Paweł987
Witam wszystkich.
Chciałbym zacząć od tego, że moja przygoda ze sportem trwa już 2 lata. Przez rok ćwiczyłem na siłowni, następnie trenowałem boks i znów wróciłem do przygody z ciężarami. Zdążyłem już rozwinąć nieco swoje mięśnie i siłę, jednak nigdy nie myślałem o redukcji, a "oponka" towarzyszyła mi od zawsze. Ważę obecnie 96,5 kg, także mimo masy mięśniowej mam sporo tkanki tłuszczowej. Ostatnimi czasy postanowiłem pogłębić swoją wiedzę i solidnie przerobiłem arty na temat diety i treningu na tymże forum. Dowiedziałem się że lepsze efekty przy redukcji da mi plan typu FBW. Dotychczas ćwiczyłem treningiem dzielonym. Wklejam więc plan ułożony przez siebie.
Trening trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), dwoma zestawami naprzemiennie:
Zestaw A
Nogi: Przysiady ze sztangą – 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3 serie x 12 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 12 powtórzeń
Barki: Wyciskanie sztangielek – 2 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie x 12 powtórzeń
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 2 serie x 12 powtórzeń
Zestaw B
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie – 3 serie x 12 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – 3 serie x 12 powtórzeń
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 2 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 2 serie x 12 powtórzeń
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym – 2 serie x 12 powtórzeń
Do tego oczywiście dieta oraz trening cardio pomiędzy dniami na siłowni (wtorek, czwartek, sobota).
Proszę o ocenę planu i czy jestem na dobrej drodze do zrzucenia zbędnych kilogramów?
Zmieniony przez - Paweł987 w dniu 2015-01-17 14:37:23
Zmieniony przez - Paweł987 w dniu 2015-01-17 20:02:55
Chciałbym zacząć od tego, że moja przygoda ze sportem trwa już 2 lata. Przez rok ćwiczyłem na siłowni, następnie trenowałem boks i znów wróciłem do przygody z ciężarami. Zdążyłem już rozwinąć nieco swoje mięśnie i siłę, jednak nigdy nie myślałem o redukcji, a "oponka" towarzyszyła mi od zawsze. Ważę obecnie 96,5 kg, także mimo masy mięśniowej mam sporo tkanki tłuszczowej. Ostatnimi czasy postanowiłem pogłębić swoją wiedzę i solidnie przerobiłem arty na temat diety i treningu na tymże forum. Dowiedziałem się że lepsze efekty przy redukcji da mi plan typu FBW. Dotychczas ćwiczyłem treningiem dzielonym. Wklejam więc plan ułożony przez siebie.
Trening trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), dwoma zestawami naprzemiennie:
Zestaw A
Nogi: Przysiady ze sztangą – 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3 serie x 12 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 12 powtórzeń
Barki: Wyciskanie sztangielek – 2 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie x 12 powtórzeń
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 2 serie x 12 powtórzeń
Zestaw B
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie x 12 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie – 3 serie x 12 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – 3 serie x 12 powtórzeń
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 2 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 2 serie x 12 powtórzeń
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym – 2 serie x 12 powtórzeń
Do tego oczywiście dieta oraz trening cardio pomiędzy dniami na siłowni (wtorek, czwartek, sobota).
Proszę o ocenę planu i czy jestem na dobrej drodze do zrzucenia zbędnych kilogramów?
Zmieniony przez - Paweł987 w dniu 2015-01-17 14:37:23
Zmieniony przez - Paweł987 w dniu 2015-01-17 20:02:55
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
