PushPull
Planuje zwiększyć swoją ruchliwość i ilość podciągnięć do wojskowego testu sprawnościowego. W samym teście brane pod uwagę są wyniki z:
-podciągania nachwytem
-bieg na 50m
-bieg na 1km
Moim głownym priorytetem jest zwiększenie ilości podciągnięć. Obecnie mój rekord wynosi 8, a chciałbym dojść do conajmniej 20. Prowadzę siedzący tryb życia (szkoła).
Moje pytania:
1. Czy mój program treningowy jest dobry?
2. Potrzebuję jakiś jeszcze suplementów skoro będę dużo biegał
Program treningowy jest ropzisany na 6 dni w tygodniu. Połączyłem plan podciągania Armstronga oraz inne ćwiczenia. Oczywiście plan podciągania wykonuję wieczorem, najwcześniej 4 godziny po innym treningu.
PLAN:
-6 dni w tygodniu rano 3 serie pompek do upadku mięśniowego.
-cardio/biegi 4 razy w tygodniu. Po treningu siłowym
- ABS 3 ćwiczenia 2-3x w tygodniu (podczas przerwy między seriami i ćwiczeniami trzymam ciągle napięty brzuch)
-mięśnie głębokie 3 ćwcizenia 2x w tygodniu
-plank 6x w tygodniu na koniec każdego treningu
-wałkowanie mięśni przed każdym treningiem
PONIEDZIAŁEK:
martwy ciąg 5 serii 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
żelazny ciąg 4 serie 6-8-10-12 powtórzeń
wykroki modyfikacja 4x24+24 (12 na jedną nogę) ciężar dobrany tak, aby te 24 powtórzenia to była maksymalna liczba wykroków z utrzymaniem gryfu nad głową. Następnie kolejne 24 powtórzenia z gryfem na plecach.
wyciskanie żołnierskie 4x10
Wieczór (podciąganie)
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
WTOREK:
wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 4x10
wcysiaknie hantli na +/- ławeczce (w jednym tygodniu "+" w drugim "-") 4x8-10
wyciskanie hantli na piłce (tej dużej) 4x12
rozpiętki hantlami na płaskiej lub skośnej ławeczce/na bramie 4x12
arnoldki 4x10
wznosy ramion na boki stojąc/w opadzie FST7
Wieczór: (podciąganie)
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.
ŚRODA:
okrążanie głowy piłką 10-kg 4x24 (12 zgodnie ze wskazówkami zegara i 12 odwrotnie)
kettle
wymach kettlem oburącz + podrzut kettla z wyciskaniem nad głowę 4x12+24 [12x wymach i 24x podrzut (12 na 1 rękę)]
wyciskanie kettla na barki 4x15
wznosy barków "szrugsy" FST7
wieczór: (podciąganie)
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
CZWARTEK:
wiosłowanie hantalmi 4x10
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (wąski uchwyt) 4x10
wiosłowanie sztangą nachwyt/półsztangą 4x8
wysciskanie końca sztangi jednorącz 4x12 (bez przerw między seriami)
odwrotne wiosłowanie jednorącz na wyciągu górnym 4x12 (bez przerwy)
zwisanie na drązku do podciągania na czas 3xmax
+ trening fechtunku (zamiast cardio)
Wieczór: (podciąganie)
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.
PIĄTEK:
TRX
Wieczór:
podciąganie z obciążeniem (siłowo) ile serii i ile powtórzeń?
SOBOTA:
wskoki na wysoką skrzynię obunóż 5x12
przysiad ze sztangą 6x10
naprzemienne wspinanie się na wysoką skrzynię jednonóż z obiążeniem 4x15
rzymski martwy ciąg (proste nogi) 4x10
dowolne ćwiczenie na nogi na jakiejś maszynie 4x12
łydki- wspinanie się na palce 1 seria powtórzenia wyglądają tak: x na 1. nogę, x na 2, x na obie. powtórzenia (odwrócona piramidka, bez przerwy): 14, 12, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (od 2 powtórzeń robię to bardzo powoli)
przedramiona gryfem nachwyt + podchwyt 4x15+15 (przerwy 15 sekundowe)
NIEDZIELA:
WOLNE
Zmieniony przez - PushPull w dniu 2015-01-19 20:28:11
Zmieniony przez - PushPull w dniu 2015-01-19 20:29:35
-podciągania nachwytem
-bieg na 50m
-bieg na 1km
Moim głownym priorytetem jest zwiększenie ilości podciągnięć. Obecnie mój rekord wynosi 8, a chciałbym dojść do conajmniej 20. Prowadzę siedzący tryb życia (szkoła).
