kajo98
Witam! Mam 17 lat, ćwiczę na siłowni około 18 miesięcy, aktualnie ważę 90 kg przy 180 cm wzrostu, jeszcze 2 lata temu ważyłem 120 kg, ale dzięki diecie i bieganiu szybko udało mi sie zrzucić 30 kg, kiedy schudłem przestałem trzymać ścisłą dietę, postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią, przez pierwszy rok zauważyłem u siebie ogromne efekty, aktualnie klatka:70 kg, martwy:70 kg, przysiad 70 kg , przeszedłem 1 cykl z kreatyną cm3 z treca ale nie poczułem żadnych efektów, w chwili obecnej zacząłem trzymać dietę, wyrzuciłem ze swojego jadłospisu słodycze i tłuste potrawy. Oto mój aktualny plan którym ćwiczę od sierpnia:
I-KLATKA-BARKI
• Wyciskanie na ławce płaskiej CIĘŻAR W GÓRĘ W KAŻDYM ĆWICZENIU 4X12-10-8-8
• ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12-10-8-8
• Ściąganie linek w bramie OD DOŁU PRZED SIEBIE 4X15-12-10-8
• POMPKI NA PORĘCZACH ŁOKCIE SKIEROWANE POWINNY BYĆ NA ZEWNĄTRZ CIAŁO
POCZYLONE LEKKO DO PRZODU 4X ILE DASZ RADĘ CO 2TRENING ZAMIENIAMY PORĘCZE
NA PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWE LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ ŁOKCIE SZEROKO
LEKKO UGIĘTE I ZABLOKOWANE W ŁOKCIACH STARAJ SIĘ NIE UGINAĆ RĄK W ŁOKCIACH
PRZY WYKONANIU ROBIMY SERII 4X12
Barki
• WYCISKANIE SIEDZĄC GRYF Z PRZODU CIĘŻAR ROSNĄCY 3X 12-10-8
• Odwodzenie ramion w tył z Z LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO W BRAMIE Z GÓRY STOJAC
3 X15-12-10 ZWIĘKSZAJĄC CIĘŻAR
• JEDNA SERIA TO ZROBIENIE WZNOSÓW Z HANTLAMI PRZED SOBĄ W TYŁ W OPADZIE
TUŁOWIA I W BOK PO 6-8POWT ROBIMY OD 3DO 4 TAKIE SERIE CIĘŻAR NIE ZA DUŻY
LECZ NIE MOŻE BYĆ MAŁY KAZDA SERIA POWINNA KOŃCZYĆ SIĘ Z WYSIŁKIEM I
POWINNA BYĆ WYKONANA Z POPRAWNĄ TECHNIKĄ TO WAŻNE PAMIĘTAJ
II-Plecy -kapt
• 1-IDEALNIE BĘDZIE JAK ZACZNIESZ PODCIĄGAĆ DUPĘ NA DRĄŻKU I RADZĘ CI TO ROBIĆ
CHOĆ TO CIĘŻKIE ALE WSZYSTKO CO CHCESZ ZAWSZE TRZEBA TRUDU ZRÓB 4X6 A Z
CZASEM RÓB 10 TERAZ OPIS SERIA WYGLĄDA TAK ŻE ROBISZ CHOĆBY PO JEDNYM
PODCIĄGNIĘCIU Z KRÓTKIMIPRZERWAMI AŻ UZYSKASZ 10 POWT --CO 3 TRENING
ZAMIAST DRĄŻKA ŚCIAGANIE WĄSKIM CHWYTEM LINKI WYCIĄGU Z GÓRY DO DOLNEJ
KRAWĘDZI KLATKI A PRZYNAJMNIEJ DO LINI SUTKÓW 4X12-10-8-6
• 2-MARTWY CIAG KLASYCZNY 4X15-12-10-8
• 3-WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ TWARZĄ W KIERUNKU ZIEMI
TRZYMAJ IDEALNĄ TECHNIKĘ TO WAŻNE WE WSZYSTKICH ZRESZTĄ ĆWICZENIACH
PODCIĄGASZ HANTLE W KIERUNKU PASA ŁOKCIE STARAJ SIĘ TRZYMAĆ W MIARĘ
WĄSKO ROBIMY 4X12-8-6-12 CIĘŻAR ROŚNIE A OSTATNIA MNIEJSZYM I DOKŁADNIE NA
POMPE
• ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO CHWYT LINA LEKKO POCZYLASZ TUŁÓW RĘCE W
ŁOKCIACH LEKKO UGIETE I ZABLOKOWANE ROBIMY 3X15-10-15
Kaptury
• Szruksy z hantlami SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-8-12
• SZRUKSY STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM Z PRZODU 3X10STARAJ SIĘ ROBIĆ TO JAK
NAJWIĘKSZYM CIĘŻAREM LECZ ZACHOWAJ TECHNIKĘ JAK WSZĘDZIE
III-Tricepsy -Bicepsy
• Prostowanie przedramion NA wyciągu górnYM STOJĄC TYŁEM DO WYCIĄGU CHWYT
