Mariusz_X
Witam,
jako cel postawiłem sobie zrzucenie 10-12 kg wagi. Przez pierwsze 4-6 tygodni zamierzam robić trening ogólno-rozwojowy aby się trochę rozruszać. Dodam że ekspertem nie jestem ale od czego ma się takie forum jak SFD :). Nastepnie chcę przejść do treningu zwanego splitem 3x w tygodniu (klata+biceps, plecy + triceps, nogi+ barki). Problem jest taki że mam trochę zozstrojony schemat miesiąca ponieważ pracuję w systemie 3 zmianowym (6-14, 14-22, 22-6). Każdego tygodnia pracuję na inną zmianę, tutaj pojawia się moje pytanie dotyczące zmiany nocnej gdzie trening robię od 17 przez około 2-2,5h, następnie obiad potreningowy i wychodzę do pracy a spać idę dopiero o 7 rano więc regeneracja odbywa się dość późno, czy to ma wpływ na redukcję? Proszę o odpowiedź czy mogę to tak zostawić a jeśli nie to jaki jest wyjście z tej sutyacji??
Przechodząc do treningu.
Podzieliłem go na Plan A i Plan B, oczywiście robię to naprzemiennie:
Plan A
(Klatka) 1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x
(Klatka) 2. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x
(Plecy) 3. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x
(Plecy) 4. Wiosłowanie sztangielką 3x
(Barki) 5. Szrugsy 3x
(Barki) 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
(Barki) 7. Podciąganie sztangi do brody 3x
(Biceps) 8. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
(Biceps) 9. Modlitewnik 3x
(Triceps) 10. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
(Triceps) 11. Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x
(Brzuch) 12. Brzuszki 2x spięcia 2x
CARDIO 20 min
Plan B
(Klatka) 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x
(Klatka) 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x
(Plecy) 3. Podciąganie na drążku do klatki 3x
(Plecy) 4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x
(Barki) 5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
(Barki) 6. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
(Biceps) 7. Uginanie przedranion ze sztangielkami 3x
(Biceps) 8. Uginanie przedramion w poarciu o kolano
(Triceps) 9. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 3x
(Triceps) 10. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x
(Brzuch) 11. Brzuszki 2x spięcia 2x
CARDIO 20 min
Proszę o ocenę tego planu, nie wiem czy nie jest na dużo ćwiczeń na trening. W razie pytań o ćwiczenia na plecy typu martwy ciąg powiem odrazu że narazie nie chcę tego robić z uwagi na oszczędność moich pleców, w pracy są mi potrzebne
. CARDIO oraz brzuszki robię po każdym treningu. CARDIO będę w czasem zwiększał aż czas wydłuży się do 45 minut ale to z czasem ponieważ nie chcę odrazu porywać się z jak to mówią z motyką na słońce
. Wydaję mi się że o wszystkim napisałem.
Pozdrawiam
jako cel postawiłem sobie zrzucenie 10-12 kg wagi. Przez pierwsze 4-6 tygodni zamierzam robić trening ogólno-rozwojowy aby się trochę rozruszać. Dodam że ekspertem nie jestem ale od czego ma się takie forum jak SFD :). Nastepnie chcę przejść do treningu zwanego splitem 3x w tygodniu (klata+biceps, plecy + triceps, nogi+ barki). Problem jest taki że mam trochę zozstrojony schemat miesiąca ponieważ pracuję w systemie 3 zmianowym (6-14, 14-22, 22-6). Każdego tygodnia pracuję na inną zmianę, tutaj pojawia się moje pytanie dotyczące zmiany nocnej gdzie trening robię od 17 przez około 2-2,5h, następnie obiad potreningowy i wychodzę do pracy a spać idę dopiero o 7 rano więc regeneracja odbywa się dość późno, czy to ma wpływ na redukcję? Proszę o odpowiedź czy mogę to tak zostawić a jeśli nie to jaki jest wyjście z tej sutyacji??
Przechodząc do treningu.
Podzieliłem go na Plan A i Plan B, oczywiście robię to naprzemiennie:
Plan A
(Klatka) 1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x
(Klatka) 2. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x
(Plecy) 3. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x
(Plecy) 4. Wiosłowanie sztangielką 3x
(Barki) 5. Szrugsy 3x
(Barki) 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
(Barki) 7. Podciąganie sztangi do brody 3x
(Biceps) 8. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
(Biceps) 9. Modlitewnik 3x
(Triceps) 10. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
(Triceps) 11. Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x
(Brzuch) 12. Brzuszki 2x spięcia 2x
CARDIO 20 min
Plan B
(Klatka) 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x
(Klatka) 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x
(Plecy) 3. Podciąganie na drążku do klatki 3x
(Plecy) 4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x
(Barki) 5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
(Barki) 6. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
(Biceps) 7. Uginanie przedranion ze sztangielkami 3x
(Biceps) 8. Uginanie przedramion w poarciu o kolano
(Triceps) 9. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 3x
(Triceps) 10. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x
(Brzuch) 11. Brzuszki 2x spięcia 2x
CARDIO 20 min
Proszę o ocenę tego planu, nie wiem czy nie jest na dużo ćwiczeń na trening. W razie pytań o ćwiczenia na plecy typu martwy ciąg powiem odrazu że narazie nie chcę tego robić z uwagi na oszczędność moich pleców, w pracy są mi potrzebne
. CARDIO oraz brzuszki robię po każdym treningu. CARDIO będę w czasem zwiększał aż czas wydłuży się do 45 minut ale to z czasem ponieważ nie chcę odrazu porywać się z jak to mówią z motyką na słońce. Wydaję mi się że o wszystkim napisałem.
Pozdrawiam
z góry dziekuje :):):)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