Moje pytania:
1. Czy mój program treningowy jest dobry?
2. Potrzebuję jakiś jeszcze suplementów skoro będę dużo biegał
Program treningowy jest ropzisany na 6 dni w tygodniu. Połączyłem plan podciągania Armstronga oraz inne ćwiczenia. Oczywiście plan podciągania wykonuję wieczorem, najwcześniej 4 godziny po innym treningu.
PLAN:
-6 dni w tygodniu rano 3 serie pompek do upadku mięśniowego.
-cardio/biegi 4 razy w tygodniu. Po treningu siłowym
- ABS 3 ćwiczenia 2-3x w tygodniu (podczas przerwy między seriami i ćwiczeniami trzymam ciągle napięty brzuch)
-mięśnie głębokie 3 ćwcizenia 2x w tygodniu
-plank 6x w tygodniu na koniec każdego treningu
-wałkowanie mięśni przed każdym treningiem
PONIEDZIAŁEK:
martwy ciąg 5 serii 15, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
żelazny ciąg 4 serie 6-8-10-12 powtórzeń
wykroki modyfikacja 4x24+24 (12 na jedną nogę) ciężar dobrany tak, aby te 24 powtórzenia to była maksymalna liczba wykroków z utrzymaniem gryfu nad głową. Następnie kolejne 24 powtórzenia z gryfem na plecach.
wyciskanie żołnierskie 4x10
Wieczór (podciąganie)
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
WTOREK:
wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 4x10
wcysiaknie hantli na +/- ławeczce (w jednym tygodniu "+" w drugim "-") 4x8-10
wyciskanie hantli na piłce (tej dużej) 4x12
rozpiętki hantlami na płaskiej lub skośnej ławeczce/na bramie 4x12
arnoldki 4x10
wznosy ramion na boki stojąc/w opadzie FST7
Wieczór: (podciąganie)
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.
ŚRODA:
okrążanie głowy piłką 10-kg 4x24 (12 zgodnie ze wskazówkami zegara i 12 odwrotnie)
kettle
wymach kettlem oburącz + podrzut kettla z wyciskaniem nad głowę 4x12+24 [12x wymach i 24x podrzut (12 na 1 rękę)]
wyciskanie kettla na barki 4x15
wznosy barków "szrugsy" FST7
wieczór: (podciąganie)
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
CZWARTEK:
wiosłowanie hantalmi 4x10
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (wąski uchwyt) 4x10
wiosłowanie sztangą nachwyt/półsztangą 4x8
wysciskanie końca sztangi jednorącz 4x12 (bez przerw między seriami)
odwrotne wiosłowanie jednorącz na wyciągu górnym 4x12 (bez przerwy)
zwisanie na drązku do podciągania na czas 3xmax
+ trening fechtunku (zamiast cardio)
Wieczór: (podciąganie)
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.
PIĄTEK:
TRX
Wieczór:
podciąganie z obciążeniem (siłowo) ile serii i ile powtórzeń?
SOBOTA:
wskoki na wysoką skrzynię obunóż 5x12
przysiad ze sztangą 6x10
naprzemienne wspinanie się na wysoką skrzynię jednonóż z obiążeniem 4x15
rzymski martwy ciąg (proste nogi) 4x10
dowolne ćwiczenie na nogi na jakiejś maszynie 4x12
łydki- wspinanie się na palce 1 seria powtórzenia wyglądają tak: x na 1. nogę, x na 2, x na obie. powtórzenia (odwrócona piramidka, bez przerwy): 14, 12, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (od 2 powtórzeń robię to bardzo powoli)
przedramiona gryfem nachwyt + podchwyt 4x15+15 (przerwy 15 sekundowe)
NIEDZIELA:
WOLNE
Zmieniony przez - PushPull w dniu 2015-01-19 20:28:11
Zmieniony przez - PushPull w dniu 2015-01-19 20:29:35
Krzysztof Piekarz
