Plan treningowy w domu z 1 hantlą do oceny

Proszę o ocenę mojego planu. Główny cel to masa. Proszę również o dopisanie ilości powtórzeń i serii.
Mam do dyspozycji tylko 1 hantlę(do 10 kg) i własne ciało.

Poniedziałek:
klata triceps
Środa:
plecy biceps
Piątek:
barki nogi


Poniedziałek:
Klata
1. Przenoszenie hantli zza głowę
2. Rozpiętki
3. Pompki rzymskie

Triceps
1. Prostowanie w opadzie - 4 serie po 8 powtórzeń
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. Pompki w podporze tyłem

Środa:
Biceps:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. UNOSZENIE TUŁOWIA W LEŻENIU NA BRZUCHU
3. Martwy ciąg

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady na jednej nodze
2. Wchodzenie na skrzynie
3. Wykroki

Barki
1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

z hantla 10-tką i to jedną sztuką bedzie cieżko
może trening domowy O.Lafay'a

Prosiłem o ocenę planu i dopisanie ilości serii

Zmieniony przez - Nigol123 w dniu 2015-01-20 19:29:45

wie oceniłem jest źle
pomieszne cwiczeni w dniu biecpsa triceps i odwrtoenie
no i jak chcesz robi martwy ciag z 10 kg hantla?
moja dziewczyna wazy 45 kg i korzysta z więszych kg

Masz rację. Kupiłem dziś karnet na siłkę i mam dostęp o wiele lepszego sprzętu niż 1 hantla.

1 dzień

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

2 dzień

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)

- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

3 dzień

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.

Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.


czy taki plan może być? Znalazłem go w internecie

Skoro chodzisz na siłkę to już nie ten dział. A tak w ogóle split na start to głupota/strata czasu.

j.w uderzaj w dział trening dla początkujących
zapoznaj sie z treningiem ACT, lub typu FBW - bedzie on efektywniejszy w twoim przypadku