Plan Treningowy do oceny

Siema ułożyłem sobie nowy plan treningowy w którym prawie każdą partie bede wykonywał 2 razy w tygodniu tylko nogi 1 raz w tygodniu z powodu kontuzji kolana,prosze tylko o pomoc jakie ćwiczenia mam zmienic a jakie zostawic,trening chce wykonywac regresja czyli zaczynam od cięższego obciazenia i co serie zmniejszam obciazenie,mój staż to ok.3 lat więc oto jest plan
klata,bic,barki
rozpietki na linach 3x20
wyciskanie sztangi skos górny 4x8,10,14,16
pompki na poreczach 4x8,10,12,14
wyciskanie sztangi płasko 4x8,10,14,16

uginanie hantlom na modlitewniku 4x8,10,14,16
uginanie hantli z supinacja siedzac 3x10,12,16
uginanie ze sztanga 3x12,14,18

podciaganie sztangi do brody 4x8,10,14,16
unoszenie hantli w bok 4x8,10,14,16
wyciskanie sztangi 4x8,10,14,16
unoszenie hantli w przód 3x10,12,14
unoszenie hantli w bok w opadzie 3x12,14,16

plecy,tric,przedramie
podciaganie szeroko na drazku 4x10,12,14,16
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8,10,14,16
wiosłowanie hantlom w opadzie 3x10,12,14
sciaganie drazka szeroko na wyciagu 3x10,12,16
sciaganie drazka zza kark 3x10,12,16
szrugsy 3x10,12,16

wyprosty hantlom zza głowy jednoracz 4x8,10,14,16
wyprosty liny jednoracz na wyciagu 4x8,10,14,16
wyprosty hantlom w opadzie 3x10,12,14

uginanie ze sztanga nachwytem 4x20

nogi
przysiady ze sztanga 3x10,12,14
przysiady ze sztanga z przodu 3x10,12,14
przysiad bułgarski 3x10,12,14
mcnpn 5x8,10,12,14,16
grzybki 4x10,12,14,16
wspiecia na palcach 4x25

klata,bic,barki
pompki na poreczach 4x8,10,12,14
wyciskanie sztangi skos górny 4x10,12,14,16
rozpietki płasko 3x10,12,15

uginanie ze sztanga 4x10,12,14,16
uginanie hantli o kolano 4x10,12,14,16

wyciskanie hantli siedzac 4x10,12,14,16
unoszenie hantli w przód siedzac 3x10,12,14
unoszenie hantli w bok 3x10,12,14
podciaganie sztangi do brody 3x12,14,16

plecy,tric
podciaganie szeroko na drazku 4x10,12,14,16
sciaganie drazka szeroko na wyciagu 4x10,12,14,16
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8,10,14,16
szrugsy 3x10,12,16

wyprosty hantlom lezac 4x8,10,14,16
pompki tyłem 4x max

Prosze o ocene

Tu mamy takie zasady, że najpierw ankieta a później pomoc:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:R09
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 17,5
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98-99
OBWÓD BARKÓW: 113
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3x80kg mało dlatego że mam kontuzje lewego kolana i musze uwazac
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 2x120kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x60 aktualnie niewiem ile bym wział
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 4x82
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 3x35kg


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ /interesuje mnie masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8tygodni albo troche wiecej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rozne plany

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: tak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie ale chce zaczac brac kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami jakas przedtreningowka

Zmieniony przez - R09 w dniu 2015-01-18 13:16:01

Na pewno nie jesteś zaawansowanym zawodnikiem.Szukaj porad w dziale dla początkujących.

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie ale chce zaczac brac kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami jakas przedtreningowka

Sprzedaj te suplementy, a pieniądze zainwestuj w dietę. Sam widzisz, że ważysz 60 kg po dwóch latach treningów.

A co do treningu, odwiedź dział trening dla początkujących i zobacz na "Pierwszy rok treningów".