KRÓTKI PROSTY DRĄŻEK ZWRACAJ BACZNĄ UWAGE NA TO BY RĘCE BYŁY BLISKO
TUŁOWIA A ŁOKCIE NIE ROZCHODZIŁY SIĘ NA BOK PRZY RUCHU ROBIMY 3X12-10-8
CIĘŻAR ROŚNIE
• UGINANIE FRANCUSKIE Z HANTLAMI LEŻAC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁŁOKCIE
WĄSKO HANTLE OPUSZCZASZ AŻ DO POZIOMU USZU 3X15-10-15
• POMPKI NA PORECZACH CIAŁO PIONOWO DO PODŁOGI ŁOKCIE TRZYMAJ WASKO PRZY
WYKONYWANIU 3X MUSISZ DOJŚĆ DO 8-10 POWT
Biceps
• Uginanie przedramion z HANTLAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X12-10-8
• Uginanie przedramion na mODLITEWNIKU Z GRYFEM TRZYMANYM NACHWYTEM 3X12-
10-8
• NA KONIEC 2 SERIE TZW. 21 CZYLI ŁAPIESZ SIE ZA GRYF PROSTY ROBISZ 7 POWT OD
DOŁU DO POŁOWY RUCHU PÓZNIEJ 7OD GÓRY DO POŁOWY A NA KONIEC 7 POWT
PEŁNY RUCH DOBIERASZ TAKI CIĘŻAR ŻEBY WYKONAĆ TE 2 SERIE IDEALNIE I DOKŁADNIE
BEZ JAKIEJŚ LIPY KOLEGO
IV-NOGI
1-PRZYSIAD GRYF NA PLECACH 4X15-12-10-8
2-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4X15-12-8-6 W MIARĘ DUŻY CIĘŻAR
3-WYPYCHANIE NA SUWNICY SIEDZĄC 4X8 JAK NAJWIĘKSZY CIĘŻAR DASZ RADĘ STARAJ SIĘ
PRZY WYKONYWANIU OBCIAŻYĆ PIETY I Z TAMTĄD MA WŁAŚNIE WYCHODZIĆ TEN RUCH
4-WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI PO 8DO10 KROKÓW NA NOGĘ 2-3 SERIE
plus na brzuch robię: 3X30 brzuszki na ławce skośnej, 3X35 nogi do klatki i 3X25 na strone skośne, mimo to nie mogę uzyskać swojego wymarzonego ,,sześciopaka,, widoczne mam tylko 4 górne mięśnie a na dole nadal fałdka, poza tym moja skóra nie jest napięta, myślę że jest to skutkiem wcześniejszej otyłości ale straszne chciałbym coś z tym zrobić. Prosze o poradę : czy należy już zmienić plan? czy wprowadzić jakieś odżywki : typu kreatyna ? no i jak z wagą, myślałem o redukcji do 80 kg, no i przede wszystkim jaką diete zastosować? Z góry dziękuje za pomoc :)
I-KLATKA-BARKI
• Wyciskanie na ławce płaskiej CIĘŻAR W GÓRĘ W KAŻDYM ĆWICZENIU 4X12-10-8-8
• ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12-10-8-8
• Ściąganie linek w bramie OD DOŁU PRZED SIEBIE 4X15-12-10-8
• POMPKI NA PORĘCZACH ŁOKCIE SKIEROWANE POWINNY BYĆ NA ZEWNĄTRZ CIAŁO
POCZYLONE LEKKO DO PRZODU 4X ILE DASZ RADĘ CO 2TRENING ZAMIENIAMY PORĘCZE
NA PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWE LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ ŁOKCIE SZEROKO
LEKKO UGIĘTE I ZABLOKOWANE W ŁOKCIACH STARAJ SIĘ NIE UGINAĆ RĄK W ŁOKCIACH
PRZY WYKONANIU ROBIMY SERII 4X12
Barki
• WYCISKANIE SIEDZĄC GRYF Z PRZODU CIĘŻAR ROSNĄCY 3X 12-10-8
• Odwodzenie ramion w tył z Z LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO W BRAMIE Z GÓRY STOJAC
3 X15-12-10 ZWIĘKSZAJĄC CIĘŻAR
• JEDNA SERIA TO ZROBIENIE WZNOSÓW Z HANTLAMI PRZED SOBĄ W TYŁ W OPADZIE
TUŁOWIA I W BOK PO 6-8POWT ROBIMY OD 3DO 4 TAKIE SERIE CIĘŻAR NIE ZA DUŻY
LECZ NIE MOŻE BYĆ MAŁY KAZDA SERIA POWINNA KOŃCZYĆ SIĘ Z WYSIŁKIEM I
POWINNA BYĆ WYKONANA Z POPRAWNĄ TECHNIKĄ TO WAŻNE PAMIĘTAJ
II-Plecy -kapt
• 1-IDEALNIE BĘDZIE JAK ZACZNIESZ PODCIĄGAĆ DUPĘ NA DRĄŻKU I RADZĘ CI TO ROBIĆ
