BMR TEF CPM PORADA

wiedząc ze mam 22 lata 190cm 89kg
pracuje średnio fizycznie ale jestem Ciągle w ruchu ( układanie produktów max 6 kg)
siłowniania 4 razy w tyg, mam szybką przemianę materii
pracuje na dnie zmiany ( tydzień dniówek , tydzień nocek i tak w kółko).

BMR 2092 ]
TEF 209,2 ] daje CPM - 3747,2 kcal
obciązenie pracą 1046 ]
trening 400 ]

białko 222,5 - 890 kcal 17%
tłuszcze 124,9g - 1124,1 30 %
węgle 433,2g - 1733,1 53%

25% z cpm to 936,8kcal - tyle dodać do CPM na budowe masy
czyli 3747,2 + 936,8 = 4684 kcal - w ciągu dnia zeby przytyć
rozłozyć to na gramy w białkach tłuszczach węglach na 6 posiłków i powinno gra tak ??
dobrze to rozpisałem i policzyłem ? za duzo tych kalorii ??
prosze o podpowiedzi i opinie :)

moim zdaniem wyszlo Ci za duzo kalorii.. 3700kcal wydaje sie byc prawidłowe i tego sie raczej trzymaj.. to ze wyszly Ci takie wartosci b/t/w nie znaczy ze musisz ich sie trzymac.. przewaznie przyjmuje sie, ze wartosc białka na poczatek niech bedzie 1.5-2g/kg masy ciała, do 1g tluszczy na kg masy ciala, reszta węglowodany.. potem w zaleznosci od efektów mozesz tymi wartosciami manipulowac, zmniejszac, dodawac itd.

Rozłóż na tyle posiłków ile Ci pasuje. Zmniejsz trochę ilość białka. Kcal rzeczywiście może być zbyt wiele. Jedak to wyjdzie w wyniku obserwacji organizmu.