyba ok. 40kg na klate brałem, a teraz 75 w miarę łatwo. Od jakiś 2 tyg, dodałem kalorie do tej diety i ponad 1kg przybyło. i chcę jeszcze właśnie uzupełnić resztę białkiem w proszku.

1kg w dwa tygodnie to sporo. Pamiętaj, że maksymalnie można zbudować 0,5-1kg mięśnia miesięcznie. Reszta to tłuszcz. Oczywiście pomijając glikogen i wodę. Pamiętaj, żeby pilnować obwodu pasa.

Pilnowanie pasa czyli mam aeroby robić? :p Czy podczas masy aeroby będą dobre, by nabierać tylko czystą masę a tłuszcz spalać?



Zmieniony przez - Zekee w dniu 2015-01-17 13:49:37

I mam jeszcze pytania - z którym posiłkiem najlepiej spożywać to białko w proszku? Po treningu? I może być z mlekiem? Bo czytałem, że wtedy dużo wolniej się przyswaja czy coś takiego :D

I czy po treningu karate też muszę zjeść taki posiłek jak po siłowni czy traktować to jako aeroby?

Zmieniony przez - Zekee w dniu 2015-01-17 13:51:58

Białko może być po treningu z mlekiem. Po treningu siłowym jak i aerobach jesz porządny posiłek. Na masie nie zbudujesz mięśni i spalisz tłuszczu jednocześnie. Aeroby warto robić

dzięki, mam jeszcze jedno pytanie - czy posiłek po treningu mogę odpuścić w dzień, który nie ćwiczę czy też go muszę zjeść? :)

IMO lepiej trzymać codziennie taką samą kaloryczność, tak więc również jesz