PLAN TRENINGOWY DO OCENY DamianOoP

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego,
ćwiczę już 3 miesiące i ogarniam powoli michę (szczątkowo stosuję dietę), myślę że mogę zacząć nieco trudniejszy trening.
ukradłem plan koledze, zmieniłem kilka ćwiczeń bo nie mam dostępu do siłowni i chcę zapytac czy się nada, ewentualnie co musiałbym w nim zmienić.
oto on:

PLAN 4 DNIOWY: poniedziałek wtorek czwartek piątek

DZIEŃ 1 klatka, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12-8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12-6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia sztangielka 3x (12/8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 /8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max


DZIEŃ 2 plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12/8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12/8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x ( 12/8) /progresja ciezaru/
4. wiosłowanie hantlą (10/8) /stały ciezar/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

DZIEŃ 3 - wolne
-----------------------------

DZIEŃ 4 - wolne
-----------------------------

DZIEŃ 5 nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10/6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12/10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12/8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 /10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

DZIEŃ 6 barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12/8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4x (12/8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie( 45* plecy) 4x (12/8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12/8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10/8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12/8) /progresja ciezaru/




ANKIETA::
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:DamianOoP
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 miesiace.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 28cm
OBWÓD RAMIENIA: 33cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD NADGARSTKA:16cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3x80kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 2x120kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x 75kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 1x85kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 3x40kg


****CEL*************************************************

- MASA, i względna poprawa siły

- trening będę stosował ok 6-8tygodni albo troche wiecej

-wczesniej stosowałem ACT przez miesiąc, split przez 2 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

-siłownia w domu, ławka regulowana ( ale bez skosu ujemnego), hantle, gryf łamany, gryf prosty i trochę żeliwnego markowego obciążenia - będzie ponad 100kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Dlaczego piszesz w dziale dla ZAAWANSOWANYCH ?

Bo wydaje mi się że tu ktoś mi pomoże, i w sumie nie wiedzialem gdzie napisac.

Bo wydaje mi się że tu ktoś mi pomoże, i w sumie nie wiedzialem gdzie napisac.

Może trzeba było spróbować w dziale dla początkujących?

Ballomus

Może trzeba było spróbować w dziale dla początkujących?

Następny! Pomyliłem sie bo nie wiedzialem gdzie napisac, a teraz mam ci podziękować za powtórzenie slow poprzednika albo dać soga? Czlowieku napisz chociaż coś co pomoże w temacie i na koniec coś w stylu " ale nastepnym razem szukaj dobrego działu" a nie nabiłeś posta i tyle...

mam ci podziękować za powtórzenie slow poprzednika albo dać soga?

To zależy tylko od Ciebie.

Czlowieku napisz chociaż coś co pomoże w temacie

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

a nie nabiłeś posta i tyle...

Jak będę miał 3000 postów to dostanę od sfd dożywotnią pensję, także wybacz - ale nabijam gdzie tylko mogę.

Dołożę do tej pensji i od siebie jeżeli pomożesz albo przynajmniej przestaniesz pisać nie na temat... Wbrew pozorom pomimo małego stażu mam trochę wiedzy, oczytałem się podwieszonych, a zanim zacząłem ćwiczyć od wakacji pomagałem koledze asekurując, sporo mi tłumaczył i nauczył jak ćwiczyć. Wybrałem i przerobiłem ten plan pod siebie, poprzedni na jakim się opierałem stworzyłem sam. Potrzebuję tylko pomocy eksperta który podpowie mi czy ten plan jest poprawny, będziemy ćwiczyć na nim we dwóch.

Zmieniony przez - DamianOoP w dniu 2015-01-18 17:05:32

Zmieniony przez - DamianOoP w dniu 2015-01-18 17:09:03

Ale tu nie chodzi o posiadaną wiedzę (teoretyczną), chodzi o dobranie systemu treningowego najlepszego dla swojego organizmu, uwzględniając stan zaawansowania i wiedzę praktyczną.
Odsyłając Cię do tematu "Pierwszy rok treningów", w sposób dorozumiany powiedziałem, że ten plan nie jest dla Ciebie odpowiedni.

Powołam się na twoje zdanie i przeczytam temat który podrzuciłeś. Potrzebuje innego planu bo już się "przyzwyczaiłem" do ćwiczeń i wypada go zmienić. To chociaż powiedz czy ten plan jest w porządku? Kumpel z którym ćwicze ma już staż, przerobił dopiero tydzień na nim a ćwiczy ponad rok. Ja chce o siebie zadbać, siłownia mnie wciągnęła od tamtego czasu i nie uważam się za sezonowca. Nie mam zamiaru robić sobie krzywdy (kontuzji i urazów) jeżeli według ciebie ten plan jest zbyt zaawansowany jak dla mnie.


Zmieniony przez - DamianOoP w dniu 2015-01-18 17:27:15

czytaj wiec jak Ci wskazano- mysle, ze bez problemu dojsc mozna do tego jaki program bedzie teraz dla Ciebie wlasciwy...
trenujesz tak krotko a juz mierzysz swe rekordy?- nie wiem po co

1

Zmieniony przez - DamianOoP w dniu 2015-01-21 10:30:05