Split 4 dni

Witam
Czas na zmiany mój wcześniejszy plan już jest troche stary() więc pora co nieco odświeżyć.
Chiałem troche technike poprawić i zacząć pierwsze 2 tyg na małych ciężarach i 15 po powtórzeń.
Potem przejść na troche większe i po 12 powtórzeń i tak z 6 tyg pociągnąć następnie 8 powtórzeń
i kolejne 6 i na koniec zejść do 5 powtórzeń i tak z 5 tyg zwiększając.
Na zakres 5 powtórzeń zwiększę trochę liczbe seri.
Dlaczego tak a nie inaczej juz tłumacze zostało mi koło 16-17 tyg w polsce tzn. wyjeżdżam za granice na pare miesięcy i nie wiem jak tam będzie z siłką coś ogarnę ale nie odrazu pewnie.Dlatgo najbliższe 4 miesiące muszę wykorzystac jak najlepiej . A mam pare celów między innymi poprawe techniki dlatego potrzebuje małe ciężary i dużo powtórzeń aby trochę ją poprawić i dalej się rozwijać.Oprócz tego chce poprawić wydolność mięśni bo ostatni trenig był siłowy. Dlatego chce troche wytrzymałościowo kierując sie ku sile.

Co do treningu to nie jestem pewien co od treningu łydek przed nogami ale takie rozłożenie pozwoliło by na miejwięcej równe sesje treningowe. I nie jestem pewny co do kapturów przy barkach ale nie wydaje mi się żeby mogło to zaszkodzić .

Czekamm na wasze opinie co mógłbym zrobić lepiej. Mam nadzieje na konkretną pomoc.Pozdrawiam




Poniedziałek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”-kaptury 3x
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x

Wtorek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x
MASZYNA UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 4x

Czwartek
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x
Triceps
POMPKI NA PORĘCZACH\3x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU\3x
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x

Piątek
Plecy
MARTWY CIĄG 4x
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM 3x
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 4x



Zmieniony przez - rafals1946 w dniu 2015-01-18 23:15:41

Zmieniony przez - rafals1946 w dniu 2015-01-19 09:44:24

Maktoś jakieś sugestie ?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.