Prosze o ocene planu.

ANKIETA ( Lekko zmodyfikowana przeze mnie.)

PŁEĆ: M
WIEK: 18 ( Niedlugo 19 )
WZROST: 177

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 105 kg x 1 , 90 kg x 4
MARTWY CIĄG: 125 kg x 1 105 x 4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85 kg x 1 72 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : Smith 70 kg x 1 (Do Brody) , Siedzac Sztanga 60 kg x 4

****CEL*************************************************

Głownie siła, plan na 6 miesiecy.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

****SUPLEMENTACJA************************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

****STAZ****************************************************

Ogolnie ze sportem zwiazany jestem od poczatku podstawowki. Trenowalem plywanie na powaznie (10-11 Treningow tygodniowo) przez 10 lat zycia. Przez ostatnie trzy lata do plywania dochodzila tez silownia oraz treningi obwodowe. Na dobre przygode z plywaniem zakonczylem przed tegorocznymi wakacjami i zajalem sie silownia na powaznie. W skrocie mysle ze moj staz mozna ocenic na cos okolo roku cwiczen na silowni.

****WAGA DIETA CEL************************************

WAGA: 77 kg
DIETA: Wedlug planu: 3 miesiace redukcjii na wysokich kaloriach poniewaz jestem ektomorfikiem, pozniej minimum 3 miesiace reverse diet.
CEL: Celem jest wzrost sily, wyglad to dla mnie drugorzedna sprawa.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Witam wszystkich. Prosze o ocene planu treningowego.
*Jak pisalem wczesniej glownie zalezy mi na wzroscie sily. W glownych cwiczeniach zaplanowalem sobie 5 serii po 5 powtorzen. Jako ze moj staz jakis strasznie dlugi nie jest zastanawiam sie czy odpowiedni bedzie dla mnie zakres 5 powtorzen czy jednak to za malo przy takim stazu ?

Głowne zalozenia planu:
W cwiczeniach glownych ( tych 5x5 ) start z zanizonych ciezarow i progresja 2.5 kg tygodniowo, w przypadku nie wykonania 5 serii po 5 powtorzen ciezar powtarza sie na kolejnym treningu.
W cwiczeniach dodatkowych dokladanie wtedy kiedy bedzie lekko, niekoniecznie co tydzien.
*Co myslicie o cwiczeniach dynamicznych ? Warto w celu poprawienia sily ?
Do planu wprowadzam pojecie CD - Ciezar Dnia czyli najwiekszy ciezar w danym cwiczeniu jakim wykonuje cwiczenie w danym tygodniu, zwieksza sie 2.5 kg tygodniowo
Wytlumaczenie np. dla Siadow gdy CD bedzie wynosil 75 kg ( bo prawdopodobnie takim ciezarem rozpocze ) to
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
oznacza
5x65 kg / 5x70 kg / 5x75 kg / 5x75 kg / 5x75 kg

Przechodzimy do planu

Poniedzialek:
1.SIADY Ciezko 5x5 Progresja
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
2.WYCISKANIE LEZAC z Zatrzymaniem w 3 punktach. 5x2 Progresja
2xCD - 20 kg / 2xCD - 10 kg / 2xCD / 2xCD / 2xCD
3. Wyciskanie Dynamiczne 8x3 30 sek przerwy
4. Dipsy 5x8 z Ciezarem
5. Lydki

Sroda:
1. PUSH PRESS 5x5 Progresja
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
2. WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 5x5 Progresja
5xCD - 5 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
3. Wioslowanie Sztanga 4x8
4. Uginanie Ramion ze sztanga 5x8
5. Allahy, Brzuch

Piatek:
1. Przysiad Dynamiczny 8x3
2. WL 5x5 Progresja
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
3. WL Wasko 5x5 Progresja
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
4. Wyciskanie Sztangi Siedzac do Brody 4x8
5. Unoszenie Ramion w Bok 3x12-15

Sobota:
1. ZARZUT SILOWY 5x5 Progresja
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
2. MC KLASYK 5x5
5xCD - 10 kg / 5xCD - 5 kg / 5xCD / 5xCD / 5xCD
3. Podciaganie 4x8 z Ciezarek
4. Uginanie ramion z hantlami siedzac 5x12
5. Allahy, Brzuch


Do tego 2x tydzien interwaly. W niedziele na Basenie a wtorek lub czwartek worek bokserski 15 minut.
Mam niedziele ze nic nie zapomnialem napisac prosze o ocene planu i odpowiedzi na pytanie. Dziekuje.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Trenuj ogólno rozwojowo bo przy takich wynikach jest o wiele za wcześnie na jakąkolwiek metodę siłową. Siła i tak przyjdzie.

Typowy FBW jakos za bardzo mi nie podchodzi, wole podzial jak tutaj, 3 partie na sesje.

A co z cwiczeniami po 5 powtorzen ? Z moim stazem moge schodzic na taki zakres ?

Prosze o dopowiedz