juliaabcd
Cześć !
Od jakiegoś czasu staram się poprawić swoją sylwetkę. Na początku trenowałam w domu korzystając ze znalezionych w internecie ćwiczeń, od czterech miesięcy chodzę na siłownię. Na początku wykonywałam 2- 3 treningów tygodniowo, starając się wzmocnić całe ciało (chociaż głównie nogi). Dodatkowo 2 razy w tygodniu również od 4 miesięcy chodzę na pole dance.
Informacje o mnie
Wiek : 19 lat
Waga : 50 kg
Wzrost : 157
Obwód w biuście(1) : 83 cm
Obwód pod biustem : 68 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63 cm
Obwód na wysokości pępka : 72 cm
Obwód bioder (3): 87 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50,5 cm
Obwód łydki : 31 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 2x w tygodniu trening pole dance (1 godzina), siłownia najczęściej 2 razy w tygodniu (rzadko zdarza się że są to 1 lub 3 treningi tygodniowo)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty z białym serem lub łososiem
Co lubisz jeść na obiad : ryby, kurczak, sałatki
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : jogurt z owocami, owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : pole dance, jazda na rolkach, snowboard, basen, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak
Cel
Rozbudowa w jak największym stopniu mięśni pośladków, i wyrzeźbienie pozostałych części ciała (bez nadmiernego rozbudowania mięśni). Generalnie obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej a zwiększenie tkanki mięśniowej.
Obecny trening
Poniedziałek Pośladki
rozgrzewka: 1 km na bieżni kilka przysiadów i wyskoków
wypychanie nogi w tył na maszynie 3x10 powtórzeń na każda nogę
odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x10 powtórzeń na każda nogę
unoszenie bioder w leżeniu 3x10 plus jedna seria w której staram się trzymać jak najdłużej uniesiona miednice (15 kg)
następnie robię 3 serie na każdą nogę (15 kg talerz kładę na biodrze jako dodatkowy ciężar) w leżeniu odwodzenie nogi najpierw góra dol (10 powtórzeń), później od razu prostuje i zginam nogę (10 powtórzeń) i clam (nie jestem pewna jak to ćwiczenie nazywa się po polsku) (10 powtórzeń)
3x10 powtórzeń ćwiczenie na maszynie na której się ćwiczy mięśnie pleców (takie jakby brzuszki odwrócone) tylko że jestem "zgarbiona" tak żeby przy podnoszeniu się cały ciężar się skupiał na pośladkach
20 min orbitrek lub bieznia
rozciąganie
Wtorek
rozgrzewka 1 km na bieżni, wymachy rąk, podskoki, pajacyki
3x10 (15kg) wyciskanie sztangi na ławeczce
3x10 przyciaganie rak w tył na maszynie
3x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (4 kg)
3x15 rozpiętki (2 kg)
3x15 ćwiczenie na wyciągu na triceps lub pompki "tylnie" 3 serie tyle ile dam rade
20 min bieznia
rozciaganie
Piątek
rozgrzewka 1 km na bieżni, przysiady, wyskoki
3x10 przysiad (30 kg)
wykroki 2 spacery każdy po 24 kroki z hantlami 8kg
3x10 odwodzenie nogi w tył na wyciągu
3x10 odwodzenie nogi w bok na wyciągu
3x10 ćwiczenie na łydki na rurowicy
20 minut orbitrek lub bieznia
Niedziela - brzuch (nie na siłowni tylko w domu)
4x15 spięcia brzucha (1 kg)
4x15 unoszenie wyprostowanych nóg w gore
4x15 unoszenie nóg i bioder
4x15 ćwiczenie polegające na robieniu "ósemki" nogami (nie złączonymi tylko każda osobno)
podciąganie nóg na drążku lub na rurze tyle ile dam radę
plank tyle ile dam radę
3x110 na każdą stronę ćwiczenie na mięśnie skośne na rurze (nie do końca wiem jak opisać to ćwiczenie)
Jeśli chodzi o obciążenia na maszynach to zazwyczaj dobieram je automatycznie i nie spisałam niestety jakie to są wagi po prostu odruchowo będąc na maszynie pamiętam które obciążenie wybierałam wcześniej pamiętając pojedyncze cyferki. Zawsze są to jednak takie ciężary że po pierwszej serii czuje pieczenie ale już przy 3 jest mi ciężko zrobić ostatnie powtórzenia. Przepraszam bardzo za brak bardziej fachowej terminologii jeśli chodzi o nazwy ćwiczeń.
Chciałabym się dowiedzieć czy ten trening jest odpowiedni do osiągnięcia mojego celu (na tą chwile chodzi mi właśnie głównie o rozbudowanie mięśni pośladkowych) i czy dobrałam odpowiednie ćwiczenia i czy ilość serii i powtórzeń jest dobra.
