Split 3 dniowy do oceny.

Siemka wszystkim!
Ostatnio po ponad 3 miesiącach stwierdziłem, że potrzebuję zmiany treningu i czerpiąc z różnych planów i modyfikując je ułożyłem coś takiego:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8
- wyc. hantli na skosie 3x8
- rozpietki w bramie 3x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6
ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 3x8-6
- ściąganie wyciągu do brzucha 3x8-6
- ściąganie wyciągu do klatki 3x8-6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
- wyciskanie hantlami jednorącz 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
- uginanie ramion poziomo na bramie 3x10-8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli na boki, stojąc 3x8-6
- podciąganie sztangi do brody 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Teraz nasuwa się mi pytanie, co jest nie tak, co mógłbym dodać jeszcze więcej oraz główne pytanie które mnie nurtuje czy mogę ćwiczyć wtorek, środa, czwartek ponieważ no w ciągu tygodnia te dni są dla mnie najlepsze do spędzenia czasu na siłowni, pozdrawiam! :)

Najpierw wypełnij ankietę działu.

Nie wiem czemu nie mogę edytować więc dodam ankiete w odpowiedzi:
Płeć : M

Wiek : 16 lat

Waga : 77kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : Zwiększenie objętości mięśni

Staż treningowy na siłowni : niecałe 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : wzbogacenie domowych obiadów

Przeciwskazania medyczne : brak, ewentualnie skolioza lekka

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowy split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 50 kg na skośnej maszynie
MC - nie robię
wyciskanie - 50 kg w serii 3x8-6


Zmieniony przez - AnarchyPeeL w dniu 2015-01-16 23:39:18

Edycja jest mozliwa zanim ktos odpowie na post.

Proponuę abyś zmienił trening na FBW lub HBW z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń - przysiadów ze sztangą, martwego ciągu, wyciskania sztangą leżąc, wiosłowania, podciagania na drążku oraz wyciskania na barki.
Wyciągi i izolacje ogranicz, musisz wyuczyć układ nerwowy podstawowych złożonych ruchów. W dalszej perspektywie plan treningowy mozna rozszerzac o dodatkowe wspomagające ćwiczenia.

Twój pomysł aby trenować trzy dni z rzędu w skali całego tygodnia nie jest dobry. Optymalnie będzie gdybys ćwiczył robiac dzień przerwy po kazdym treningu.

Niestety dostęp do siłowni mam tylko 5 dni w tygodniu, a split lubię najbardziej, FBW jakoś kompletnie nie mogę pojąć i zrozumieć.