Split do sprawdzenia, supersierie i klata 2xweek

PONIEDZIAŁEK
Klatka góra, przedramię, brzuch
- wyciskanie skos sztangą 4s 10/8/6/6
- wyciskanie skos hantlami z supinacją 3s 12/10/8
- rozpiętki skos 3s 14/12/10
Przedramię
Super seria – 2 x uginanie nachwytem 15 + zwijanie za plecami 15 + uginanie podchwytem 15
Brzuch

WTOREK
Nogi i barki
- przysiady ze sztangą z tyłu 4s 10/8/6/4
- uginanie nóg siedząc na maszynie 4s 12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 12/10/8
- Wspięcia na łydki 4s 16/14/12/10/14/16
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10/8/6/4
- unoszenie ze skrętem do góry 2s 12/10/8
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 10/8/6

CZWARTEK
Biceps+triceps 3 min odpoczynku po superserii
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 8/7/6/5
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 10/8/6
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 12/10/8
Brzuch

PIĄTEK
Plecy, klata dół
- podciąganie 3xmax
- Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
- Sciąganie linki wyciągu górnego do karku 3s 12/10/8/6
- MC 3s 10/8/6
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10/8/6/4
- przenosy 3s 10/8/6

Chciałbym spróbować superseri na łapy. Ostatni trening 1,5 miesiąca fbw, przedtem slit i tam miałem klate podzieloną właśnie tak i poprawiłem nieco kształt wiec chciałnym przy tym pozostać :) prosze o porady

Cel oczywiście masa, dieta oczywiście jest

Zmieniony przez - michal656513 w dniu 2015-01-20 21:07:05

A gdzie wypelniona ankieta? Nie da sie oceniac planu bez wiedzy dla kogo plan jest dedykowany

Jw, ankieta albo temat leci.

płec: mężczyzna
wiek: 20
waga: 76 kg
wzrost: 175cm
cel treningowy: masa
staż: 2,5 lat z przerwami
inne sporty -----
Osprzęt: Domowa siłownia
Dieta : jest, 2g/b 4g/ww 1,5g/t
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny, białko wpc, i na cyklu bedzie Supersize
Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
martwy 140x1
klata 95x1
przysiad 90x1

Zmieniony przez - michal656513 w dniu 2015-01-21 05:36:28

no jest ankieta i co? i nic

Dobor cwiczen w mojej opinii jest wporzadku. Aczkolwiek MC w plecach dalbym jako pierwsze cwiczenie. Dowalilbym w nim wiecej serii, a sciaganie wyciagu gornego bym wyrzucil.

Jeszcze cos bym pozmienial w temacie doboru partii treningowych do dni. Robienie lap na osobnym treningu przed plecami i klata? IMO troche slaby pomysl

To moze dobra opcja by bylo przeniesienie treningu z piatku na sobote?

Moze byc