Split x3 do oceny

PLECY + BICEPS:

Martwy ciąg 4 serie x 6 powt
Ściąganie drążka podchwytem 4x10
Ściąganie drążka nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą w bramie nachwytem 4x6
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
Uginanie hantli młotkowym 4x8

NOGI

Przysiad 4x6
Wykroki ze sztangą 4x8
hack-przysiad 4x6
wznosy na palcach nóg (brama) 4x12

KLATKA + BARKI + TRICEPS

Wyciskanie na płaskiej 4x6
Hantle na skośnej 4x6
Rozpiętki na płaskiej 4x12
Hantle na pionowej 4x8
Boczne wznosy hantli 4x8
Boczne wznosy hanti w pochyleniu (jak do wiosłowania) 4x8
Prostowanie ramion na płaskiej ze sztangą łamaną 4x6
Prostowanie ramion na wyciągu uchwytem sznurkowym 4x8


Ilość powtórzeń orientacyjna, bo robię tyle ile mogę. Nie wiem co z przedramionami i czy mogę je dodać do nóg. Myślałem też nad 4 dniem dla samych ramion (biceps, triceps, przedramiona), ale nie wiem w jakiej kolejności wtedy te treningi pomieścić. Martwy ciąg dodałem niedawno i nie jestem pewien w którym miejscu treningu powinien być.

Staż ~4 miesiące i dopiero teraz daję plan do sprawdzenia :D

Wypełnij ankietę działu.

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 67

Wzrost : 181

Cel treningowy : zbudowanie masy bez otłuszczenia (recomp lub lean bulk, bo trochę tłuszczu jeszcze mi zostało)

Staż treningowy na siłowni : 4 mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : Białko ~120g, tłuszcz nisko, 2200 kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : witaminy, monohydrat, wpc

Ostatnio przerabiany plan: split x4 ale miałem przerwę od listopada i teraz wracam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 60, martwy 60, wyciskanie 45 - wszystko z zachowaniem techniki i powt, około 6



Tak to wygląda i teraz chcę podejść na poważnie z dobrym planem do tego. Może jednak FBW z ogólnostawowymi ćwiczeniami? Ostatni czas po prostu redukowałem tłuszcz i przeszedłem z 72 -> 67. Także co tam zbudowałem to większość straciłem, bo nie mogłem chodzić regularnie na siłownię (studia).

Zmieniony przez - Tounen w dniu 2015-01-20 18:09:54

Przy obecnym stażu nie potrzebujesz szerokiej objętości treningowej w postaci planu dzielonego, skup się na podstawowych ćwiczeniach siłowych.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Tak, tym bardziej, że w Twoim planie pominięte sa bardzo istotne cwiczenia jak podciaganie na drążku, czy tez całe grupy mięsni jak kulszowo goleniowe. Skup się na podstawach a na split przyjdzie jeszcze czas.

Zdecydowałem się na ETAP 4, czyli:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B


Zrobiłem dzisiaj trening A i bardziej wyczerpuje w porównaniu z ćwiczeniami na pojedyncze partie. Jedyne moje zastrzeżenie to ból w nadgarstkach - szczególnie przy wykonywaniu wyciskania wąskiego z flarowaniem łokci. Dolna część ruchu sprawia mi ból w nadgarstkach i nie wiem, czy mogę to ćwiczenie zamienić na inne albo zmodyfikować i np. nie flarować łokci?