Z góry dziękuję za pomoc :)
Od jakiegoś czasu staram się poprawić swoją sylwetkę. Na początku trenowałam w domu korzystając ze znalezionych w internecie ćwiczeń, od czterech miesięcy chodzę na siłownię. Na początku wykonywałam 2- 3 treningów tygodniowo, starając się wzmocnić całe ciało (chociaż głównie nogi). Dodatkowo 2 razy w tygodniu również od 4 miesięcy chodzę na pole dance.
Informacje o mnie
Wiek : 19 lat
Waga : 50 kg
Wzrost : 157
Obwód w biuście(1) : 83 cm
Obwód pod biustem : 68 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63 cm
Obwód na wysokości pępka : 72 cm
Obwód bioder (3): 87 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50,5 cm
Obwód łydki : 31 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 2x w tygodniu trening pole dance (1 godzina), siłownia najczęściej 2 razy w tygodniu (rzadko zdarza się że są to 1 lub 3 treningi tygodniowo)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty z białym serem lub łososiem
Co lubisz jeść na obiad : ryby, kurczak, sałatki
Co jako przekąskę : owoce, orzechy
Co jako deser : jogurt z owocami, owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : pole dance, jazda na rolkach, snowboard, basen, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak
Cel
Rozbudowa w jak największym stopniu mięśni pośladków, i wyrzeźbienie pozostałych części ciała (bez nadmiernego rozbudowania mięśni). Generalnie obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej a zwiększenie tkanki mięśniowej.
Obecny trening
Poniedziałek Pośladki
rozgrzewka: 1 km na bieżni kilka przysiadów i wyskoków
wypychanie nogi w tył na maszynie 3x10 powtórzeń na każda nogę
odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x10 powtórzeń na każda nogę
unoszenie bioder w leżeniu 3x10 plus jedna seria w której staram się trzymać jak najdłużej uniesiona miednice (15 kg)
następnie robię 3 serie na każdą nogę (15 kg talerz kładę na biodrze jako dodatkowy ciężar) w leżeniu odwodzenie nogi najpierw góra dol (10 powtórzeń), później od razu prostuje i zginam nogę (10 powtórzeń) i clam (nie jestem pewna jak to ćwiczenie nazywa się po polsku) (10 powtórzeń)
3x10 powtórzeń ćwiczenie na maszynie na której się ćwiczy mięśnie pleców (takie jakby brzuszki odwrócone) tylko że jestem "zgarbiona" tak żeby przy podnoszeniu się cały ciężar się skupiał na pośladkach
20 min orbitrek lub bieznia
rozciąganie
Wtorek
rozgrzewka 1 km na bieżni, wymachy rąk, podskoki, pajacyki
3x10 (15kg) wyciskanie sztangi na ławeczce
3x10 przyciaganie rak w tył na maszynie
3x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (4 kg)
3x15 rozpiętki (2 kg)
3x15 ćwiczenie na wyciągu na triceps lub pompki "tylnie" 3 serie tyle ile dam rade
20 min bieznia
rozciaganie
Piątek
rozgrzewka 1 km na bieżni, przysiady, wyskoki
3x10 przysiad (30 kg)
wykroki 2 spacery każdy po 24 kroki z hantlami 8kg
3x10 odwodzenie nogi w tył na wyciągu
3x10 odwodzenie nogi w bok na wyciągu
3x10 ćwiczenie na łydki na rurowicy
20 minut orbitrek lub bieznia
Niedziela - brzuch (nie na siłowni tylko w domu)
4x15 spięcia brzucha (1 kg)
4x15 unoszenie wyprostowanych nóg w gore
4x15 unoszenie nóg i bioder
4x15 ćwiczenie polegające na robieniu "ósemki" nogami (nie złączonymi tylko każda osobno)
podciąganie nóg na drążku lub na rurze tyle ile dam radę
plank tyle ile dam radę
3x110 na każdą stronę ćwiczenie na mięśnie skośne na rurze (nie do końca wiem jak opisać to ćwiczenie)
Jeśli chodzi o obciążenia na maszynach to zazwyczaj dobieram je automatycznie i nie spisałam niestety jakie to są wagi po prostu odruchowo będąc na maszynie pamiętam które obciążenie wybierałam wcześniej pamiętając pojedyncze cyferki. Zawsze są to jednak takie ciężary że po pierwszej serii czuje pieczenie ale już przy 3 jest mi ciężko zrobić ostatnie powtórzenia. Przepraszam bardzo za brak bardziej fachowej terminologii jeśli chodzi o nazwy ćwiczeń.
Chciałabym się dowiedzieć czy ten trening jest odpowiedni do osiągnięcia mojego celu (na tą chwile chodzi mi właśnie głównie o rozbudowanie mięśni pośladkowych) i czy dobrałam odpowiednie ćwiczenia i czy ilość serii i powtórzeń jest dobra.
Z góry dziękuję za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