CHOĆ TO CIĘŻKIE ALE WSZYSTKO CO CHCESZ ZAWSZE TRZEBA TRUDU ZRÓB 4X6 A Z
CZASEM RÓB 10 TERAZ OPIS SERIA WYGLĄDA TAK ŻE ROBISZ CHOĆBY PO JEDNYM
PODCIĄGNIĘCIU Z KRÓTKIMIPRZERWAMI AŻ UZYSKASZ 10 POWT --CO 3 TRENING
ZAMIAST DRĄŻKA ŚCIAGANIE WĄSKIM CHWYTEM LINKI WYCIĄGU Z GÓRY DO DOLNEJ
KRAWĘDZI KLATKI A PRZYNAJMNIEJ DO LINI SUTKÓW 4X12-10-8-6
• 2-MARTWY CIAG KLASYCZNY 4X15-12-10-8
• 3-WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ TWARZĄ W KIERUNKU ZIEMI
TRZYMAJ IDEALNĄ TECHNIKĘ TO WAŻNE WE WSZYSTKICH ZRESZTĄ ĆWICZENIACH
PODCIĄGASZ HANTLE W KIERUNKU PASA ŁOKCIE STARAJ SIĘ TRZYMAĆ W MIARĘ
WĄSKO ROBIMY 4X12-8-6-12 CIĘŻAR ROŚNIE A OSTATNIA MNIEJSZYM I DOKŁADNIE NA
POMPE
• ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO CHWYT LINA LEKKO POCZYLASZ TUŁÓW RĘCE W
ŁOKCIACH LEKKO UGIETE I ZABLOKOWANE ROBIMY 3X15-10-15
Kaptury
• Szruksy z hantlami SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-8-12
• SZRUKSY STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM Z PRZODU 3X10STARAJ SIĘ ROBIĆ TO JAK
NAJWIĘKSZYM CIĘŻAREM LECZ ZACHOWAJ TECHNIKĘ JAK WSZĘDZIE
III-Tricepsy -Bicepsy
• Prostowanie przedramion NA wyciągu górnYM STOJĄC TYŁEM DO WYCIĄGU CHWYT
KRÓTKI PROSTY DRĄŻEK ZWRACAJ BACZNĄ UWAGE NA TO BY RĘCE BYŁY BLISKO
TUŁOWIA A ŁOKCIE NIE ROZCHODZIŁY SIĘ NA BOK PRZY RUCHU ROBIMY 3X12-10-8
CIĘŻAR ROŚNIE
• UGINANIE FRANCUSKIE Z HANTLAMI LEŻAC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁŁOKCIE
WĄSKO HANTLE OPUSZCZASZ AŻ DO POZIOMU USZU 3X15-10-15
• POMPKI NA PORECZACH CIAŁO PIONOWO DO PODŁOGI ŁOKCIE TRZYMAJ WASKO PRZY
WYKONYWANIU 3X MUSISZ DOJŚĆ DO 8-10 POWT
Biceps
• Uginanie przedramion z HANTLAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X12-10-8
• Uginanie przedramion na mODLITEWNIKU Z GRYFEM TRZYMANYM NACHWYTEM 3X12-
10-8
• NA KONIEC 2 SERIE TZW. 21 CZYLI ŁAPIESZ SIE ZA GRYF PROSTY ROBISZ 7 POWT OD
DOŁU DO POŁOWY RUCHU PÓZNIEJ 7OD GÓRY DO POŁOWY A NA KONIEC 7 POWT
PEŁNY RUCH DOBIERASZ TAKI CIĘŻAR ŻEBY WYKONAĆ TE 2 SERIE IDEALNIE I DOKŁADNIE
BEZ JAKIEJŚ LIPY KOLEGO
IV-NOGI
1-PRZYSIAD GRYF NA PLECACH 4X15-12-10-8
2-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4X15-12-8-6 W MIARĘ DUŻY CIĘŻAR
3-WYPYCHANIE NA SUWNICY SIEDZĄC 4X8 JAK NAJWIĘKSZY CIĘŻAR DASZ RADĘ STARAJ SIĘ
PRZY WYKONYWANIU OBCIAŻYĆ PIETY I Z TAMTĄD MA WŁAŚNIE WYCHODZIĆ TEN RUCH
4-WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI PO 8DO10 KROKÓW NA NOGĘ 2-3 SERIE
plus na brzuch robię: 3X30 brzuszki na ławce skośnej, 3X35 nogi do klatki i 3X25 na strone skośne, mimo to nie mogę uzyskać swojego wymarzonego ,,sześciopaka,, widoczne mam tylko 4 górne mięśnie a na dole nadal fałdka, poza tym moja skóra nie jest napięta, myślę że jest to skutkiem wcześniejszej otyłości ale straszne chciałbym coś z tym zrobić. Prosze o poradę : czy należy już zmienić plan? czy wprowadzić jakieś odżywki : typu kreatyna ? no i jak z wagą, myślałem o redukcji do 80 kg, no i przede wszystkim jaką diete zastosować? Z góry dziękuje za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
