Plan treningowy do oceny.

Witam. Poprosiłbym kogoś doświadczonego o ocenę mojego planu. Na siłownie chodzę 4 msc i wcześniej było to machanie ciężarami na jakie danego dnia miałem ochotę (oczywiście nie robiłem tego samego dzień po dniu, ale też nie czekałem więcej niż 3/4 dni).

Plan.
Zaczynam od pt:
Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 6 serii po 4 powtórzenia z maksymalnym ciężarem jakim dam radę POPRAWNIE je wykonać w pełnym zakresie ruchu.
Pompki na poręczach 4 x max (od 8/10 w pierwszej serii do 5/6 w ostatniej)
Wyciskanie sztangi chwyt wąski 4 x 8/8/10/10
Odwrotne pompki 4 x 12/12/16/16

Sobota:
Martwy ciąg 6 x 3
"Dzień dobry" 3 x 12/10/8
Uginanie ramion gryf lekko łamany nadchwyt 4 x 8/12/16/16
Uginanie ramion siedząc na ławeczce skośnej chwyt neutralny ruch w 1 kierunku 4 x 8/12/16/16
Podciąganie gryfu do brody 4 x 8/12/16/16

Niedz:
Przysiady 6 x 3
Wykroki 4 x 10/10/15/15
Wspięcia na palce 4 serie do palenia łydek
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 x 8/12/16/16

Pon:
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (góra) 4 x 8/10/12/12
Rozpiętki skos góra 4 x 8/10/12/12
Unoszenie talerza który ściskam wewnętrzną częścią dłoni ? Nie wiem jak to się fachowo nazywa. 4 x 12/12/16/16
Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 4 x 8/12/16/16
Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 8/12/16/16
Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8/12/16/16

Środa:
Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem do klatki 4 x 8/10/12/12
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4 x 8/10/12/12
Unoszenie ramion gryf prosty podchwytem 4 x 8/12/16/16
Unoszenie ramion w podporze o kolano 4 x 8/12/16/16


I raz w tyg dorzucam ćwiczenia na przedramiona i kaptury, brzuch 2 razy w tyg po treningu i też jak mi się chce.


Czekam na ocenę i rady.

Moim zdaniem za bardzo namotałeś. Podziel sobie tydzień na 3 lub 4 treningi.
Trening 3 dni w tygodniu systemem t-w-t-w-t-w-w lub trening 4-dniowy t-t-w-t-t-w-w.

Jeśli chcesz tak często trenować to domyślam się, że wybrałeś trening 4-dniowy.
Proponowałbym w poniedziałek klate + barki, we wtorek plecy, środa off, czwartek biceps + triceps no i piątek nogi.

Na duże partie mięsniowe do 12 serii natomiast na małe do 9.

Przy tym oczywiscie dieta i regeneracja musi być :)

Zmieniony przez - Melvit w dniu 2015-01-22 18:06:35

Ok, a doradziłbyś jak połączyć/rozłożyć ćwiczenia priorytetem na klatkę ? Bo to właśnie przez nią tak namotałem. Chodzi o to, że zależy mi najbardziej właśnie na niej, żeby szła w górę siła i masa. No i wyszedł taki pomysł, że 1 dzień 12 serii z większą ilością powtórzeń na masę, a 2 tak jak rozpisane pod siłę ciężarem na max. I resztę pod to dostosowałem.

Drogi użytkowniku, wypełnij ankietę działu. ( Tematy podwieszone )
Doradzanie na chwilę obecną jest jak rzucanie pomysłami na oślep.

Nie mogę edytować to wpiszę tak

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22 lata
Waga : 78 kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : siła + masa mięśniowa
Staż na siłowni: 4 miesiące
Inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania : brak
Suplementy : brak


Zmieniony przez - Hidzio93 w dniu 2015-01-22 22:41:32

Jesli priorytetem jest klatka piersiowa to trening 2 x w tygodniu moim zdaniem jest jak najbardziej na miejscu, oczywiście musisz czuć się zregenerowany żeby trening mógł się odbyć.

Zostałbym tylko i wyłącznie przy wolnych ciężarach. Przykładowy trening :
Wyciskanie sztangi na ławce prostej/wyciskanie hantli na ławce prostej 6x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej/wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 8-10 powtórzeń

2 trening klatki
rozpiętki 4x 12 powtórzeń
i przenoszenie hantli nad głową 6/4x 8-10 powtórzeń

Może się wydawać mało 2 ćwiczenia ale uwierz, że wystarczy. W Twoim przypadku zastosowałbym progresje ciężaru jest to dobra opcja przy budowaniu masy i siły.
Do treningu klatki możesz jeszcze dorzucic triceps lub barki - jesli bedziesz miał siłe.
Jeśli masz jeszcze jakies pytania - pisz :)

Priorytet wyznaczony na daną grupę mięśniową dla osoby z 4 miesięcznym stażem jest bezcelowe i nieefektowne. Układ mięśniowy nowicjusza reaguje całkowicie odmiennie niż u zaawansowanego gracza, nie musi się skupiać i zwiększać intensywność mięśnia docelowego.

FBW nie jest koniecznością, ale jest zalecane ze względu czysto technicznych. Kreowanie odpowiedniego toru ruchu w danych ćwiczeniach, bazowanie na podstawowych ćwiczeniach siłowych, które angażują do pracy wiele stawów i są fundamentem planu, nade wszystko nie potrzebuje nadmiernej wydajności, mały bodziec jest w stanie oddźwięczyć się hipertrofią mięśniową.

Melvit, a co sądzisz o regresji zaczynam od największego ciężaru kiedy jestem jeszcze świeży, a potem zmniejszam obciążenie zwiększając ilość powtórzeń ?

Hm, w takim razie
Pon: plecy + biceps
Środa: klatka + barki
Pt: nogi
Sob: klatka + tric


Dudee czyli masz na myśli, że najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie ćwiczeń złożonych angażujących największe grupy ?

Tzn klatka, plecy i nogi a resztę pominąć bo pracują jako mięśnie pomocnicze ? I ćwiczyć je 2/3 razy w tyg zależnie od regeneracji ? A jaki dobór ćwiczeń, wyciskanie, podciągnięcia i przysiady czy mogę je zmieniać tak, żeby w tyg mieć 3 różne ćwiczenia ?

Zmieniony przez - Hidzio93 w dniu 2015-01-23 10:46:43

Miałem na myśli, progresję ciężaru czyli z każdą następną seria ciężar musi być cięższy.
Nie możesz pomijać treningu poszczególnych grup mięsniowych, ale jak najbardziej powinienes unikać ćwiczeń izolowanych, dlatego poleciłem Ci ćwiczenia wyłącznie na wolnych ciężarach. Przy ćwiczeniach wielostawowych największą zaletą jest to, że potrafisz podnieść większy ciężar a spwodaowane jest to pracą mięśni pomocniczych idąc tym tropem - jeśli chcesz zbudować mase i siłę ciężar jest bardzo ważny, dlatego ćwiczenia izolowane są gorszą opcją w Twoim wypadku.

Zmieniony przez - Melvit w dniu 2015-01-23 20:14:38