Plan na siłę i masę mięśniową. Proszę o pomoc.

Cześć, pisze do was z prośbą o pomoc w wybraniu/ułożeniu planu na siłę i masę mięśniową.
Jeśli chodzi o siłe to najbardziej mi zależy na ławeczce w wyciskaniu, a mase to ogólnie, bo dość chudo wyglądam ;)
Aktualny rekord to 80kg dzisiaj podchodzę pod 85 kg :)
Przeglądałem, czytałem, oglądałem dużo stron z planami itp ale nadal nie potrafię wybrać dobrego dla mnie :)
Oczywiście za pomoc wynagradzam sogami, podziękowaniami i wdzięcznością ;)

Wiek 16 lat
Staż 1 rok
Dieta jest 3500/4000 kalorii, białko min 100 gram dziennie
Suple w planach po feriach
Rekordy :
Ławka 80kg
Przysiad pełny 90kg x 2
Martwy Ciąg 140kg




Zmieniony przez - flex151515 w dniu 2015-01-16 13:23:55

Poniedziałek Klata + Biceps
Wtorek Nogi
Środa off
Czwartek Barki + Triceps
Piątek Plecy

Poniedziałek
1. Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie do 5 ruchów
2. Wycisaknie leżąc skos dodatni 4 serie do 12 p
3.Rozpiętki płaska 4 serie do 12 p
4.Bicpes sztanga stojąc 3 serie do 5 ruchów
5.Biceps sztanga stojąc 3 serie do 12 ruchów

Wtorek
1.Przysiady ze sztangą 5 serii do 12 p
2.Wspięcia na palce 4 serie do 12 p

Czwartek
1.Wyciskanie żołnierskie 3 serie do 5 ruchów
2.Wzniosy ze sztangą do przodu 3 serie do 12 p
3. Wzniosy z hantlami w opadzie 3 serie do 12 p
4. Wyciskanie wąsko 3 serie do 5 ruchów
5. Francuz leżąc 3 serie do 12 ruchów
6. Wyciąg triceps 3 serie do 12 rcuhów

Piątek
1. Drążek szeroko do klatki 4 serie do 12 p
2. Martwy Ciąg 4/5 serii do 12 p
3. Wiosłowanie 4 serie do 12 p
4. Wyciąg dolny do brzucha 3 serie do 12 p
5. Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 serie do 12 p

Serie które podałem są to zasadnicze, nie wliczałem rozgrzewki.

Co myślicie, sam ułożyłem ale nie jestem pewien co do niego więc wole zapytać ;)

Coś słabo ten przysiad wygląda w porównaniu do MC i wyciskania.... Jaka waga?

Poniedziałek
Na biceps daj jako 5 ćwiczenie jakieś inne np. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie/modlitewnik.

Wtorek
A co to ma być? 1 ćwiczenie na uda i 1 na łydki?
Dorzuć wykroki chodzone, wypychanie ciężaru na suwnicy i uginanie nóg w leżeniu.
Na łydki dorzuć wypychanie ciężaru palcami...

Czwartek
Daj podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia/wyciskanie sztangielek zamiast 2 ćwiczenia.
Z tricepsa możesz wywalić 1 ćwiczenie...

Piątek
Jest ok.

dzięki ;)

Poniedziałek
1. WL 4 serie do 8 p
2. Rozpiętki 4 serie do 12 p
3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p
4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p

Wtorek
1. Przysiad ze sztangą 5 serii do 10 p
2. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie do 12 p
3. OHP 3 serie do 10 p
4. Arnoldki 3 serie do 12p
5. Wzniosy hantli bokiem w górę 3 serie do 12 p


Czwartek
1. WL na skosie 4 serie do 10 p
2. Rozpiętki na skosie 4 serie do 12 p
3. WL wąsko 3 serie do 10 p
4. Francuz leżąc 3 serie do 10 p
5. Wyciąg triceps 3 serie do 10 p

Piątek
1. Drążek szeroko 4 serie do 12 p
2. Martwy Ciąg 4 serii do 12 p
3. Wiosłowanie 4 serie do 12 p
4. Wyciąg dolny do brzucha 3 serie do 12 p


Przerwy 2/3 min


Tak jest dobrze ?